いつの世でも多くの人が興味を持つテーマ・ダイエット。「やせたい」と願う人々に呼応するかのように、巷には無数のダイエットの種類やダイエットにまつわる噂が存在するが、はたしてそれらは本当に正しいダイエット法と呼べるのだろうか。
そこで本特集では、管理栄養士の真野稔子さんにダイエットにまつわる都市伝説の真偽のほどを検証してもらう。今回のテーマは「糖質や炭水化物を抜けばやせる」だ。
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糖質制限に効果あり?
糖質+食物繊維=炭水化物
真野さんに「糖質や炭水化物を抜けばやせる」という都市伝説の真偽をうかがったところ、「本当です」との答えが返ってきた。近年、「糖質オフ」や「炭水化物抜きダイエット」などの文言をあちこちで目にするようになったが、ちゃんと効果は得られるようだ。
ところで、実はこの「糖質」と「炭水化物」は全く異なるものなのであるため、まずはその違いをきちんと理解しておこう。
「糖質とは、食物繊維以外の炭水化物成分をいいます。炭水化物は、食物繊維が含まれたもの。つまり、糖質と食物繊維を含めた総称が炭水化物です」
人の体内で消化・吸収でき、エネルギーとして利用できるのが糖質。一方で、さまざまな生理機能があり、消化・吸収できず、エネルギーとして利用されないのが食物繊維ということだ。
「炭水化物は植物が光合成をして作り出すもの。人を含め、多くの動物のエネルギー源になります。人の体では合成することができないので、私たちは食事から摂る必要があります」
糖質オフで体重が減るワケ
では、糖質を断つことで体重が落ちるのはどうしてだろうか。
「体は主に糖質をメインのエネルギーとして、優先的に使います。また、糖質はエネルギーとして使われるだけでなく、いざというときのために、肝臓や筋肉にもグリコーゲンとして蓄えられています。糖質を断つと体はエネルギー不足になりますが、そうなる前に貯蔵エネルギーとして肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを肝臓や筋肉から分解し、糖質のエネルギーとして使用するため筋肉量が減ります」
さらに、体はエネルギーの確保を優先的に行うため、たんぱく質や脂質からエネルギーを補うという。
「せっかく食べたたんぱく質も、体を構成するたんぱく質を作る行程に回す量が少なくなり、体の筋肉量も落ちてしまいます。筋肉は体脂肪より重いという特徴があるので、筋肉が減ったことにより、体の重量が軽くなります。筋肉量の減少は体重減少につながりますので、糖質オフで体重が減ったという人がいるのは、このためです」
つまり、糖質オフで減った体重は余分な脂肪ではなく、筋肉だったということだ。
極端な糖質オフは体に悪影響
最近は「糖質オフ」を標榜した食品も多く出ているが、極端な糖質オフは体に悪影響を与えると真野さんは警告する。
「脳など体内の一部の組織は、ブドウ糖しかエネルギーとして使うことができないため、糖質はこうした組織のエネルギー源になります。また、貯蔵エネルギーであるグリコーゲンの成分になったり、赤血球に必要な糖脂質、神経細胞などに必要な糖タンパク質や核酸の成分になったりして組織を構成します」
極端な糖質オフをするとエネルギー不足になり、疲労感や脱力感に見舞われるほか、脳や神経系にエネルギーが補給されず、ひどい場合は意識を失うケースもあるそうだ。
「糖質オフをすると、他の栄養素からエネルギーを作ることが必要になり、脂肪からエネルギーを作る場合、血中にケトン体が蓄積するケトーシスを起こします。ケトン体は酸性なので、その量が増えると、本来は弱いアルカリ性である血液が酸性になります(ちなみに脳は、糖質がエネルギーとして供給されない場合、ケトン体を利用します)。また、たんぱく質からエネルギーを作る場合は、窒素化合物を腎臓から排泄しなければならないため、腎臓に負担がかかります」
無理のない糖質制限の方法
極端な糖質制限は体のためにもよくないということだが、糖質の摂りすぎは脂肪を増やすことにつながってしまう。そこで、糖質を無理のない範囲で抑えるためのポイントを真野さんに教えてもらった。
(1)GI値(グリセミックインデックス値)の低い食材を選ぶ
GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できるといわれている。
「GI値は食材によって異なり、それぞれの数字は調べないとわからないので、できるだけ精製されていないものを選ぶとよいでしょう。ご飯ならば白米よりも胚芽米、五分づき米、七分づき米、雑穀米、玄米。白いパンよりも、全粒粉のパンやライ麦パンなどがいいですね。麺類の場合は、全粒粉のパスタやお蕎麦を選びましょう」
これらは食物繊維やミネラル、糖質の代謝に必要なビタミンB1が含まれているので、糖質制限をした場合でも罪悪感なく食べられる。
「ただし、玄米や全粒粉のパンなどに含まれているフィチン酸は、鉄分の吸収を妨げるため、妊婦さんや貧血の方にはオススメできません。それ以外にも簡単な方法としては、ご飯などの主食を100g程度にし、肉、魚、大豆・大豆製品、野菜類をしっかり食べることです」
(2)飲み物で糖質制限
「ジュースやスポーツドリンクなどの飲み物に含まれる糖質は、ほとんどが人工甘味料です。吸収がよく中性脂肪に変わりやすいうえ、血糖値の乱高下に影響します。また、微糖や無糖の表示でも糖質は含みますので、注意が必要です。余談ですが、果物は糖質を含むものの、果物の果糖は血糖値への影響が少ないため、糖質制限の枠から外して大丈夫です」
飲み物を飲むときは、お茶や水など糖質を含まないもの、もしくは果汁100%のジュースを選ぶようにしたいものだ。
結論としては、糖質制限で体重が減ることは本当だった。だが、その減少は筋肉が落ちることに起因している。筋肉量が減れば基礎代謝も減るため、いわゆる「太りやすく、やせにくい体質」につながりやすい。そのうえ、極端な糖質制限はかえって体に悪影響を及ぼすこともわかった。
糖質量をコントロールしたい場合はGI値の低い食材を選んだうえで、定期的な運動を実践するなど、食事制限だけに頼らずに体重を落とすように心がけよう。
※写真と本文は関係ありません
