スマートウォッチで分析、脂肪落とすなら有酸素と筋トレのどっち？

貴重な30分を最大効率で使うために

仕事にも健康にも運動は欠かせない。そして、どの程度運動をすれば健康になる確率が高いのかは、世界保健機関(WHO: World Health Organization)が2020年末に公開した「World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour - PubMed」が、信頼度の高いデータを公表している。

同資料によると、週に150～300分の中強度運動が必要だそうだ。これは最低限、平日に毎日30分の中強度の運動でこなすことができる。週末に日1時間の中強度の運動を実施できればなおよい感じだ。ビジネスマンが平日に30分間の運動時間を確保するのは大変だが、何ごとも健康でなければやっていけない。この30分間は未来への投資と考えて確保しよう。

確保した30分間はぜひとも最大の効果を得られる運動をしたい。そして辛くなく、継続できて、比較的早期に効果を期待できるものがよい。やはり人間は見返りがないと習慣にするのは難しいので、目に見える成果もある程度早く欲しいのだ。

30分間で除脂肪、有酸素と筋トレのどっちがよい？

一口に運動といっても、その実態はさまざまだ。区分けが難しいのだが、スポーツの種類によらず共通して行われることが多い基礎トレーニングから最大公約数的に取り出すと、「有酸素運動」「筋トレ」「HIIT」あたりが代表的な基礎トレーニングになるだろう。

HIITは普段運動していないビジネスマンが取り組むには辛すぎるので外す。「有酸素運動」か「筋トレ」が、毎日取り組む運動としては現実的な選択肢になるんじゃないだろうか。

筋トレを計測 - Polar Vantage V2

除脂肪を進めるには脂肪を燃焼する運動を続ければよい。有酸素運動と筋トレが除脂肪にもたらす効果に対する考え方は、ここ数年で変わっている。研究が進むことで今後も変わる可能性があり、その都度最新の考え方を取り入れて自分のプログラムを書き換えていくことが大切だ。とりあえず、現時点で主に考えられている効果を知っておこう。

有酸素運動がもたらす除脂肪効果

有酸素運動がもたらす体への変化を、除脂肪という観点でピックアップすると次のようになる。

脂質の燃焼割合が高い運動。強度の低い有酸素運動ほど脂肪の燃焼割合が高くなる(全体の消費カロリーは低い)。強度の高い有酸素運動は脂質の燃焼割合は低くなる(消費カロリーは高い)
有酸素運動をすることで、さまざまな健康効果がある

有酸素運動は脂質を消費する代表的な運動だ。ウォーキングといった軽いものなら始めやすく、継続もしやすい。さまざまな健康効果もある。基本的に習慣化すべきものだ。ビジネスマンにとって有酸素運動の最大の問題点は「時間がかかる」ということだろう。毎日1～2時間ウォーキングできればよいが、なかなかそうも行かないのが現実だ。

これまで有酸素運動をするなら最低でも20分以上継続しよう、といったことが言われていた。現在では、分割して有酸素運動しても同じ効果が期待できるという考え方が支持されている。まとまった時間が取れないなら、合計で30分の有酸素でもよいのだ。

また、有酸素運動をすると筋肉が減ると言われることもあったが、この考え方は現在では限定された条件下と考えられることが多い。スマートウォッチでモニタリングしてみてもそうだが、筋肉をエネルギーに変換する運動は相当長時間高い負荷の有酸素運動をするか、エネルギーとしての脂質および糖質が不足した状態で有酸素運動に望まないと発生しないと考えられている。通常の食事をしており、そもそも平日に30分間の運動確保が精一杯という場合、有酸素運動で筋肉が減るということは考えなくてよさそうだ。

筋トレがもたらす除脂肪効果

筋トレがもたらす体への変化を、特に除脂肪という観点でピックアップすると次のようになる。

筋トレの効果で筋肉量を増やし、基礎代謝量を増やし、結果として除脂肪が進む
筋トレをすることで、さまざまな健康効果がある

筋トレそのものは除脂肪効果がないと考えられていることが多い。しかし、実際にはそんなことはないのだ。筋トレは無酸素運動に分類されるので主なエネルギー源は糖質だと言われているが、筋トレ中に常に無酸素運動をしているわけではない。筋トレ中も脂質をエネルギーとする運動もしている。もちろん、どのようなトレーニングをしているかに依存するのだが、普段運動しないビジネスマンが取り掛かる筋トレくらいでは、糖質がガンガン使われるようなトレーニングを長時間継続することは相当に難しいと思う。

次のモニタリング結果は、ある日の有酸素運動と筋トレの結果だ。ジム往路のウォーキングをウォーミングアップとクールダウンの代わりとし(合計1時間)、筋トレは1時間15分くらい行っている。

ウォーミングアップのウォーキング

筋トレ

もちろんどのような筋トレをしたかによるのだが、この日の筋トレでは脂肪の燃焼割合はウォーキングと大差がない。つまり、このくらいの筋トレではウォーキングでも筋トレでも除脂肪の効果はそれほど変わらないことが予測される。

なお、わかりやすいようにこの日のトレーニングをそれぞれ1時間やったものとして整理し直すと、次のようになる。

1時間やった場合	消費カロリー	脂質の消費分
ウォーキング	298kcal	230kcal
筋トレ	268kcal	202kcal

ウォーキングのほうが消費カロリーも脂質の消費も多いが、筋トレの消費カロリーはウォーキングの約9割だ。いうほど悪い消費ではない。

では、有酸素と筋トレのどっち？

実のところ、考えるまでもなく最初から結論は出ている。「World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour - PubMed」が、週に150～300分の中強度運動が健康によいとし、週に2回以上の中強程度の筋トレも行うと、さらに上の健康を目指すことができると結論付けているのだから、これがここで目指すべきトレーニングということになる。

有酸素運動も筋トレもどちらも身体によい効果があることがわかっているので、基本的にどちらも習慣化したほうがよいのだ。一度に始める必要はなく、できるところからやればよいと思う。最も大切なのは「習慣化して続けること」だ。