大正製薬が、冬の「うっかり脱水」のリスクと対策について解説している。
冬の「うっかり脱水」に注意
冬は汗をかかず、喉の渇きも感じにくいため水分摂取を怠りがちだが、冬でもからだは「不感蒸泄(ふかんじょうせつ)」によって見えない形で水分が奪われ続け、体温を調節している。全身のあらゆる器官の活動には水分が不可欠であり、日頃から水分を意識していないと自覚しづらい"うっかり脱水"を起こし、重大な健康リスクにつながることがある。
脱水を疑う症状は多岐にわたり、冬場にみられる口や喉、鼻まわりの粘膜の乾きや肌や目、髪の乾燥、疲れやだるさ、頭痛、尿の変化(尿が濃くなる)、めまいや立ちくらみ、便秘やお腹の張り、集中力の低下・気分の落ち込み、筋肉のけいれん・こむら返りなどがサインとなることがある。
同社が2025年11月に全国の20代以上の男女1,000人を対象に、これらの症状を冬場に経験したことがあるかを調査したところ、「口・喉・鼻まわりの粘膜の渇き」が427人で最多となり、次いで「肌・目・髪の乾燥」399人、「体の疲れ・だるさ・頭痛」309人、「便秘・お腹の張り」が166人、「筋肉のけいれん・こむら返り」が150人という結果になった。
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冬場に下記のような症状を感じたことはありますか?
冬脱水に気づきにくい理由
脱水症に詳しい谷口英喜氏が、冬の"うっかり脱水"のリスクと対策について解説する。
冬は発汗量が少なく、「水分を失っている」という自覚がしづらいことに加え、温かい空気を吸うことで喉や口の温度受容体が刺激されにくく、渇きを感じる信号が脳から発されにくいとされる。さらに、寒さから冷たい飲み物を避けたり、気温の低いトイレに頻繁に行きたくないという気持ちから水分摂取を控えてしまったりする人もいる。結果として水分摂取の頻度や一度の量が減ってしまう傾向がある。
脱水で起こる身体の変化
人の体は約60％が水分でできており、臓器が正常に働くためには十分な水分が欠かせない。水分量が不足することでからだに現れるサインには、以下のようなものがある。
1.口・喉・鼻まわりの乾き
口の中がネバつく、朝起きたときに口の粘膜が乾いている、唇がカサカサする、のどがイガイガして咳が出やすい、鼻の粘膜が乾いて鼻血が出るなど。粘膜を湿らせている粘液にはウイルスや細菌が侵入してくる際のバリアとしての働きと、入ってきたときにそれと戦う免疫細胞が存在するため、脱水していると粘液が減少し、粘膜の防御機能が低下してしまう。
2.肌・目・髪の乾燥
肌が粉をふく、かゆみが出る、目がしょぼしょぼする、髪がパサつくなど。皮膚や角膜は脱水の早期サインを出しやすい部位。
3.体の疲れ・だるさ・頭痛
なんとなく疲れが取れない、頭が重い、肩こりや頭痛が増えるといった症状が出る。血液が濃くなり、脳や筋肉への酸素・栄養供給が低下していたり、老廃物がたまったりしている状態が背景にある。
4.尿が濃くなる
尿の色が濃い(黄色から琥珀色)、回数が減る、朝の尿が特に濃いなどの変化は、体が水分を節約しようとしているサイン。尿が濃いのは、尿として排出される老廃物に対し水分量が少ないことが原因であることがあり、水分補給が足りていない可能性がある。ただし、高齢者では、脱水症でも尿が濃くならないことが多いため、注意が必要とされる。
5.めまい・立ちくらみ・ふらつき
軽い脱水で血液量が減り、血圧が下がることで、めまいや立ちくらみ、ふらつきが起こることもある。こうした症状は起床時や入浴後などに起こりやすい。
6.便秘・お腹の張り
腸内の水分が減り、便が硬くなる。水分不足に加えて冬は運動量が減るため、便秘が悪化しやすくなる。内臓自体の働きも水分不足で弱まってしまい、消化不良につながることもある。腸にはからだの免疫細胞の7割が存在していると言われ、脱水すると腸内環境が乱れて免疫能力も低下する。
7.集中力の低下・気分の落ち込み
軽度の脱水でも脳の働きが鈍くなり、集中力や思考力が低下する。イライラや不眠などの自律神経の乱れも生じやすくなる。
8.筋肉のけいれん・こむら返り
筋肉は、実は最も水分を貯蔵してくれる臓器。筋肉の維持、運動にも大量の水分を使用する。筋肉に水分が潤沢にないと、けいれんやこむら返りを起こす原因になる。朝、寝起きによく足をつる、という人は、睡眠中に脱水を起こしている可能性が高い。
脱水により"血液がドロドロ"になっているかも?
体内の水分が極端に減ると血液中の水分量も減少し、血液はサラサラから"ドロドロ"へと変化し、血液の濃度(比重)が上がって流れにくくなる。この状態では血管内でコレステロールや中性脂肪が沈殿しやすく、動脈硬化が進行して血管が狭くなったり詰まりやすくなったりするため、脳梗塞や心筋梗塞など重篤な病気のリスクが高まるとされる。
特に冬は寒さで血管が収縮しやすく、血液が濃いと詰まりやすさがさらに増すうえ、暖かい部屋から冷えた浴室やトイレなどへ移動した際の急激な温度差によって血圧が大きく変動し、ヒートショック(急な血圧変動による失神や心停止)を起こす危険もある。寒さに反応して血管が縮み血圧が急上昇した後、熱い湯に浸かることで血管が急に広がり血圧が急降下するなど、血圧の乱高下が脳や心臓に大きな負担を与えるため、血液が濃く流れにくい状態ではさらにリスクが高まる。こうした血管への負担を防ぐためにも、季節を問わずこまめな水分補給を心がけ、脱水を避けることが重要となる。
水分摂取の仕方
冬場においては、「喉が渇いたら飲む」という意識だけでは十分ではない。1日に成人では2リットルを目安に水分を摂取する必要がある。これは、水分だけで摂るのではなく、食事から摂る水分もあわせてという意識で大丈夫とのこと。
水分の種類は、コーヒーや緑茶といったカフェインは利尿作用があるため、水分摂取としては効率的ではない。麦茶や、量をたくさん飲めずに脱水しがちな高齢者などは経口補水液を活用することもできる。経口補水液は水、塩分、糖分、カリウムがからだに吸収されやすい濃度で含まれており、水分保持能力が高いので、夜間のトイレが気になる人の就寝前の飲料としても適している。ただし、塩分が多いため、高血圧と診断されている人などは医師に相談のうえで取り入れる必要がある。アルコール飲料も利尿作用があり、アルコール分解の際に大量の水分を消費するため、水分補給としては逆効果となる。
水やお茶(麦茶などカフェインのないもの)、ジュースやスポーツ飲料などを、朝起きた後、朝食時、お昼を待たずに午前中に1杯、昼食時、おやつの時間、夕食時、入浴前、入浴後(就寝前)など、1日8回に分けてコップ1杯ずつ摂ることが推奨されている。
水分とあわせて摂りたい栄養素
水分とあわせて摂りたい栄養素には、「タウリン」がある。タウリンは、細胞内外の水分バランス(浸透圧)を調整する働きがあり、体内の水分が細胞外に漏れ出たり、逆に細胞が水分を抱え込みすぎたりすることを防ぎ、適切な水分分布と代謝を維持する。また、肝臓機能や心臓の収縮力をサポートし、血液循環をスムーズにする点でも脱水時の負担を軽減する可能性がある。貝類や魚に豊富に含まれており、水溶性で水分に溶けるので、冬場の鍋に魚介類を入れることで、水分とタウリンをたっぷり摂ることができる。
「ナトリウム」は、体液の主成分であり、水分を体内に引き込む"スイッチ"の役割を果たす。水だけを大量に摂ると血液中のナトリウム濃度が下がり、体液バランスを崩す可能性があるため、経口補水液などに含まれるナトリウムは、水分の吸収を促進し、血圧を維持する上で重要とされる。
「糖分(ブドウ糖)」は、小腸でナトリウムと一緒に吸収される性質があり、水分の吸収を助ける"運び屋"のような役割を果たす。経口補水液が「塩分＋糖分」を含むのはこのためで、適度な濃度の糖があることで水分が効率的に体に取り込まれる。
「カリウム」は、細胞の中に水分を保持し、ナトリウムとのバランスで体液量や血圧を調整するミネラル。脱水時は発汗や尿でカリウムが失われるため、不足すると筋肉のけいれんやだるさが起こる。野菜・果物・豆類などから補給できる。
「クエン酸」には疲労物質の乳酸を分解し、エネルギー代謝をスムーズにする働きがある。また、ナトリウムやカリウムの吸収をサポートして体液バランスを整える効果も期待できる。レモン水や梅干しなどが手軽な補給源となる。
「たんぱく質」は、血管内に水分をとどめる成分であるアルブミンを構成する。アルブミンが不足すると血管内の水分が漏れ出し、むくみや循環不良を起こすこともある。また、たんぱく質は最大の水分貯蔵庫でもある筋肉も作ってくれる。
「オメガ3脂肪酸(EPA・DHAなど)」は、血液をサラサラに保ち、血流を改善して酸素や水分を血管の末端まで届けやすくする効果がある。水分補給だけでなく、循環機能を支えるという意味で重要な栄養素となる。
「マグネシウム」は、ナトリウムやカリウムとともに電解質バランスを安定させる働きがあり、不足すると筋肉のけいれんや疲労感、心拍の乱れを招くことがある。発汗で失われやすいため、ナッツ・海藻・玄米などから補給できる。
医師が薦める、冬の脱水対策メニュー
谷口氏によると、冬の脱水対策として「牡蠣ブリ鍋」(牡蠣が苦手な人はそのほかの魚介鍋)に、大根おろしを添えたメニューがおすすめとのこと。鍋は食事がら水分がたっぷり摂れ、からだを温めてくれることで免疫力を高める効果も期待される。牡蠣やその他の貝類には、タウリンやたんぱく質が豊富に含まれ、ブリにはオメガ3脂肪酸やカリウムが含まれる。レモン汁を加えた大根おろしをポン酢にあわせると、クエン酸も摂れ、大根おろしの酵素がたんぱく質の吸収をサポートしてくれる。締めは玄米を選ぶと、マグネシウムも補える。
