スマートウォッチで分析、ダンベルを背負って脂肪を燃やす効果

• ダンベルウォーキングの計測結果 - Polar Vantage V2

30分間の運動効率を究めるのだ

世界保健機関(WHO: World Health Organization)の公開した信頼度の高いデータ「World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour - PubMed」に基づくと、週に150～300分の中強度運動が健康でいるために確率が高い方法となる。1日に換算すれば最低30分間の中強度の運動だ。

ビジネスマンが毎日運動時間を確保するのは大変なことだ。しかし、なんと言っても仕事の基盤は健康だ。体を壊すようでは仕事どころではない。1日30分間の運動は仕事への投資と割り切って、なんとか時間を確保してもらいたいと思う。

貴重な30分間であるだけに、この時間を最大効率で使いたい。厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、ビジネスマンの2割～3割は肥満である。こうした現状を踏まえ、ここではこの30分間を脂肪を減らして肥満を脱する「除脂肪」にフォーカスを当てて考えようと思う。

ウォーキングの除脂肪効果をプラスする「ウェイト」

ウォーキングは中強度の運動としてはちょっと弱い。普通にウォーキングしている程度だと中強度の運動には達しないひとが多いだろう。しかし、とっかかりとしてはとても良いのだ。それに、ちょっと工夫すると中強度に引き上げることもできる。ウォーキングは心身にさまざまな良い効果があることがわかっているし、今まで運動の習慣がなかったのならここを出発点に考えてみよう。

ここで早速スマートウォッチの出番だ。毎日30分間のウォーキングをすると設計したら、次は実際にウォーキングを行いながら消費カロリーを計測する。可能なモデルであれば消費カロリー内訳も記録しよう。一口にウォーキングといっても、やり方はいろいろあるのだ。いろいろな方法を試すことで、どの方法が消費カロリーが高いかがわかるようになる。こうしてこの「30分間」で消費するカロリーをじわじわを増やしていこう、という戦術だ。塵も積もれば山となるわけで、こうした小さな改善が将来の健康に結びつきやすいわけである。

ウォーキングで消費するカロリーを増やす方法はいくつかあるが、今回は「重いものを背負う」効果を計測する。実際にどの程度効果があるかわかると、実践しやすくなる。

計測を設計する：ダンベルを背負って歩いてみる

発想は簡単だ。例えば、徒歩15分のところにあるスーパーに買い物に行ったとしよう。行きは荷物を持っていないから楽に行けるが、帰りは買い物した食材を持った状態で帰ってくるので、行きより疲れる。この経験から考えると、重い荷物を背負って歩くと何も背負っていない時よりも筋肉を使い消費カロリーが増えていると推測できる。

というここで、ここでは買い物から帰ってくるケースを考えて、次の条件で計測実験を行ってみる。

なるべく同じ条件で計測したいので、今回はジムのトレッドミル（ランニングマシン）を使った。実際に地面を歩いている条件に近づけたいので傾斜をつけ(15)、歩行速度は結構ゆっくりめ(3km/h)にした。この状態で、何も背負っていない状態と、5kgのダンベルを背負った状態でウォーキングを行なった。5kgというのは、ミネラルウォーターや酒類、重い根菜類や野菜類などを買い込むと比較的すぐに到達する重さだ。購入した食材をバックパックに突っ込んで帰路につくケースを想定している。

ダンベルウォーキングの効果とは

それでは、計測結果を見てみよう。先に示すのが何も背負っていないケース、後に示すのが5kgのダンベルを背負ったケースだ(Polar Vantage V2で計測)。

• 背負っていないケース

• 5kgのダンベルを背負ったケース

消費カロリーは次のようになった。5kgのダンベルを背負った時の方が消費カロリーが増えている。重い荷物を背負って歩くと消費カロリーが増えるという想定は間違っていないように見える。

5kgのダンベルを背負って歩くと、どういった違いが現れるのか。計測したデータの心拍数を見てみると、次のようになる。

• 背負っていないケース

• 5kgのダンベルを背負ったケース

何も背負っていない時は心拍数が90bpmほど、5kgのダンベルを背負った時は心拍数が100bpmほどだ。5kgのダンベルを背負ったことで有酸素運動の強度が上がったことがわかる。

前回も説明したが、有酸素運動は強度が低いほうが脂肪がエネルギー源として使われる割合が高い。有酸素運動の強度が上がると、糖質がエネルギー源として使われやすくなる。実際、消費カロリーがどのように変わっているかを比率でみると次のようになり、強度が上がった時（つまり5kgのダンベルを背負った時）のほうが脂肪の燃焼割合は減っていることがわかる。

しかし、最初に示したように、5kgのダンベルを背負った時のほうが全体の消費カロリーも増え、結果として脂質が燃焼した分の消費カロリーも増えている。つまり、今回のケースでは、5kgのダンベルを背負って歩いた方が脂肪の燃焼が進む、ということになる。

フィードバック：荷物を背負って歩ける、それはチャンスだ

では、バックパックに5kgのダンベルを縫い付けておけば良いかといえば、別にそうしたことをする必要はないと思う。重いものを背負って歩くことで消費カロリーが増える、脂肪の燃焼量も増える、それがわかるだけで良いのだ。重いものを背負って歩くというのは誰しも避けたいことだが、それで脂肪が燃えるということがわかれば、逆に除脂肪を進めるチャンスとして考えることができるようになる。ちょっとくらい重いものを背負って歩こうかな、という気にもなるものだ。

腰や足に負担がかかるので、もちろん自分の体と相談してから実践してほしい。そしてもちろんだが、実際に自分でスマートウォッチで計測して比較してみてほしい。人によって効果は異なると思う。ここで示した以上に効果がある人もいれば、この程度の重さでは違いが出ない人もいるだろう。まず自分で計測して、どの程度の効果が見込めるか確認してみてほしい。

例えば、今回の計測例でいくと、月に20回こうしたウォーキングをした場合、5kgのダンベルを背負った場合は、そうでない場合に対してプラス3時間くらいウォーキングしたことになる。運動する時間を日に30分間しか確保できないとしても、このように負荷を上げることで時間を伸ばした時と似たような効果が得られることになる。ちょっとした効果だが、塵は積もれば山となるのだ。地道に改善を続けてこの30分間の効率をひたすら上げていこう。