誰でも楽しみながら自宅でトレーニングできると、特にコロナ禍以降人気が高い『宅トレ』。とはいえ、「今までも宅トレに挑戦したことがあるけれど、結局サボって続かなかった」なんて人もきっと多いのでは?
そこで、チャンネル登録者数約240万人(2021年5月現在)を誇るYouTuber・竹脇まりなさんに『宅トレ』を三日坊主で終わらせない秘訣をうかがいました。
■目標は小さく。大切なのは「とにかく続けること」
トレーニングの成果は一朝一夕に出るものではありません。身体を動かすことを毎日続けて、習慣にしていくことこそが効果を高める唯一のポイントです。
そのために、まずは目標を小さく設定しましょう。運動の習慣がまったくない人が「毎日30分運動しよう」と決めても、忙しい日にはつらくなるし、結果的に続かなくなってしまいます。
ほんの数分、1種類のエクササイズでもいいので、1日1回は身体を動かす。そして、「今日も運動してえらかった!」と自分を褒める。ここまでを1セットにして習慣化すると、長続きしやすくなります。
【毎日３分】座ったまま二の腕を細くする簡単エクササイズ！～痩せるダンスストレッチ～ 家で一緒にやってみよう
■ひとつのプログラムを最後までやり切ることでステップアップ!
『宅トレ』には、鍛えたい部位や所要時間などに合わせてさまざまな動画があります。
平日は3分程度の短い動画を選んで、休みの日に10分以上の長めのものをやってもいいですし、「最後までできなくてもいいや」という気持ちで平日も10分や15分のものにチャレンジしてみるのもアリです。
キツかったら途中でやめてもいいですが、できれば最後までやりきることをおすすめします。一時停止して休んでもいいし、それぞれのエクササイズの回数を間引いても構いません。
手を抜いても、気を抜いても、きちんとできなくても、やっぱり、ひとつのプログラムをやりきったほうが達成感があるし、消費カロリーもアップします。
「今日はここまでしかできなかった」という場合でも、「明日またやってみよう!」と思えたなら、それもステップアップしている証拠です。
■日替わりでトレーニングの部位を変えて気分をアゲよう
トレーニングにメリハリをつけることも、長続きさせる秘訣です。
たとえば、「太腿やおしりを鍛えて、下半身をシェイプアップしたい」という場合、毎日ひたすら下半身のメニューだけ続けるのがいいかというと、そうではありません。
トレーニングをして筋肉痛になったら、いちど筋肉を休ませたほうがいいです。
筋肉痛になっている時というのは、大きな負荷をかけたことでダメージを受けた筋繊維が修復されている時、つまり、新しく筋肉をつくっている最中ということです。
そこにさらなる負荷をかけたら、場合によっては怪我をしてしまう可能性もあります。
そんなときは、別な部位のトレーニングをしてみましょう。月曜日は下半身、火曜日は腕、水曜日は腹筋、木曜日は有酸素運動…というように、曜日ごとにプログラムを決めておくのも、全身を効率よく鍛えるためのひとつの手。
でも、「今日はこれをやってみたい」というその日のインスピレーションで選ぶのも断然アリです。トレーニングを続けていくうえで、「気分が盛り上がる」ということも大事にしてくださいね。
■自撮りでフォームチェック＆朝イチストレッチで効率アップ!
トレーニングが続けられるようになってくると、「もう少し効率的に運動効果を得たいな」と思うようになるかもしれません。そんなときに気にしたいのが、「フォーム」と「トレーニングのタイミング」です。
「動画で“まっすぐ上げて”と言っているけど、鏡もないしちゃんとできているのかわからない」とか「“背中に効いてますね”と言っているけど、どうも実感がない」とかいうような時は、フォームをチェックしてみてください。トレーニング中の自分を撮影してチェックしてみると、客観的に修正ポイントが見えてくると思います。
トレーニングのタイミングが効率に影響を及ぼすこともあります。とくにダイエットを目的とする場合は、朝イチに身体を動かすことが有効だと言われています。内容はストレッチでも筋トレでも有酸素運動でもOK。軽めの運動を朝イチに行うことで、活動的な状態を一日中キープすることができます。
