毎日の習慣が睡眠の質を低下させているかも!?

なかなか眠れない、朝スッキリ目覚めることができない。こうした背景には、生活習慣や睡眠環境など様々な原因が考えられるという。そこで、睡眠の質を下げてしまうNG習慣を、スリープクリニック調布・遠藤拓郎(えんどうたくろう)院長に教えていただいた。

寝る前に酒を飲む

酒はストレスを紛らわせ、血行をよくするため、寝つきをよくするという意味では効果がある。しかし、アルコールは深い眠りを妨げ、また、利尿作用により、早朝や中途覚醒を引き起こしてしまう。

アルコールは高くなった体温を一気に下げる作用があるため、摂取直後はかなり眠くなる。しかし、摂取から3時間ほどたつとアルデヒドという毒に変わり、交感神経を刺激して体温を上げてしまう。人間は起きている時は交感神経が、寝ている時は副交感神経が優位に働いている。交感神経が刺激されるということは、十分に安静を保つことができないため、睡眠の質が悪くなってしまう。

晩酌をしたい人は、質の良い睡眠をとるために、寝る3時間前までと決めておこう。

夕方以降にコーヒーやチョコを摂取

コーヒーや紅茶に多く含まれているカフェインには覚醒作用があり、アルコールよりも摂取に気をつけたい。人によって異なるが、摂取後30分くらいから効き始め、4～5時間持続する。カフェインはコーヒーや紅茶の他に、玉露やウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、チョコレート、鎮痛剤などに含まれている。夕食後は特に、摂取しないようにしたい。

カフェインを含まない飲み物としてオススメなのが、温かい麦茶や鎮静作用のあるハーブティー、レモン水など。逆に、昼休みなどに仮眠をとる場合は、寝る前に濃い目のコーヒーや紅茶を飲むと、スッキリと目覚められる。

夜9時以降、PCやスマホの画面を眺める

人間が眠気を感じる過程には、体内で生成されるメラトニンというホルモンが影響している。メラトニンは夜間に大量分泌され、昼間はほとんど出ない。このメラトニンの分泌を抑制するのがブルーライトであり、太陽光、PCやスマホなどのデジタルディスプレー、LED照明などから発せられる。

メラトニンの分泌はだいたい夜の9時より始まる。寝る直前にPCやスマホ画面を見ないようにするのみならず、夜9時以降はPC用眼鏡などを使って、ブルーライトの進入を軽減するようにしよう。

休日の昼に寝だめする

睡眠時間が不規則、睡眠の質が悪いと感じている人にとって、寝だめは有効。しかし、理想的な寝だめは、就寝時間を早くして起床時間(午前5時30分～8時30分の間)を変えないことがポイントだ。日常的に夜勤がある人でも、午前9時までに寝て、12時に起きるようにしよう。

午後1時を越えての睡眠はその日の夜の睡眠に影響を与え、睡眠不足や睡眠リズム・ホルモン活動の乱れにつながるため、あまりおすすめしない。どうしても日中眠たくなってしまったら、15分だけ仮眠をとろう。15分以上安定して眠っていると深い睡眠に入ってしまうため、ダラダラ眠らず必ず15分で切り上げるようにする。

「日中眠たくて仕方がない」「仮眠のつもりが寝過ごしてしまう」という人は、過眠症という睡眠障害の可能性がある。過眠症は慢性的な睡眠不足が原因であり、身体がだるくイライラするなど、日常生活にも支障をきたす。短時間睡眠者で本人も睡眠不足を認識していない人もいるため、思い当たる節がある人は、積極的に夜の睡眠時間を確保するようにしよう。