「なんとなくしんどい」「なぜか不調が続く」といったストレスに対処・対応するための一生役に立つセルフケアを紹介する、『体力がなくても一生 自分を大事にできる 「おつかれメンタル」いたわり帳』(華井由利奈／光文社)。本記事では同書からメンタルの落ち込みを防ぐ方法や、落ち込んだときに役立つセルフケアを抜粋してお届けします。

今回は「なかなか眠れない夜の過ごし方」。

疲れているのになかなか眠れない……寝る前にスマホを使わないほうがいい?

スマホの光が睡眠の邪魔になるって本当?

長年、スマホの画面から出るブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制すると言われてきました。

しかし近年、スマホの光はそれほど睡眠の妨げにはならないことがわかってきました。スマホはテレビやパソコンと比べて画面が小さいため、「自動調整機能」を使えば睡眠への影響が少ないと考えられています。

「自動調整機能」って何?

周囲の光の強さをセンサーで感知して、画面の明るさを自動的に変えてくれる機能です。暗い部屋にいるときは、自動的に画面が暗くなります。iPhoneやAndroidなど、ほぼすべてのスマホに標準装備されていますよ。

じゃあ、寝る前にスマホを見てもいいの?

大丈夫です。ただし、自動調整機能をオフにして手動で明るくしたり、目に近づけすぎたりするのは避けましょう。どうしても明るくしたい場合は、できるだけ遠くに置いて使うのがおすすめです。

寝る前にスマホでゲームをしたり、SNSをしたりしてもいい?

手を動かして操作するアプリを使うと、睡眠の質が下がってしまうと言われています。寝る前に次のようなアプリを使うのは避けましょう。

  • ゲーム……プレイするとき、何度も画面をタッチする。
  • SNS……文章を打ち込んだり、スクロールしたりする。
  • ショート動画……他の動画が気になり、スワイプする。
  • メッセージ……文章を考えると、脳がフル稼働する。
  • ショッピング……購買意欲がわき、興奮する。

寝る前におすすめのコンテンツは?

ネガティブなことを忘れられる映像や音声がおすすめです。お笑いやアニメなど、好きな映像を見たり、音楽やラジオを聴いたり。

ストレスや緊張につながりやすいニュース記事やニュース動画は避けましょう。

【寝る前にぴったりのスマホアプリ】

1.音でリラックスする寝落ち専用アプリ
雨の音、焚き火の音、カフェの雑音など、好きな音をミックスして落ち着く音を作れます。タイマー付きのアプリや、画面をオフにしても再生できるアプリもありますよ。睡眠導入のための「スリープストーリー」を聴くアプリや、瞑想に特化したアプリもおすすめです。

2.夜更かしを防ぐゲームアプリ
「Pokemon Sleep(ポケモンスリープ)」や「よひつじの森」などがあります。寝ている間にゲームが進行するため、朝、起きるのが楽しみになりますよ。

3.睡眠の質を計測＆分析するアプリ
睡眠の質をグラフにしてくれるアプリです。寝言やいびきの録音機能がついているものもありますよ。眠れない原因を探りたいときに役立ちます。

みんなのアイデア集1【リラックスタイムにおすすめの動画＆音声】

音声

  • 滝の音、波の音、川の音。音からマイナスイオンを感じる気がする。
  • Apple Musicの「ピュア・メディテーション」の音楽はマインドフルな状態になれる。
  • 「野鳥物語」などのヒーリングミュージックアルバムを寝るときや目覚ましにかけてます。
  • 深夜ラジオを聴くと、誰かがどうでもいい話をしていることで不思議と落ち着く。
  • 自分でキュレーションした、12時間を超える「いつイントロを聴いてもしっくりくる曲」プレイリストがある。浮ついた気持ちが落ち着き、落ちている気分がリセットされる。
  • 江守徹さんの朗読「山月記」を聴くと落ち着く。部屋の掃除や片付けがはかどり、一曲分・アルバム一枚分のタイマーになる。

動画

  • 昔から、大食いの映像や動画がすごく好き。ストレス発散になる。
  • TVer、U-NEXT、Netflixでドラマの世界に浸っていると現実を忘れられる。
  • 足立美術館のライブカメラで、早朝や夕方、四季折々の庭園の様子を観る。
  • BSの旅番組で異国の風景を見ると、現実から遠ざかれる。
  • 恋リアなどのリアリティ番組は、本音が垣間見える。自分にはない考え方を知ることができて勉強になる。
  • Yogibo Lite Premiumに横になりながら、Audibleを聴いていると何も考えなくて良い時間が生まれる。
  • 映画『ゴッドファーザー』3部作を一気見すると、日常を忘れて自分とはまったく違う物語の世界に没頭できるので、気分転換になる。

『体力がなくても一生 自分を大事にできる 　「おつかれメンタル」いたわり帳』（華井由利奈／光文社）

「なんとなくしんどい」「なぜか不調が続く」･･････そんなストレスに対処・対応するための行動や心理的な取り組みをまとめた、一生役に立つセルフケアの道具箱。少しずつ実践することでメンタルの落ち込みを防ぐ方法や、落ち込んだときに役立つセルフケアの方法を紹介。1トピック見開き完結で、疲れているときでも読めるつくりを追求しました。等身大の目線を大事にした、やさしい”お守り本”です。