整体師の大山奏です。この連載では体幹を鍛えるトレーニングを数多く紹介していますが、体幹はスポーツ全般のパフォーマンスをあげるために必須の筋肉です。今回は、短時間で全身の体幹を鍛え上げるトレーニングを紹介します。

まっすぐに立ち握りこぶしを胸の前で合わせる形からスタートします。左右交互に10秒ずつ足を横に上げ、最後に地面をタッチする動作を繰り返します。

直立して手は胸の前に

NG例、重心がぶれている

上半身が倒れるのはNG

いかに上半身を倒さないで足を上げられるかがポイントです。太ももからお尻の筋肉と体幹部の筋肉を総動員して、足を床と水平に上げた状態で10秒キープを目指しましょう。上半身が足につられて倒れてしまうと、トレーニング効果が下がってしまいます。足の高さが下がってもいいので、重心がぶれない意識を持ち続けてください。

足が真横に上がっていればOK

左右どちらの足でもいいので、身体の真横まで足を上げます。足が上がらない場合でも、なるべく高く上げようと意識できればOKです。身体のバランスをわざと崩すことによって、体幹部分を使おうと身体が無意識に反応をしてくれます。

左右両方の足を10秒ずつ上げたら、一旦しゃがみこみます。立ち上がってすぐに再度足を上げてみてください。重心がずれている場合、すぐに足を上げることが難しいです。いつでも自分の軸をずらさないように注意する練習になります。

OK例、左右を水平に上げて手を地面につける

しゃがみこむまでを1回とし、3セットやってみてください。足を上げるための筋肉にもかなり効いているのが分かるでしょう。チャレンジとして、足を上げている時に爪先立ちになってみてください。この場合、足の高さは低くても大丈夫です。身体がぶれてしまわないようにすると、しっかりと全身を締める感覚をつかめると思います。

全身の筋肉を総動員して行う筋トレなので、おなか周りが気になる人や引き締まったお尻を手に入れたい人にオススメです。足がつらないよう、注意しながら頑張ってみてくださいね!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」