「最近精液の量が減ってきた……」「妊活中なのに検査結果が悪くて不安……」
そんな悩みを抱える男性は多いのではないでしょうか?
ですが、どうかご安心ください。
原因を把握してちゃんと対策すれば改善できる可能性は十分あるんです。
今回は研究データをもとに、精液量の増やし方を徹底的に解説しましょう。
『精液量』と『精子量』は区別して考えるべき
さて、まずは精液とは何かをハッキリさせる必要があるでしょう。なぜなら、そもそもの構造を理解しないと原因や対策もわからないからです。
さっそく結論ですが、精液とは「精漿(せいしょう)」と呼ばれる液体と「精子」の混合物のことを指します。
よく精液量と精子量を一緒に考える人も多いですが……実は精液とは“射精時に出る物質すべて”を指し、あくまで精子はその中の要素の一つに過ぎないのです。
実際に精子の量は精液全体のわずか2～5%ほど※1。つまりみなさんが思い浮かべる精液とは、主に精漿部分を指すわけですね。
そして精漿とは、「前立腺」、「精嚢」、「尿道球腺」の3つの器官からの分泌物が協調混合して構築される複合液のこと。子宮内で精子を攻撃する因子から“精子を保護する役割”があります※2。
自然妊娠では重要な液体ですが、体外受精の際には精漿がなくても受精は可能であるため、必要ではないのです。
実際、WHOの調査によると精液量の中央値は3.7mlであり、最低1.4ml程度あれば妊娠可能であるとされています※3。
妊活中の男性では、この基準を満たしていれば精液量の部分では一安心ってところですね。
逆に少なければケアは必須。本記事を読んでしっかりと対策していただければと思います。
※1参照:Occurrence and reproductive roles of hormones in seminal plasma
※2参照:Seminal Plasma: Relevant for Fertility?
※3参照:WHO laboratory manual for the Examination and processing of human semen
精液量が少なくなってしまう3つの原因とは
ここまでで精液がそもそも何かということはご理解いただけたでしょう。
では、精液の量が少なくなってしまう原因は何なのでしょうか? 3つの主な原因を見ていきましょう。
① 材料不足
1つ目はシンプルに材料不足です。
いくら精漿や精子を作り出す体が健康でも、材料がなければ物は作れません。工場がどれだけ立派でも材料がなければ製品はできませんからね。
では精液の材料とは何なのでしょうか?
まずは水。液体なので当然材料の大部分は水分です。世界規模の大手医療メディアでも、水分不足の場合には摂取量を増やすことで精液が増加する可能性があると発表しています※4。
次に「亜鉛」。亜鉛は精子の形成に必須な栄養素で、精子の前駆細胞である精子細胞の分裂と成熟をサポートする役割があります。
「葉酸」も精子では決して見逃せない存在です。亜鉛と同じく精子細胞の分裂や成熟をサポートするだけでなく、遺伝子の転写にも関与するため、正常な精子の形成には欠かせません。
これらの材料が日常的に枯渇していると、精液量も減ってしまうんです。
② 前立腺の健康状態悪化
2つ目は体の健康状態の悪化。さきほどとは逆で、材料はあっても工場がうまく機能していないパターンですね。
中でも“加齢”による体の衰えは精液量の低下を引き起こしてしまいます。実際に年齢別に精液量を調査した研究では、55歳から精液量が急激に低下することがわかっているんです※5。
特に加齢による影響を受けやすいのは、前立腺液を分泌する「前立腺」と呼ばれる器官。
歳をとると男性ホルモンの「テストステロン」が、前立腺に有害な「ジヒドロテストステロン」に多く変換されるようになり、前立腺肥大などの異常を引き起こすキッカケになります……。
そして前立腺の健康状態が損なわれると、精液量が減少する原因になることがわかっているのです。
実際に384名の中年男性を対象にした研究では、前立腺の健康状態と精液量の関係を調べたところ、前立腺の状態が悪いほど精液量が減少することが判明しています※6。
つまり、前立腺の健康を維持することができれば精液量が多い状態を保つことが可能。ただし前立腺の健康は全身の健康がベースとなってつくられるので、食事や運動、睡眠など日々の生活習慣が大きな鍵を握ることになります。
※5参照:Relationship between age and semen parameters in men with normal sperm concentration: analysis of 6022 semen samples
※6参照:Semen quality in middle-aged males: associations with prostate-specific antigen and age-related prostate conditions
③ 薬や病気・手術の後遺症
もしある日を境に急激な精液量の低下が起きた場合は、病気や薬、手術の影響である可能性も考慮しなければなりません。
手術の場合、一部の後遺症などは回復が難しいことも……。また、早めに治療をしないと手遅れになるパターンも多いので、まだまだオトコを楽しみたい方は十分に注意しましょう。
中でも精液量が減ってしまう、よくある病気が「糖尿病」。
糖尿病になると……精子の形成プロセスに関わるテストステロン量を減らす、強力な酸化ストレスをもたらして精巣にダメージを与えるなど、これでもかと精液をイジメてしまうんです。
実際の研究でも、糖尿病の男性とそうでない男性の精液を比較したところ、糖尿病の男性は精子の質も悪く、量も少ないと報告されていました※7。
さらに前立腺手術などの後遺症で生じる「逆行性射精」も厄介な存在。
「逆行性射精」は本来であれば射精時に閉じるはずの膀胱の一部が機能せず、精液が膀胱内に逆流してしまう病気。射精感はあるのに精液がほとんど出ない状態になってしまうのです※8。
薬による副作用で精液が減少することにも注意しなければなりません。たとえばAGA治療薬のフィナステリドを利用している人は平均21%精液量が減少したという報告もありました※9。
このように、病気や薬、手術などが精液量を減らす原因となるケースもあります。
さらに手術や後遺症、お薬が原因の場合、心当たりがあったとしても自身の判断で行動することが危険なケースもあります。もし「これかも……」と思う事があったら、まずは専門のお医者さんに診てもらいましょう。
※7参照:Sperm quality in adult diabetic men
※8参照:MSDマニュアル 逆行性射精
※9参照:The effect of 5alpha-reductase inhibition with dutasteride and finasteride on semen parameters and serum hormones in healthy men
データに基づく精液量を増やす行動6選
以上の原因を考慮すると、一朝一夕では改善が難しいのが正直なところ……。
できることは、普段から精液の材料となる基礎栄養素をしっかり摂取しつつ、前立腺の健康を保持する生活を送ることに尽きます。
逆にいえば、地道な努力を続けることで精液量を増やすことは可能。
データに基づいて、精液量を増やすために有効な行動を6つご紹介しましょう。
① 週3回のペースで高強度の運動に取り組む
まずは健康の基本となる運動について。精液量を増加させたい場合は「テストステロン」を増やせる高強度の運動に取り組みましょう。
「テストステロン」は前立腺の健康維持や精子の形成に関わるため、精液量を増やすのに有効。そして高強度の運動はより「テストステロン」が増加しやすいため、精液にもよい影響を与えるんです。
とある研究では、健康な男性15名を最大心拍数40%で運動するグループと、80%で運動するグレープにわけ、1ヶ月後に精液量や精子の数を調べました。その結果、80%の強度の高い運動を行ったグループではより精液量や精子の数が増加したことが報告されました※10。
とはいえ、あまりにも強度が高すぎる運動は逆効果。体の回復が追いつかず「運動ストレス性低テストステロン症」と呼ばれる、テストステロンの減少を引き起こしてしまいます。
目安として、研究では月に合計200km走ると著しくテストステロン量が減るといわれています※11。
つまり「とにかく激しい運動をしよう!」と、毎日がむしゃらに頑張りすぎるのは逆効果……。
精液量と運動強度の関係について調べた先ほどの研究では、1回あたり30分の運動を週に3回実施していました。研究を基準にすると、週に3回くらいのペースで、息が上がる高強度の運動を行うとよいでしょう。
※10参照:Effects of short-term exercise on reproductive hormones and semen quality
※11参照:日本メンズヘルス医学会参加記録 “運動ストレス性低テストステロン”と“心的ストレス性低テストステロン”という病名の提案
② 亜鉛の豊富な食べ物を摂取
当然ですが、精液の材料となる栄養素を補給するのも大切です。
中でも亜鉛は精子の形成や精漿の増加にも関与する必須ミネラル。
もともと精漿の亜鉛濃度が低い男性に亜鉛を摂取させたことで、精液量が増加したという研究データもあるんです※12。
ちなみに、日本人の成人男性における亜鉛の推奨摂取量は、1日に約11mgだといわれています※13。
逆に安全に摂取できる上限量は40mg。これを超えた摂取が続くと、めまいや銅の吸収阻害、免疫の低下などの副作用が生じるといわれてます。
あくまで過不足がないように……を徹底していきましょう。
※13参照:厚生労働省eJIM | 亜鉛
③トマトも精液量増加に有効
精液を保護する栄養素の摂取もオススメ。
具体的には精液を“酸化ストレス”から守ってくれる、いわゆる抗酸化作用が強い成分が有効です。
代表的なのがリコピン。イランの医科大学が行った研究では、44名の男性に12週間リコピンを25mg摂取させたところ、精液量の増加が確認されました※14。
リコピンが豊富に含まれるとして有名なのはトマトですね。サラダなどで積極的に食べるのもよいでしょう。
④ 8日間の禁欲を行う
「物理的に溜める」というのはシンプルですが、かなり有効な手段であるのも事実。
実際に禁欲期間が精液量に及ぼす影響を調べた実験では、8日間の禁欲で精液量が増加したと報告されているんです※15。
とはいえ、8日を大幅に超える禁欲は逆に精液や精子に悪影響となる可能性が高いため、かえっておすすめできません。
たとえば3ヶ月間の長期的な禁欲がテストステロンをさげるというデータもあるんです。
とにかく直近で性液の量を増やしたい場合におすすめの手段ってわけですね。
※15参照:Influence of the abstinence period on human sperm quality
⑤ 禁酒&禁煙する
一部の人にとっては耳が痛い話だと思いますが、お酒やタバコは精液量に非常に悪影響を与えてしまうんです……。
まずはお酒ですが、アルコールを摂取すると精液の量や精子の質などが顕著に低下することが研究で示されています※16。
さらにタバコはもっとよくないことがわかっていますよ。含まれるニコチンやタールは非常に強い酸化ストレスがある物質。
酸化ストレスは精液に大きなダメージを与えますので、当然量も減ってしまうのです。
実際の研究でも、喫煙するタバコの本数が多いほど精液量が少なくなることが報告されています※17。
とはいえ、習慣になっているといきなり止めるのはどうしても難しいですよね。「精液量を必ず増やすんだ!」というモチベーションで、徐々に量を減らしていくのがオススメです。
※16参照:Semen quality and alcohol intake: a systematic review and meta-analysis
※17参照:Cigarette smoking is related to a decrease in semen volume in a population of fertile men
⑥ 精液量増加が確認されているサプリメントを検討する
最後の手段はサプリメント。世の中には精液量にポジティブな影響をもたらす成分も存在するんです。
たとえば、インドやネパールに生息する植物「ムクナ」は研究データも豊富な素材として有名。5gのムクナを3ヶ月継続摂取させたところ、精液の量が平均17.52%増加したことが報告されています※18。
さらに「プリマビエ」も盛んに研究が進められた素材の一つ。
プリマビエとは、ヒマラヤ山脈にある天然の腐植土(栄養価豊富な土)と植物性有機物の混合物の有効成分を完全規格化した成分です。
つまり大地の有効成分を極限まで濃縮した原料ってことですね。
そんなプリマビエですが、200mgを90日間摂取させたところ、精液量が37.6%増加したというデータもあるんです※19。
ただし、もちろんサプリメントを飲むだけで全ての人が大量に増えることはないでしょう。
実際に研究が行われた有用性の高い素材ではありますが、あくまで他の取り組みを行った上での補強として捉えるのがベストです。
※18参照:Effect of Mucuna pruriens on semen profile and biochemical parameters in seminal plasma of infertile men
※19参照:Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia
精液量が少ないと感じたらケアを始めよう
さて、ここまで精液量が少ない原因と対策について解説しました。
中でも注意が必要なのは、単純な衰えではなく前立腺などの見えない部分で健康が損なわれているケース。精液量の減少は、体のどこかが不調だというサインかもしれないのです。
日々の生活習慣でしっかりとケアをすることが、精液量の増加だけでなく健康維持にも繋がります。
ですが「正しい生活習慣とは何か?」を一から調べるのは非常に大変なはず……。
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