昨年、初めて緊急事態宣言が出されたとき、これまでの当たり前の日常を突然失ったことで、自分の生活サイクルまで崩れてしまった方は少なくなかったでしょう。就職や進学で生活が変われば、再びそのサイクルに変化が訪れます。

新生活を健康に過ごすには、新しい環境に合わせて生活サイクルを構築していくことが大切です。そこで今回は、生活サイクルづくりにiPhoneとApple Watchを活用する方法をご紹介します。

  • 慣れない新生活で体調を崩さずに過ごすには、iPhoneとApple Watchを利用して生活サイクルを構築するのが大事です

「就寝」から始める生活サイクル

昨年のアップデートで、Apple Watchでは「睡眠」アプリが利用できるようになりました（iPhoneでは「ヘルスケア」に含まれます）。まずはここから始めてみましょう。生活サイクルというと、まず起床時刻を考えがちですが、この機能を使う利点は起床よりもむしろ「就寝時刻を意識できること」にあります。

  • iPhoneの「ヘルスケア」アプリを開き、就寝・起床時刻を設定します。曜日別の設定も可能。あとから変更する前提で、まずは使い始めてみましょう

デフォルトでは、設定した就寝時刻の15分前から画面が「睡眠モード」になります。解除しない限り、iPhoneではホーム画面が表示されず、Apple Watchはタップしても時刻が表示されるのみ。たったこれだけですが、意外に「もう寝よう」と諦める気持ちにさせられるものです。

  • 15分前（変更可）に就寝時刻の通知が届きます。「睡眠モード」になると、いちいち解除しなくてはホーム画面が開きません。Apple Watchも画面がスリープし、睡眠を妨げない状態に

このように、就寝時刻を意識するようになると、「寝る前にあれとこれを終わらせよう」など時間配分を考える必要が出てきます。これをやったら寝よう、ではなく、先に制限時刻を設けることで、時間の使い方が効率化できるわけです。

予定の時刻に就寝できれば、予定の時刻にすっきり起床でき、1日の始まりがスムーズになります。それが、自分に適した生活サイクルを構築していくことにつながります。

  • 就寝中にApple Watchを装着すると、睡眠時間をより正確に計測できます。過去の記録や傾向も確認でき、体調管理にも役立ちます

  • 起床時刻には、iPhoneのアラームが鳴ると同時にApple Watchが振動して起こしてくれます。Apple Watchでアラームを止めると二度寝しやすいので、面倒でも布団から出てiPhoneのアラームを止めるのことをおすすめします

「アクティビティ」は将来の自分への投資

長期的な健康維持のためにぜひ活用したいのが「アクティビティ」です。アクティビティは、Apple Watchを身につけるだけで毎日の活動量が自動的に計測され、記録が蓄積されるアプリです。

  • Apple Watchの「アクティビティ」。赤が消費カロリーの「ムーブ」、緑が早歩き以上の負荷の運動時間「エクササイズ」、青が1時間に1分以上立ち歩いた回数の「スタンド」。過去の記録は、iPhoneの「フィットネス」アプリに蓄積されます

外出自粛やテレワークで外に出る機会が減るなど、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。まずは、自分が日々どれだけ動いているか、可視化するところから始めてみましょう。食事の記録と併用すれば、より効果的なダイエットに役立ちます。

  • 「アクティビティ」を開いて一番下までスクロール→「ゴールを変更」をタップ。自分に合わせて無理なく、簡単すぎない設定に調整を

「スタンド」は一見地味ですが、実は重要な項目です。座りっぱなしの生活は、喫煙以上に生活習慣病や心臓病、認知症などのリスクを高めるという研究結果があり、企業でも立って使えるデスクや会議室を設ける動きが広まっています。週末にまとめて運動をしてもリカバリーできないので、毎日の習慣が大切です。

  • Apple Watchは、自力で管理しにくいスタンドを促したり、褒めたり励ましたりして目標達成を応援してくれます

三日坊主を乗り越えるために

これらの記録は、自分の普段の状態を把握する「ものさし」になります。何となく調子が悪い、と思った時に記録を確認すると、普段との違いが見えてくるかもしれません。毎日の記録は将来の自分のためになる、というわけです。新生活を機に、将来の自分のための投資を始めてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、自分の意思だけで目標を守り続けるには、そこそこストイックな精神が必要です。そこで、くじけそうな気持ちを乗り越える3つのポイントをご紹介します。

1）共有機能を使う

アクティビティは、Apple Watchを使っている人との「共有」機能があります。家族や友人と共有すれば、相手のアクティビティリングをリアルタイムで確認可能。人が頑張っている様子が見えると励みになりますよね。1週間の達成度で得点を競う「競走」も可能です。

  • 他のApple Watchユーザーを招待し、相手が参加すると、お互いのリングを確認できるようになります

2）アプリやSNSに投稿する

共有相手がいなければ、SNSに成果を投稿したり、アプリで仲間を探して一緒に取り組んでみるのもよいでしょう。TwitterやFacebookなどへは、iPhoneの「フィットネス」アプリでリングを開き、「シェア」ボタンから直接投稿が可能です。「いいね」で応援をもらえばモチベーションになります。ほかにも、チャレンジや習慣化をサポートするいろいろなアプリがあるので、これらを活用するのもおすすめです。

  • こちらは習慣化アプリ「みんチャレ」。特定の目標を持つ「チーム」に見ず知らずのメンバー5人で参加して、毎日の成果を投稿し合います。ダイエット、早起き、仕事や勉強など、多彩なカテゴリのチームがあります。Apple Watchカテゴリも人気

3）無理しない、でもやめない

ときには忙しい日も体調の悪い日もあります。無理をして目標達成を優先させる必要はありません。達成だけが「睡眠記録」や「アクティビティ」の目的ではないのです。振り返ってみれば、達成できなかったことも大切な記録になります。ダメな日が続いても記録することをやめてしまわず、蓄積としてゆるく続ける姿勢で取り組みましょう。

  • 先月は忙しかったな、この時期は体調が悪かったな、など自分の生活の変化をデータで振り返れます