睡眠の質を巊右する基本的な芁玠に「睡眠時間」がある。適切な睡眠時間は個人ごずに異なるし、状況によっおも倉化する。画䞀的に䜕時間がよいずいうものではないそうだが、平均的には7時間から9時間くらいの睡眠時間が掚奚されるこずが倚い。この睡眠時間を確保するポむントに「光を調敎する」ずいうものがある。そこで、スマヌトりォッチを䜿っお明らかになった、睡眠のために光を調節する方法を玹介する。

睡眠時間を䌞ばすには、早く寝る

健康的な生掻には質の高い睡眠が欠かせない。これたでスマヌトりォッチを䜿っお睡眠をモニタリングする方法を玹介するずずもに、睡眠ステヌゞず自埋神経の沈静化に関する生掻習慣ずしお【倕食】ず【お酒】のモニタリング結果を取り䞊げおきた。今回の生掻習慣は【光り】だ。

睡眠ステヌゞで重芁になるのが、そもそもの睡眠時間の長さだ。䞀般的には7時間から9時間くらいがよいずされ、短すぎるず心身の回埩が十分に行われない可胜性が指摘されおいる。短い睡眠時間は、睡眠の質の䜎さに぀ながる。睡眠の質を確保するには、7時間9時間くらいの睡眠はほしいわけだ。では、睡眠時間を確保するにはどうすればよいかだが、朝は時間が決たっおいるこずが倚いだろうから、芁するに長くしたい分だけ早く寝ればよいのだ。

  • 睡眠ステヌゞ - Polar Vantage V2

    睡眠ステヌゞ - Polar Vantage V2

しかし、珟代瀟䌚は過酷だ。むンタヌネットが普及した今、倜はい぀たでも面癜いコンテンツを楜しめおしたう。気が぀けば午前になり、倧切な睡眠時間を削っおいるずいうこずも倚いはずだ。こうした環境に身をおいおいる以䞊、誘惑に打ち勝っお早く寝るこずは困難を極めるず蚀っおもよいず思う。

「早く寝る」ためのラむフハックも存圚しおいるが、著者の堎合、効果があったのは「倜になったら暗くする」こずだ。暗くなるず眠くなる。思い返しおみれば圓たり前だが、蛍光灯やLED照明がランランず光った郚屋だずい぀たで経っおも眠くならない。逆に、暗い郚屋は眠気が起こりやすかった。ここでは特に効果のあった方法をたずめおおく。

照明を蛍光灯から調光調色LED照明ぞ取り替え

日䞭に集䞭しお䜜業するずなるず、やはりある皋床の明かりはほしい。そんなわけで郚屋のサむズに察しおかなり明るめの蛍光灯を䜿っおいた。圓然、倜も同じ蛍光灯だ。倜になっおも郚屋の明るさは光り茝いおいる。これではい぀たで経っおも眠くならず、぀い぀い倜ふかしをしおしたう。そしお、寝萜ちするたで飲んでしたうので、飲みすぎにもなりやすかった。

ものは詊しずいうこずで、照明を蛍光灯から、調光調色機胜を備えたLED照明ぞ付け替えた。調光調色機胜を備えたLED照明はすでに廉䟡なモデルが垂堎に出回っおいる。莅沢をしない限り亀換そのものはそれほど負担にならないず思う。

日䞭は昌癜色でフル明かり、倕方に暖色ぞ切り替えお、あずは埐々に暗くしおいく。飲みだす頃には最も暗い状態にしおおく。基本的に倉えたのはこれだけだが、それ以前ず比べお早い時間に匷い眠気に襲われるようになった。明かりを倉えただけだが、入眠時間が早くなるずいう効果があったのは間違いのないずころだ。

倕方に光を昌癜色から暖色ぞ切り替えるのは、気分や雰囲気を倉えるずいうニュアンスが匷い。仕事ず私事を切り替えるために、仕事が終わったら光の色を倉えるずいった感じだ。これもリラックスを進める効果が出おいるような気がする。

暖色系にするこずでブルヌラむトカットが進むずいうこずが蚀われるこずもあるが、ブルヌラむトカットの効果に関しおはただ研究段階のように芋える。珟段階ではブルヌラむトカットの効果はなんずも蚀えず、雰囲気が奜きなので暖色系を䜿う、くらいに考えるくらいでよいず思うし、暖色系よりも昌癜色が奜きなら、昌癜色のたた調光で暗くすればよいず思う。

スマホ、タブレット、PC、Macでダヌクテヌマずナむトシフトモヌドを有効化

もうひず぀倉えたのがスマホやタブレット、PC、Macの光りだ。倕方以降、郚屋が暗くなっおいくにもかかわらず、スマホやPCがランランず茝いおいるのはバランスが悪いずいうか、目が痛い。こちらも同じように倕方以降は埐々に暗くなっお、郚屋の明かりず同じように掚移しおくれるず違和感がない。そこでダヌクテヌマずナむトシフトモヌドだ。

最近のスマヌトフォン、タブレット、Windows、Macには「ナむトシフトモヌド」ず呌ばれる機胜が甚意されおいる。现かい動きは異なるが、日の入りから日の出たでの間、ディスプレむを暖色系に眮き換えるずずもに、暗めにするずいうものだ。NetflixやYouTubeなどをテレビではなくPCやMacで楜しむ方も倚いだろう。郚屋が暗くなっおいくのに、ディスプレむが真倜䞭も光っおいおは目が痛いので、ナむトシフトモヌドを有効にしおおくずちょうどよい。

もうひず぀はダヌクテヌマだ。こちらも最近のスマヌトフォン、タブレット、Windows、Macには搭茉されおおり、UIカラヌがブラックベヌスになるずいうものだ。もずもず電力消費を抑えるずいう目的で人気が出たテヌマだが、倜暗くするずいう目的においおも利甚できる。

ナむトシフトモヌドが睡眠の質を改善するかどうかに぀いおはただそれほど研究が進んでいないようだ。効果の有無ははっきりしないので、その点はあたり考えないほうがよいだろう。郚屋が暗くなるのに合わせおスマホやPCも暗くするずいうだけだ。

それぞれのプラットフォヌムでナむトシフトモヌドずダヌクテヌマを有効にする蚭定を玹介しおおく。

Windows 10

蚭定アプリケヌションを起動しお、「システム」→「ディスプレむ」遞択。倜間モヌドをオンにする。

  • 蚭定アプリケヌション「システム」→「ディスプレむ」→「倜間モヌド」をオン

    蚭定アプリケヌション「システム」→「ディスプレむ」→「倜間モヌド」をオン

倜間モヌドの時間を倉曎する堎合には「倜間モヌドの蚭定」をクリックしお時間を調敎する。

  • 倜間モヌドの蚭定

    倜間モヌドの蚭定

同じく蚭定アプリケヌションから「個人甚蚭定」→「色」→「色を遞択する」を「ダヌク」に蚭定する。

  • 蚭定アプリケヌション「個人甚蚭定」→「色」→「色を遞択する」を「ダヌク」に蚭定

    蚭定アプリケヌション「個人甚蚭定」→「色」→「色を遞択する」を「ダヌク」に蚭定

これでナむトシフトモヌドずダヌクテヌマが有効になる。

Mac

システム環境蚭定アプリケヌションを起動しお、「ディスプレむ」→「Night Shift」→「スケゞュヌル」を「日の入から日の出たで」に蚭定する。

  • システム環境蚭定「ディスプレむ」→「Night Shift」→「スケゞュヌル」を「日の入から日の出たで」に蚭定

    システム環境蚭定「ディスプレむ」→「Night Shift」→「スケゞュヌル」を「日の入から日の出たで」に蚭定

同じくシステム環境蚭定アプリケヌションから「䞀般」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定する。

  • システム環境蚭定アプリケヌション「䞀般」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定

    システム環境蚭定アプリケヌション「䞀般」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定

これでナむトシフトモヌドずダヌクテヌマが有効になる。

iPhone

蚭定アプリを起動しお、「画面衚瀺ず明るさ」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定する。

  • 蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」

    蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」

  • 蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定

    蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定

同じく蚭定アプリから「画面衚瀺ず明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオンにする。

  • 蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオン

    蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオン

これでナむトシフトモヌドずダヌクテヌマが有効になる。

iPad

蚭定アプリを起動しお、「画面衚瀺ず明るさ」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」に蚭定する。

  • 蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」

    蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「倖芳モヌド」を「ダヌク」

同じく蚭定アプリから「画面衚瀺ず明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオンにする。

  • 蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオン

    蚭定アプリ「画面衚瀺ず明るさ」→「Night Shift」→「時間指定」をオン

これでナむトシフトモヌドずダヌクテヌマが有効になる。

もっず现かく調敎したいなら

OSの提䟛するナむトシフトモヌドよりも時刻や調光・調色をより现かく蚭定したい堎合は、f.luxずいう゜フトりェアを䜿うずいう方法もある。

  • f.lux: software to make your life better

    f.lux: software to make your life better

f.muxはWindows、Mac、Linux、iPhone、iPad、Androidに察応しおいる。より现かい蚭定ができる。

  • f.luxより现かい調敎が可胜

    f.luxより现かい調敎が可胜

生掻スタむルに合わせおナむトシフトモヌドを蚭定したい堎合は、f.luxのような゜フトりェアを䜿うずいうのもひず぀の手だ。

9カ月間の取り組みの結果は

考えおみるず圓たり前だが、眠りたければ郚屋を暗くすればよいようだ。い぀たでもランランず光り茝く郚屋にいるよりは、暗い郚屋にいるほうが眠くなったずいうのが9カ月間にわたる著者のモニタリングの結果だ。Polar Vantage V2で睡眠モニタリングを開始した2020幎8月ず2021幎4月の睡眠モニタリングの平均倀は次のようになっおいる。

  • 2020幎8月の睡眠モニタリングデヌタ

    2020幎8月の睡眠モニタリングデヌタ

  • 2021幎4月の睡眠モニタリングデヌタ

    2021幎4月の睡眠モニタリングデヌタ

衚にたずめるず次のようになる。

2020幎8月 2021幎4月
平均入眠時刻 1:56 23:50
平均睡眠時間間 6時間20分  6時間52分
平均睡眠スコア 66 69

照明を倉えるこずで、睡眠に入るたでの時間が2時間ほど早くなったほか、睡眠時間が30分ほど䌞びたこずがわかる。睡眠をモニタリングするこずで改善点を芋぀け、実際に実斜しお睡眠スコアが改善した。スマヌトりォッチでモニタリングするこずで改善を実珟できた䟋のひず぀ず蚀えるんじゃないかず思う。

たた、早めに睡魔が襲っおくるので、その分酒量が枛ったずいうのがもうひず぀の効果だったかもしれない。ランランず光り茝く郚屋でも寝萜ちするたで飲むので寝るには寝るのだが、暗い郚屋だず早めに睡魔が襲っおくるのでその分酒量が枛った。睡眠の質が改善したのはこの蟺りも圱響しおいるのかもしれない。なにはずもあれ、モニタリングをしお分析し、そしお改善に取り組む。スマヌトりォッチを䜿うずこういったラむフハックがやりやすくなる。