ヘルシーな「まごわやさしい」食材をコンビニ食で賢く摂取するコツ

サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート『コンビニで揃えられる! ヘルシーな「まごわやさしい」食品の選び方』を公開した。

「まごわやさしい」とは、栄養バランスが良く体に優しい食品の頭文字を語呂合わせにした言葉のこと。

「ま」は豆類全般、「ご」はごまやナッツ、「わ」はわかめをはじめとする海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」は椎茸などきのこ類、「い」はじゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など芋類を指している。

これらの食材を意識的に摂(と)り入れることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素をたっぷりと摂取できる。同サイトでは、コンビニや外食が多い人に向け、身近なコンビニでそろえられる「まごわやさしい」を紹介している。

豆類は、良質のたんぱく質やミネラル、食物繊維が豊富で、生活習慣病の予防が期待されているという。コンビニでは、麻婆豆腐、揚げ出し豆腐、冷ややっこ、卯の花、枝豆、枝豆とひじきのサラダ、ミックスビーンズなどが販売されているので、それらを利用することを推奨している。

ごまやナッツには良質な脂肪、ミネラル、老化の原因となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」のあるビタミンE、セサミノール(セサミン)、ゴマリグナンなども含まれている。コンビニで購入できるおすすめ食材はごま和え、ごまだれ冷やし中華、担々麺、ごま豆乳スープ、ミックスナッツだという。

海藻類に含まれるフコキサンチンには、成人病予防、アレルギーの緩和、体の錆びつき防止などの働きがあるとされている。そのほか、各種ミネラルや食物繊維も多く含み、特に便秘解消に効果的な水溶性食物繊維も豊富。コンビニでは海藻サラダ、ひじきの煮物、もずく酢、めかぶ、おでんの昆布が販売されている。

野菜は低カロリー・低脂肪で、β-カロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含んでいる。コンビニではサラダ全般のほか、ミネストローネなどチルドの具だくさんスープ、きんぴらごぼう、切り干し大根、筑前煮、ナムルなどさまざまな総菜がそろっている。

魚には、オメガ3脂肪酸の主成分であるDHA・EPAが豊富に含まれている。オメガ3脂肪酸は、成人病のケア、アレルギーの緩和、疲労回復など多くの作用があるとのこと。コンビニでは焼魚や煮魚各種、サラダフィッシュ、缶詰、かにかま、かまぼこ、ちくわを利用するのがおすすめだという。

きのこ類は、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富な食材で、炭水化物(糖質)と脂質が少なく低カロリーな食材であるとのこと。そのほか、ビタミンBも含まれているという。コンビニでは筑前煮、きのこのサラダ、なめこの味噌汁、きのこのパスタなどが販売されている。

芋類は炭水化物のほか、ビタミンCや腸内環境を整える作用がある食物繊維、カリウムも豊富に含んでいる。コンビニで購入できるメニューとしては、里芋の煮物、さつまいも煮、ポテトサラダ、ベーコンポテト、長芋の醤油漬け、とろろなどが挙げられる。

「まごわやさしい」の食材を意識した献立を考えると、お米に合うおかずが多いため、自然と和食の献立となる。動物性脂肪が少なく、食べ飽きないものも多いという。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事『コンビニで揃えられる!ヘルシーな「まごわやさしい」食品の選び方』で解説している。