その症状、更年期かも!? 30代から始める更年期対策はコレ

 

ギミックはこのほど、同社が運営する総合医療情報サイト「ドクターズ・ファイル」にて、特集ページ「30代から始めよう! 更年期を乗り切るための備え」を公開した。

「ドクターズ・ファイル」特集ページのキャプチャー画像

女性のライフサイクルのうち、閉経をはさんだ前後5年の10年間を「更年期」という。更年期に入ると、卵巣の機能が徐々に衰え、女性ホルモンの一つである「エストロゲン」のレベルが低下傾向に。エストロゲンは身体の各所に作用するため、心身にさまざまな不調が現れ始めるという。発汗、ほてり、のぼせといった「ホットフラッシュ」の症状をはじめ、頭痛やめまい、イライラ、疲労感、抑うつ、関節痛など、その症状は200~300種類にものぼるとか。

閉経に伴う更年期症状の出方には個人差があるが、特有の症状が出る出ないに関わらず、閉経によって女性の心身では確実に変化が起こっているという。症状がつらいと感じた場合はもちろん、特に不調を自覚していない人でも、閉経を機に早めに婦人科の専門医を受診することが大切とのこと。

閉経後になってから長年の生活習慣を変えることはとても難しいため、若いうちに食習慣を見直し、適度な運動習慣を身につけることもポイントだという。また、何か夢中になれる趣味や気分転換法があると、更年期症状が出にくいというデータも。正しい情報源から早めに更年期に関する知識を蓄え、自分の心身の変化を受け入れる準備を始めておく必要があるという。

エクササイズやボディースタディーの講座を開催する「ちぇぶら」の代表を務める永田京子さんは更年期症状の予防法について、「心身を落ち着かせ、リズミカルに酸素を取り込む『有酸素運動』はぜひ取り入れてほしい運動の一つです」とコメント。そして、ウオーキングやジョギングのほか、腰や膝に負担をかけずに楽しく取り組めるバランスボールエクササイズを紹介している。

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日常生活の「座る」「立つ」「歩く」といったあらゆるシチュエーションで常に意識したいのが、「骨盤を起こす」ことだという。骨盤を起こした状態というのは、恥骨からへそまでが床に対して垂直な状態のこと。この姿勢を保って活動することで、内臓が圧迫されるのを防ぐため、便秘や冷えの予防につながるのはもちろん、腹筋と背筋が鍛えられ、腰痛の予防効果のほか見た目にも若々しさをキープできるという。

続いて、管理栄養士の篠原絵里佳さんは、更年期障害の予防となる食生活のポイントを解説している。

女性ホルモンの産生を促す栄養素として、かぼちゃ、アーモンド、ごまなどに含まれる「ビタミンE」、魚介類の中でも青魚やサケ、マグロ、カツオなどに多く含まれる「ビタミンB6」が挙げられるという。またビタミン、ミネラルを豊富に含む野菜や果物をバランスよく取り入れることも大事で、特に色の濃い緑黄色野菜にはカロテンや鉄、ビタミンK、ビタミンE、ビタミンB群、葉酸など代謝を促進する栄養素や抗酸化成分が多く含まれているので、食材選びの際に意識したいとのこと。

「和食」もおすすめだという。「肉料理ばかりに偏りがちな食生活の中で、1日に1~2回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を手のひら大の小鉢で昼夜1皿ずつ程度添えると、非常にバランスが良いと思います。デザートには、皮ごと食べられるブルーベリーやりんごなどをはじめ、栄養価の高い旬のフルーツを1日に200gを目安に取り入れてみてください」と篠原さん。

また、女性ホルモンと似た働きをする成分として注目されているのが、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」。大豆はほかにも食物繊維やオリゴ糖を多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えるうえに、骨を強くする「カルシウム」も豊富に含まれる。納豆、豆乳、みそ、豆腐などの大豆製品のほか、いつも作っている煮物やあえ物、サラダに大豆の水煮を混ぜ合わせたり、おからや高野豆腐なども上手に活用したりすれば、さまざまなバリエーションで手軽に取り入れることができるという。

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