こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回はダイエットにお勧めの「HIIT」について解説していきます。
-
ダイエットにお勧めのHIITとは?
ダイエットに向けたトレーニングとして、筋力トレーニング、ランニングやジョギング、バイクなどの有酸素運動が一般的でしたが、近年では新たなトレーニング法が確立されています。それが、「HIIT」です。HIITをメニューに加えることで、体脂肪を効率よく落とし、最短ルートで理想の身体に近づけることができます。
どんな運動にもメリット・デメリットがあります。例えばランニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼や体力アップに最適で、気持ちよく走れるようになればストレス解消にもつながります。ただ、習慣化するまで苦労しますし、外を走るのもハードルが高く感じることも。
筋トレの場合は人目を気にせず自宅でできますし、部位別にメニューを分けられます。しかし、1人では正しく行うことが難しい。身体にも負担をかけるわけなので、運動不足の場合はけがをしてしまうリスクもあります。
そんなデメリットを最小限に抑えて、筋トレと有酸素運動のメリットを組み合わせたものがHIITです。パーソナルトレーナーの僕も、実際にお客様に指導する際にHIITをお勧めしています。
HIITとは
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度の運動を交互に繰り返すインターバルトレーニングです。その最大のメリットは運動時間。後述しますが、4分間ほどの運動で最大効果を発揮することができるのです。
元々はトップアスリートであるスピードスケートの日本代表選手を強化するために開発されたものですが、体力や筋力を爆発的に向上させることから、ボディメイクの世界でも知れわたるようになりました。
このHIITの効果は、
・心肺機能の向上
・筋持久力の向上
・運動能力の向上
など多岐にわたります。
HIITを行うと、トレーニング後も長時間にわたりガンガン体脂肪が燃え続け、高いエネルギー消費が期待できます。それは、HIITで身体を追い込むことで、使われた筋肉内の糖を補填するために運動後も脂肪が分解・消費され続けることが理由です。これを「EPEE(運動後過剰エネルギー消費)」と言います。
EPEEはトレーニング後も勝手に脂肪を燃やし続けてくれる力で、普段よりも多くのエネルギーが日常で消費されます。ある研究報告では、トレーニング翌日から48時間までのEPEEで、約800kcalが消費されたという内容もあります。
ただ、ある程度の運動強度が必要で、ウォーキングやジョギングでは得られません。何もしなくても有酸素運動をしているようなエネルギー消費が続けられるのであれば、長時間歩いたり走ったりすることよりもHIITをこなしたほうが効率的と言えるのです。
HIITのやり方
やり方は以下の通りです。
(1)20秒全力の運動
(2)10秒休憩
(3)(1)と(2)を6セットから8セット繰り返す
20秒の運動は何でもよいのですが、ダッシュでもバーピーのような動きや、ジャンピングスクワットなど繰り返し早く行える種目がお勧めです。なぜなら腕も動かすような全身の運動、バーピーやダッシュなどのほうが全身運動になるため、より効果が高くなるからです。
体力的に慣れてきたらセット数を7セット、8セットと増やしていきます。これを8セット繰り返すとちょうど4分間なので、タイマーなどを活用すると、やりやすいと思います。
1日おき、あるいは3日おきに行えば、今より高い代謝をキープでき、習慣化すれば脂肪燃焼体質を目指すことが可能なのです!
クローズグリップベンチプレスでたくましい腕に
たくましい腕を目指すにはこの種目。「バックプレス」のトレーニング法をお伝えします。この種目は三角筋(肩の筋肉)を集中的に鍛えていきます。
(1)バーベルをスクワットラックから外して肩に担ぎ、耳の高さまで上げていきます。
-
バーベルを肩に担ぎ、耳の高さまで上げていく
(2)耳の高さから頭の真上までが可動範囲。手幅は肩幅よりも広い状態を保つ。
-
手幅は肩幅よりも広げる
(3)動作中は肩が上がり、首が縮こまらないこと、身体をそらさないように注意する。
各10回3セットが目標です。
あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。
