骨盤の可動域も広くする体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。全国各地で猛暑日が続き、熱中症警報が出されています。夏は暑さで食欲もなくしがちですが、筋肉を作るためにはタンパク質も重要です。食べないと筋肉から落ちていってしまうので、注意が必要ですね。

今回は骨盤の可動域を広くしながら、体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。

両足をそろえて立った状態からスタートします。重心を動かさないようにしながら、片脚を前、横、後ろにあげます。

骨盤の高さを変えずに足を前後と横に

手は腰に置いた状態で両足をそろえて真っすぐ立ちます。そのまま脚を前にあげて戻し、横に上げて戻し、後ろに上げて戻します。最初は鏡の前で骨盤の高さが変わっていないか確かめながら行うといいでしょう。上半身の傾きも変えないようにします。

慣れてきたら、脚を前・横・後ろの順に大きく回すように動かしてみましょう。身体がぐらつくようなら、テンポをゆっくりにしてみてくださいね。

上半身の位置が変わるのはNG

ポイントは重心をなるべく動かさず、上半身の位置を変えないことです。手を腰に置き左右の骨盤の高さを変えないように注意しながら脚を動かしていきます。

太ももや腹筋・背筋でしっかりと身体の土台を支えながら行わないと、上半身が前後左右に傾いてしまいます。反動はつけずに行ったほうが筋トレ効果は高いですよ。

各方向への足だしは3回ずつからスタート

まずは前・横・後ろを左右それぞれ3回ずつから始めてみてください。簡単にできるようになってきたら、脚を大きくぐるりと回してみましょう。脚はなるべく身体から離れた位置を動くようにするのがポイントです。

負荷を強くしたければ、足にアンクルなどで重りをつけることをオススメします。また、自分の苦手な場所で10秒ほどキープするのも効果的です。

股関節周りはたくさんの小さな筋肉が集中している場所でもあります。大きく動かすことで身体の柔軟性も高め、けがの予防にもつながりますよ!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。