なすの栄養成分や効能を解説。調理方法のポイントや保存方法、皮に含まれる「ナスニン」についても解説

なすといえば、深い紫色の皮がなんともつややか。実はこの色素には「ナスニン」というポリフェノールが含まれています。では、どのような効能があるのでしょうか。

今回は、煮てよし、焼いてよし、揚げてよし、のなすの栄養成分を徹底解説。味が淡泊で栄養がないと思われがちななすの栄養素や効能をくわしくご紹介します。「なすは食べすぎても大丈夫なの?」という疑問にも触れますので、ぜひ参考にしてください。

なすの栄養成分についてくわしく解説します

なすの栄養成分

なすは90％以上が水分ですが、以下の栄養素も含んでいます。

＜なす＞(生・100gあたり)
エネルギー: 18kcal
・たんぱく質: 1.1g
・脂質: 0.1g
・炭水化物: 5.1g
・食物繊維: 2.2g
・カロテン: 100μg
・葉酸: 32μg
・ビタミンC: 4mg
・カリウム: 220mg

なすには食物繊維やカリウム、葉酸、ポリフェノールなどの栄養素が含まれています。栄養豊富とまでは言えないものの、比較的安価なうえ幅広い調理に活用できるので、野菜不足解消に役立てられる野菜です。また、100gあたりのカロリーは18kcalと低め。ダイエット中でも安心して食べられる野菜といえます。

なすの効能

腸内環境を整える食物繊維

なすに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える作用があり、便秘の予防や解消に役立つ栄養素です。やや大きめのなす1本分(100g)あたりの食物繊維総量は2.2g。これはなすと同様に低カロリーである野菜のもやし(緑豆もやし)や、きゅうりの約2倍の量となります。

むくみ予防につなげるカリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出して血圧を正常に保つため、高血圧の予防に役立ちます。また、余分な水分を排出してむくみ予防にもつなげる栄養素です。

貧血防止につなげる葉酸

葉酸には造血作用があるため、葉酸をしっかりとることは貧血の予防につながります。とくに妊娠中に必要とされる栄養素です。

なすの皮に含まれる「ナスニン」とは?

なすの栄養成分のなかで特徴的なものは、皮に含まれるポリフェノールの「ナスニン」です。ポリフェノールには、老化につながってしまう活性酸素の働きを抑えて、抗酸化につなげるといううれしい作用があります。皮はむかずに食べましょう。

なすは食べすぎても大丈夫?

なすは約9割が水分であることから、夏場の脱水症状をやわらげるのにつながる一方で、体を冷やす野菜とも言われます。多少食べ過ぎても余分な水分などは排出されるため、さほど問題はないとされていますが、食事はバランスが大切です。偏ったものばかり食べるのではなく、様々な食材を取り入れるようにしましょう。

なすの皮には抗酸化作用のある「ナスニン」が含まれます

なすとは

なすの原産国はインドとされています。ナス科の一年草で、日本には奈良時代のころに入ってきたとされ、古くは「なすび」と呼ばれていました。暑い国の野菜らしく、水分をたっぷり含んでいます。

日本では濃い紫色の長細い形が一般的ですが、産地周辺の東南アジアなどでは白や緑色が主流。英語でなすを「Eggplant」(エッグプラント)というのも、アメリカのなすが白く、まるで卵のような形をしていることが由来とされています。

なすの旬はいつ?

原産国がインドであるように、なすは暖かい気候でよく育つ野菜。日本ではビニールハウス栽培が一般的となり、店頭では一年中見かけますが、7～9月が旬の夏野菜です。

なすは代表的な夏野菜です

なすの主な種類

ひと口になすといっても、種類はいくつかあります。代表的なものをご紹介します。

中長なす
長さ12～15cmほどの長卵形(ちょうらんけい)のなすで、市場で最も多く流通しています。「千両なす」が有名で、漬物や煮物、焼き物、炒め物など幅広い調理法が可能です。

長なす
長さは20～25cmほどで、主に関西や九州、東北などで栽培されているなすです。大阪の「大阪長(おおさかなが)」、宮崎県の「佐土原(さどわら)」秋田県の「河辺長(かわべなが)」などがあります。

大長なす(おおながなす)
長なすよりさらに長い、40～45cmほどの細長いなすです。ツヤがあり皮は黒に近い紫色をしています。品種では「庄屋大長(しょうやおおなが)」「久留米長(くるめなが)」が有名です。皮はやや硬く、果肉は加熱することによってやわらかくなるので、焼きなすや煮物向いています。乱切りにして炒め物や揚げ物にしたりするのもおすすめです。

丸なす
ころんとした丸い形のなすです。京都の伝統野菜の「賀茂茄子(かもなす)」が有名で、ほかに新潟県の「長岡巾着(ながおかきんちゃく)」などがあります。皮は柔らかく、果肉はぎゅっと締まっているのが特徴です。丸なすの代表的な料理は田楽ですが、浅漬けにも向いています。

米なす(べいなす)
もともとアメリカのブラックビューティーという品種を日本向きに改良したものとされています。皮は濃い紫色ですが、ヘタが緑色なので他のなすとの違いは一目瞭然。ぽってりとしてサイズも大きめです。果肉が締まって煮崩れしにくいため、漬物よりも煮物やなすステーキなどに用いられます。

白なす
めずらしい、皮が白色のなす。日本種と西洋種があり、日本種だと「味しらかわなす」、西洋種では「クララ」や「グレーテル」などがあります。白なすのなかにも大きさや形はさまざまあります。皮はやや硬く、果肉は柔らかめで、アクが少ないのも特徴です。加熱調理に向いていて、ソテーをはじめ、味噌汁やスープなどにもよくあいます。

ゼブラなす
紫色に白い縦模様がまだらに入った、こちらもめずらしいなすです。一般的な中長なすより大きくふっくらしています。品種は「カプリス」「フェアリーテイル」などが有名です。皮がやや硬く果肉が締まっているのが特徴。オリーブオイルでソテーしたり、ラタトゥイユやカポナータといったイタリア料理にぴったりです。