初夏の天気が続くなか梅雨の足音も忍び寄り、蒸し暑く寝苦しい夜も出てきました。今回、スマートウォッチの睡眠分析機能を使って良質な睡眠を取ろうというイベントをガーミンが開催。睡眠改善に関する書籍を多数執筆している角谷リョウ氏が、スマートウォッチの睡眠分析から睡眠改善に役立つポイントを紹介しました。

  • ビジネスマンのパフォーマンス向上を中心とした生活習慣改善コーチングで多数の実績を持つ“スリープコーチ”の角谷リョウ氏

  • 会場に並べられたガーミンのスマートウォッチ。今回の睡眠改善に関する説明会では、ヘルス＆ウェルネスに適したVenu 3シリーズが使われた

ほかの多くの主要スマートウォッチと同じように、ガーミンの睡眠機能では、睡眠時間や睡眠の深さ（深い、浅い、レム、覚醒）を計測可能。また、これら深さや浅さのバランスがよいかなど睡眠の状態を総合的に分析した睡眠スコアの算出や、推奨睡眠時間や睡眠改善の提案を行う睡眠コーチも受けられます。睡眠データは蓄積され、当日や1週間、1カ月、年間などでグラフ化し、睡眠の傾向がわかります。

角谷リョウ氏によると、ストレスを感じやすい現代では「睡眠」が心身の回復の基本といいます。交感神経と副交感神経のバランスを取り、良質な睡眠をとることで疲労から回復することが、健康な生活につながるとしました。ガーミンのヘルス・ウェルネス向けスマートウォッチで睡眠計測した場合の睡眠スコアを使った場合、注目すべき箇所が3つあるといいます。

深いノンレム睡眠を多くとる

まず最重要のポイントが「深いノンレム睡眠」の時間。何よりも深いノンレム睡眠の時間を確保することで、回復具合が変わるといいます。最低30分、できれば1時間30分以上取ることが理想。深い睡眠が少なく、浅い睡眠が長い睡眠は全体として疲れがとれない睡眠とのこと。

  • 深いノンレム睡眠を多くとることがポイント

  • 筆者が計測したある日の睡眠スコア。体感では深い睡眠が1時間30分以上取れていると、翌朝の目覚めがすっきりし、1日頭が働きやすい印象がある

睡眠スコアの高得点を目指す

次のポイントは「睡眠スコアの向上」。こちらは最低60点以上、できれば80点以上が理想。ただ80点を超えた場合は90点での100点でも、質に大きな変わりはないそう。睡眠時間が少なかったとしても、深い睡眠をしっかりとったり、覚醒時間がなかったりするなど内容がよければ高得点が狙えるといい、日々高い得点を目指したいところです。

  • 角谷氏の睡眠スコア。92点は高得点でなかなかお目にかかれないレアな数字だ

中途覚醒はできるだけ避ける。スマホいじりもNG

最後のポイントは「中途覚醒の回数」。この回数が少ないほど安定・連続した睡眠が取れていることになります。ガーミンをはじめとした睡眠分析機能があるスマートウォッチ製品の多くは、覚醒回数や覚醒した時間を検知できますが、この回数が多いと質の悪い睡眠になり、疲労が残ったままになってしまいます。例えば夜中起きてしまい、スマホを眺めると覚醒時間が長くなり、睡眠の質が下がるとしました。

厚生労働省が2023年12月に発表した睡眠に関する指標では、成人は最低6時間以上の睡眠をとることを推奨しています。必要な睡眠時間は人によって異なりますが、角谷氏によると昼寝を適切にとることで夜の睡眠不足を補えるとしました。

  • 年齢によっては多くなってしまうこともあるが、中途覚醒はできるだけ減らすことがポイント

睡眠計測ができるデバイスはほかにも多くあるなかで、角谷氏は「アプリの見やすさではガーミンとOuraリング（指輪型の健康トラッカー）が一番いい」と紹介。データの多くがグラフ化され視認しやすいことや、計測データの精度が高いことなどに注目しているといいます。

日中の疲労の認識や回復も重要だとし、ガーミンのウォッチでは体のエネルギー状態を数値化するガーミン独自の指標「Body Battery」の数値も参考になるそうです。長く使うことでデータがグラフで視覚化され、自分の回復傾向が把握しやすいとしました。

  • 角谷氏が勧めるガーミンの機能の1つ「Body Battery」。グラフで体のエネルギー状態が一定期間可視化されることがメリットとのこと

  • 筆者が記録したある日のBody Battery。個人的にはストレスレベルと組み合わせてデータ表示される部分が気に入っている。ストレスレベルが高い日はBody Batteryの減りも早く、睡眠の質にも影響しそうだ

  • データが見やすくログの表示もわかりやすい点もポイント

  • 角谷氏が勧めるほかのポイント。デザインも他のスマートウォッチとは異なり「かっこいい」とした

ちなみにガーミン製品では、睡眠中の心拍数と心拍数の変動、加速度センサーによる手の動きなどを総合して睡眠スコアを算出。それらデータのバランスが悪いとそのまま、悪いスコアが算出されます。

角谷氏はデータの計測精度は高いとしつつも、今後ガーミン製品に期待する機能として、その人の事情や生活にあった現実的な提案やカスタマイズがあれば、と話しました。