ヘルシーかつボリューミーを実現! 85円の鶏肉と豆腐のみそチーズ焼き

FPやフードコーディネーターなど、多彩な資格を持つ武田真由美さんが「体の内側からきれいになる」を目指すための節約レシピを紹介する連載「エイジングケアは安くおいしく! 」。今回は植物性と動物性のたんぱく質を一度に味わえ、ボリューミーでありながらもヘルシーなレシピをお届けします。

食欲の秋を満喫しましょう!

9月に入り、すっかり秋らしい空気になりましたね。ごはんがますますおいしくなる「食欲の秋」です! 私も新米のおいしさにつられて、ちょっぴり食べすぎになってしまいがちです。せっかくの新米のおいしさ、食べるのを我慢するなんてもったいないですよね!

そこで、リーズナブルな食材を使って、ボリューム感のあるヘルシー料理を心がけていきたいと思います。

今回使う食材は、鶏むね肉と豆腐がメインです。どちらも特売品でよくある、安定してリーズナブルな食材です。大豆製品には、イソフラボン以外にも栄養成分が豊富に含まれています。お肉の代わりやお肉のかさ増しに豆腐を使って、たんぱく源にするのがオススメです。リーズナブルでかさ増しにもピッタリな豆腐、積極的に使いたいものですね。では、作り方です!

鶏肉と豆腐のみそチーズ焼き

材料(2人分)

鶏むね肉 1/2枚 / 木綿豆腐 1丁 / 玉ねぎ 1/4個 / ブロッコリー 1/3株 / ピザ用チーズ 30g / 砂糖 小さじ1/2 / 塩・こしょう 少々 / 酒 大さじ1

A(みそ 大さじ2 / 酒 大さじ1 / 砂糖 大さじ1 / みりん 大さじ1)

つくり方

1. 豆腐は8等分に切り、しっかりと水切りする。玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房に分ける。

2. 鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、砂糖をもみ込む。鶏肉がしっとりしてきたら、塩・こしょうをもみ込み、酒をかけて5分ほどおく。

3. 耐熱皿に1の豆腐→1の玉ねぎ→2の鶏肉の順に盛り、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。

4．3のラップを外して合わせたAをかけ、1のブロッコリーとピザ用チーズを乗せる。オーブントースターで5分程度焼き、こんがりと焼き色をつける。

安価な豆腐と鶏むね肉を使うことで、ボリューム感は出しつつ、価格はぐっと控えめに♪ 1人あたり85円(調味料は除く・底値で計算)とリーズナブルです。

加熱時に豆腐から水分が出るので、しっかりと水切りしておきましょう。もしも水切りする時間がないときは、豆腐を厚揚げに変更してもいいですね。ちょっぴり値段とカロリーはアップしますが、時短効果は得られます。

みそダレとトッピングしたピザ用チーズ、オーブントースターでこんがり焼いたらとってもおいしく仕上がります。豆腐と鶏むね肉で淡白な味わいになりそうなところですが、みそだれとピザ用チーズが合わさることでコクが出て、おいしさパワーアップしますよ!

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富です。「お肉控えめ・豆腐でかさ増し」で体にもお財布にも優しいお料理を作りたいですね。ぜひお試しください♪

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

筆者プロフィール: 武田真由美

ファイナンシャルプランナーをはじめ、食生活アドバイザー、食育インストラクター、フードコーディネーターなどの資格を持つ。雑誌やテレビなどで幅広く活動し、節約アドバイスなども行う一方で、ダイエットレシピやメタボ対策レシピなどの講座も開く。ブログ「真由美さんの1週間2500円節約レシピ」で紹介する簡単おいしい節約レシピが好評。ブログ読者登録数は9万人を超える(2017年4月時点)。近著に「節約女王・武田真由美の1週間2500円ごはん」(主婦と生活社)がある。