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【この記事のエキスパート】
暮らしスタイリスト・料理家：河野 真希
料理や家事、インテリアなど、気持ちのいい暮らしを作る、はじめるためのライフスタイル提案を行う。
流行や思い込みにとらわれずに、無理なく持続可能で快適な自分らしい暮らしづくりを応援。 簡単＆時短料理が学べる『料理教室つづくらす食堂』主宰。
栄養満点で、糖質、カロリーともに低いのでダイエットや筋トレ中の食事にもぴったりな「サバ缶」。この記事では、おすすめのサバ缶と選び方を紹介します。伊藤食品やマルハニチロ、キョクヨーといった人気メーカーを厳選。パスタやカレー、味噌汁などの人気レシピも解説します。
サバ缶に含まれている豊富な栄養素を紹介！
手軽なのに栄養満点のサバ缶。その栄養素が注目され、人気が高まっています。
まずは、サバ缶に含まれている主な栄養素をかんたんに説明します！
EPA・DHA・タンパク質・ビタミンたっぷり
サバ缶には、EPA・DHA・タンパク質・ビタミンがたっぷり含まれています。
サバ缶に多く含まれているEPAとDHA。EPAは血行をよくし、DHAは脳の活動を活発にしてくれます。
タンパク質は筋肉や臓器を構成するために欠くことができない栄養素です。
ほかにも、ビタミンB2・B6・B12・ビタミンDが含まれています。ビタミンB2はタンパク質をエネルギーに変え、ビタミンB6は筋肉を作る補助、ビタミンDは骨を形成するのに必要な栄養素です。
サバ缶は骨ごと食べられるためCa（カルシウム）が豊富
サバは、生で食べるよりもサバ缶で食べる方が骨ごと食べられるため、カルシウムを多く摂ることができます。
カルシウムは骨の形成には不可欠な栄養素ですが、カルシウムの吸収に必要なビタミンDが不足していては悪い影響を及ぼします。サバ缶にはビタミンDも豊富に含まれています。
また、サバ缶はサバを丸ごと入れて加工するため、サバに含まれている栄養素が逃げず、まるごと食べられるのが魅力的です。
サバ缶の選び方
それでは、サバ缶の選び方をみていきましょう。
味は好みで選んで
最近は定番の水煮と味噌だけではなく、カレーやトマトなど変わり種も！ 好みや調理方法で選んでいきましょう。
水煮｜調理具材として扱いやすい
サバ缶の味付けで代表的な味のひとつに水煮があります。水煮は余計な調味料は加えず、塩のみで味つけされているため、調理具材としての幅が広く扱いやすいのが特徴です。筋肉に必要なたんぱく質や、骨まで食べられるのでカルシウムも豊富に摂れます。また脂質が低く、炭水化物がほぼ0gなのでダイエットをしたい方にもおすすめ。
サバの持ついい脂を残しつつもあっさりとした味なので、そのまま食べても料理に使っておいしく食べられます。身だけでなく煮汁にもサバの豊富な栄養分が出ているので、味噌汁などに入れてすべて食べるのがいいでしょう。
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味噌煮｜白いご飯のおかずにぴったり！
こちらもサバ缶の味付けでは人気の高い味噌煮。味噌と一緒にサバを骨までじっくり煮込んでいるので、味も濃く白いご飯のお供にぴったり。
水煮よりは塩分や炭水化物が多いですが、メーカーによっては、味噌の味が甘めだったり甘さを抑えていたりするものもあります。
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その他｜カレー煮、トマト味、オリーブオイル漬けなど
サバ缶はほかにも、醤油味、塩焼き、照り焼き、カレー煮、トマト味、オリーブオイル漬け、レモンバジル味などさまざまな味があり、料理に味わい深さを持たせることに使えます。
定番である「和」の味だけではなく、洋食にも合うように味つけされた缶詰めも豊富。また缶のデザインがカラフルだったり、ポップでかわいいものもあります。
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【エキスパートのコメント】
プロからのワンポイントアドバイス
健康や美容によいと大人気のサバ缶。ただ、一言でサバ缶といっても、水煮に味噌煮、醤油味、塩焼き、燻製、オリーブオイル漬け、カレー、唐辛子入りのピリ辛や野菜入りなど、さまざまな味つけや調理法のものがあります。その日の気分で選ぶのはもちろん、炊き込みご飯にするなら水煮、スパゲティと和えたいならオリーブオイル漬けなど、作りたい料理に合わせて選ぶのもおすすめです。
サバの産地で選ぶ
魚は産地によって、ブランド魚と呼ばれるものがあります。たとえば、大間のマグロや氷見の寒ブリなど、その地域で捕れるものがもっともおいしいと言われる魚です。
サバも産地によって有名なものがあり、ブランドサバとして有名な金華サバや八戸サバなどは缶詰にも使われています。旨みや脂のりなど、産地によっても違ってきますので、食べ比べをしてみると楽しいものです。
実は、水煮缶は作りたてより「半年後」が旨い！
水産缶詰の賞味期限は製造してから三年というが一般的。つまり、缶に記載された賞味期限から三年を引いたころが製造日になります。サバ缶を含む水産缶詰は、作りたてより半年ほど立つと、味がなじみおいしくなるといわれています。
すぐにおいしい缶詰を食べたいのであれば、製造日から半年以上経ったものを選ぶのがおすすめ。もちろん缶詰は長期保存ができるのがメリットのひとつ。早めに買っておき、おいしくなるのを待つのもいいでしょう。
塩分が気になる方は「減塩タイプ」に注目して
サバ缶には、塩分を控えめに作った「減塩タイプ」があります。普通のタイプと比べるとあっさりとした味にはなりますが、みそ味はコクがあって美味しく食べられます。
塩分が気になる方は要チェックです。
100円台から高級まで！ 値段で選ぶ
サバ缶は100円台で買えるものから、1,000円を超えるものまで、値段はピンからキリまであります。値段の違いはサバの大きさや脂ののり具合、内容量などによって変わってきます。
たしかに値段が高ければ高いほどおいしくなる傾向はあり、つまみやおかずとして缶を開けてそのまま食べるなら、高いものがベター。でも、サバ缶を調理してから使うのであれば、100円台でもよりおいしく食べられます。
料理家からの購入アドバイス
【エキスパートのコメント】
高価格帯のサバ缶も安いサバ缶もいろいろ試してみて
美容や健康にいいと人気が高まったことに加え、缶詰原料の不足が重なり、サバ缶の値上がりが続いています。手ごろで身近なものだったサバ缶が手に入りにくいものになりつつありますが、そのおいしさはそれにも負けず食べたくなるもの。高価格帯のサバ缶は、そのままで食べても、お値段なりのおいしさがあります。
でも、安いサバ缶も調理してひと手間加えることで、その魅力を最大限活かすことができます。毎日の食卓にサバ缶、ぜひ取り入れてみてください。
