「集中力を高めて生産性を上げたい!」
「思考を加速させて仕事をガンガンこなしたい!」
「脳をクリアにして学習能力を向上させたい!」
……そんな時は集中力を高めるサプリの出番。海外では『ヌートロピック』と呼ばれており、カフェインやエナジードリンクよりワンランク上の体感を得たい人から注目を集めている成分もたくさんあるんです。
今回はそんな集中力と記憶力を高めるサプリのメカニズムやおすすめの成分を一挙に紹介します。
本当に効果のある集中力&記憶力サプリの条件とは?
まずはどのようなサプリメントを選べばよいのか知るためにも、集中力や記憶力を高める3つのメカニズムを紹介します。
サプリの成分によってはメカニズムが重複することもありますが、それぞれ体感が異なるので状況によって使いわけることができますよ。
① 集中&記憶に必要な神経伝達物質を増やすサプリ
集中力を高めるサプリを語る上での1つ目のポイントは「神経伝達物質」です。
神経伝達物質とは、神経の細胞同士で情報のやり取りを行う時に使われる物質のこと。
種類や役割はいろいろありますが、一部の神経伝達物質は脳内で集中力を維持するために使用されているので、増やすことで脳がフル回転して冴え渡る感覚を手にいれることができます。
特に増やすことで集中力が高まるのは「ドーパミン」と「アセチルコリン」です。
ドーパミンは快感や満足感を司りモチベーションを引き出す物質としてご存じの方も多いはず。脳内で増加すると、行動へのやる気や注意力が引き出されて集中力が高まります※1。
アセチルコリンは記憶や学習を司る物質です。人間が新しいことを学習する時はアセチルコリンが脳を活性化させ、注意力や集中力を高めて学習をサポートしています※2。
ドーパミンとアセチルコリンの原料となる栄養素や、脳内で間接的に増やすはたらきがある栄養素を摂取することで、脳を強制的に覚醒モードにすることができますよ。
※1参照:Dopamine-mediated regulation of corticostriatal synaptic plasticity
※2参照:The Role of Acetylcholine in Learning and Memory
② 脳細胞を保護するサプリ
2つ目のポイントは脳細胞の保護。先ほど紹介した神経伝達物質の受け渡しを行っているのが脳細胞なので、脳細胞をケアしてあげることは脳機能の向上につながります※3。
宅配サービスにたとえるとイメージしやすいかもしれません。「神経伝達物質」という荷物を運ぶドライバーさんが「脳細胞」だから、ドライバーさんの働きやすい環境を作ってあげるわけです。
サプリメントの中には、脳細胞の成長やはたらきを強めたり、傷ついた脳細胞の修復を促進したりする作用がある成分もあります。
ドーパミンやアセチルコリンが増えた時のような即効性や強い体感はありませんが、継続することで少しずつ集中するための力にも差が出てくるメカニズムといえるでしょう。
※3参照:Plant-Derived Antioxidants Protect the Nervous System From Aging by Inhibiting Oxidative Stress
③ 脳疲労を軽減するサプリ
最後のポイントは脳疲労の軽減。
人間は脳を使いエネルギーを消費すると、脳内に活性酸素が発生します。そして活性酸素は脳に炎症を起こすため、人々は疲労を感じて集中力が途切れてしまうのです※4。
逆にいえば、活性酸素を除去して脳疲労を軽減することができれば長時間集中力を保ち続けることができるようになります。
活性酸素を除去してくれるのは、“抗酸化作用”をもつ成分です。
しかし、ただ抗酸化作用をもつだけは脳疲労を軽減することができません。脳は身体の中でも重要な機関なので、血液脳関門と呼ばれる場所で脳に不要な成分をブロックして通さないようにしているからです※5。
つまり、脳の活性酸素を除去して脳疲労を軽減するには、血液脳関門を通り抜けることができる抗酸化作用をもつ物質が必要になります。
※4参照:最新研究で分かってきた「疲れの正体は活性酸素」
※5参照:The Blood–Brain Barrier
集中力&記憶力を高めるサプリのおすすめ成分8選
ここからは集中力と記憶力を高める3つのメカニズムに該当するサプリの成分を8種ご紹介します。
今回ご紹介する成分はどれも安全性と臨床試験データが豊富なものを厳選しました。
① チロシン
チロシンは体内でも生成されているアミノ酸の1種。
強い覚醒作用により集中をもたらしてくれるドーパミンの原材料になるため注目されているんです。チロシンを摂取すると、まずは体内にある酵素のはたらきによってL-ドーパと呼ばれる物質に変わり、そのL-ドーパがドーパミンに変化します。
実際に効果を計測する面白い実験がされているんですよ。24時間睡眠をとらない状態の参加者に対してチロシンを体重1kgあたり150mg摂取させ、夜間に集中力を検査するための課題を解かせました。
すると、チロシンを摂取したことにより睡眠不足の状態でも集中力や注意力に大幅な改善が見られ、集中力アップの効果は3時間も持続するというデータが出たのです※5。
どんなに疲れている状況でもドーパミンが増加したことで集中力が高まったといえますね。ドーパミンは神経伝達物質の中でも非常に強い作用をもっており、原料のチロシンは有益であることがよくわかります。
※5参照:The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness
② ムクナ
ムクナはインドで古くから健康を支える豆類として親しまれてきた植物です。
一番の特徴は、ドーパミンを作り出す材料になるL-ドーパが高濃度で含有されている点。
先ほど紹介したチロシンよりも直接的にドーパミンを作り出すことができるため、より強い体感と即効性がある点で注目されています。
ある研究では100mgのL-ドーパを摂取させ、90分後に新しい語彙を学習してもらいました。すると、単語学習の速度や学習の定着率、長期的な記憶力が高まりました※6。
さらに別の研究では、ムクナを摂取すると平均34.6分で効果があらわれ、約3時間持続するという驚きのデータも報告されています。
摂取すると即効でドーパミンを増やして集中力を引き上げてくれるムクナ。慣れ親しんだエナジードリンクやコーヒーとは一味違う集中力の加速を体感したいなら、一度は試してみてほしい素材です。
※6参照:Levodopa: faster and better word learning in normal humans
※7参照:Mucuna pruriens in Parkinson's disease: a double blind clinical and pharmacological study
③ ホスファチジルセリン
ホスファチジルセリンは脳細胞を包む膜をつくっている脂質の一種。脳細胞が正常にはたらくよう保護する役割を担っています。
そのため、栄養素として補給してあげることで脳内のホスファチジルセリンを増やし、脳細胞の保護機能を高めることができるのです。
結果として、より脳をはたらかせる……つまり集中力を高める力がつくといえるでしょう。
実際の研究では、300mgのホスファチジルセリンと37mgのフィッシュオイルが入った錠剤を6週間の間摂取させたところ、摂取しなかったグループと比較して記憶した単語を思い出す能力が42%増加しました※8。
継続することで、しっかりと学習にプラスの影響を与えていることがよくわかりますね。
神経伝達物質を増やすサプリメントと併用すると、より実感が強まるかもしれません。④ イチョウ
街路樹やギンナンのイメージが強いイチョウですが、実は集中力を高めるサプリメントとしても人気です。
イチョウには強い抗酸化作用をもつポリフェノールや、ギンコライドと呼ばれる特殊な物質が含まれており、脳に有用な作用をもたらすといわれています。
そしてイチョウに含まれる成分は血液脳関門を通ることが示唆されており、脳ではたらき血流を促進すると考えられているのです。
実際の研究でも集中力に関して顕著な効果が確認されています。健康な若年層を対象とした試験では、360mgのイチョウ葉抽出物を摂取させたところ、注意力や記憶力が大幅に向上したというデータが得られました※9。
しかも効果時間も非常に長く、摂取後2.5時間後にあらわれて、6時間後も継続しているという結果が出ています。
ムクナよりも即効性では劣りますが、効果時間はイチョウの方が優っているといえます。データを見る限りでは、一気に集中したい時はムクナ、長時間緩やかにカバーしたいならイチョウ葉が良さそうですね。
⑤ テアニン
テアニンは緑茶から発見されたアミノ酸の一種です。
交感神経のはたらきを抑えて副交感神経を活発化させるので、リラックスを促進してくれます。お茶のリラックス効果はテアニンのおかげなんですよ。
そんなテアニンは、カフェインと組み合わせることによって大幅に集中力を向上させることが明らかになっています。
実際の研究では、44名の若い男性を対象に、カフェイン40mgとテアニン97mgを同時摂取してもらいました。すると、マルチタスク能力の精度向上や疲労感の軽減効果が確認されたのです※10。
集中したい作業や勉強の前には、コーヒーとセットでテアニンサプリを摂取するとより捗りそうですね。
⑥ GABA
GABAはリラックスを司る神経伝達物質です。交感神経のはたらきを抑えて副交感神経を優位にするという、テアニンと非常によく似たはたらきをします。
しかしGABAの方がより臨床試験データも豊富で、単体でより強い体感をもたらしてくれるため人気です。
実際の研究では、GABAが50mg入ったドリンクを飲んで15分後に集中力を測る検査を実施しました。すると、GABAを飲んだ人は飲まなかった人と比べて疲労感が大幅に軽減されたという結果になりました。さらに、GABAを飲まなかったグループと比較するとストレスホルモンのコルチゾールに80%以上も差が出たのです※11。
GABAは長時間のタスクによる疲労感を軽減して、集中力を底上げしてくれる成分といえますね。一気に集中する時よりも、長時間の集中が必要な時の休憩時間に摂取したいところです。
※11参照:Relieving Occupational Fatigue by Consumption of a Beverage Containing γ-Amino Butyric Acid
⑦ Sアリルシステイン
Sアリルシステインはニンニクにごく少量含まれている注目のスーパー成分です。
昔から「ニンニクは健康に良い」とされていますが、近年の研究ではニンニクに含まれるごく一部の成分が非常に強い効果を出していたことが解明されつつあります。
Sアリルシステインもまさにその1つ。
血液脳関門を通過して非常に強い抗酸化作用を発揮するため、脳疲労の回復を促進して集中力を格段に高めることが可能です。
実際の研究でも、S-アリルシステイン2mgを4週間継続摂取させてパソコンの作業を行う検査を実施したところ、作業の効率や覚醒感を高めて集中力を上昇させることが確認されました※12。
また、S-アリルシステインは脳疲労を回復する機能が確認されている素材として、機能性表示食品が販売されています。
最先端の研究が進んでいる、最新の集中力向上サプリ素材として注目したいところですね。
※12参照:SACによる脳の疲労からくる疲労感の軽減効果
⑧ バコパモニエラ
バコパモニエラはアジアやヨーロッパで古くから健康のために使用されてきた水草の一種です。
別名「知恵の草」とも呼ばれており、昔から認知機能や記憶力向上、不安の解消効果があるとして重宝されていました。
現代になって、バコパモニエラに含まれているバコサイドというポリフェノールの一種が脳で有益な働きをすることが明らかになり再注目されています。
具体的には、聞いただけで集中力が高まりそうな以下3つの作用が確認されたのです。
- 脳内のアセチルコリンを増やす
- 脳の神経を保護して樹状突起の成長を促進する
- 強い抗酸化作用で脳内の活性酸素を除去する
人間の脳のために生まれた植物といっても過言ではない充実ぶりですよね……。
実際の研究結果も負けていませんよ。12週間のあいだ300mgのバコパモニエラを摂取すると、視覚情報の処理速度や学習率、記憶力が大幅に向上することが明らかになっているんです。
バコパモニエラは継続的に摂取して、常に集中力の高い状態を作り出したい方に適した素材といえます。
【機能別】集中力&記憶力を高めるサプリのおすすめ成分ランキング
8つの成分を紹介してきましたが「結局どれがおすすめなの?」と感じた方もいらっしゃるはず。
それもそのはず、それぞれメカニズムが異なるので成分ごとに実感するポイントは変わります。
そこで最後に「こんな方には○○がおすすめ!」という成分ランキングの1位をまとめてみました。
記憶力向上1位:バコパモニエラ
「資格や仕事の勉強を効率よくするために記憶力を高めたい」
「最近物覚えが悪いのを改善したい」
「認知機能を高めて常に最高のパフォーマンスを発揮したい」
そんなあなたにはバコパモニエラがおすすめ。3種のメカニズムで脳機能をサポートしてくれる作用は唯一無二といえます。
作用や臨床試験データの通り、継続することで脳の機能を15%ぐらい底上げしてくれる感覚を得ることができるでしょう。
飲んですぐに何か実感するわけではありませんが、飲み続けていると「なんだか飲む前より思考がクリアで調子がいいな」と感じることができますよ。
なお、バコパモニエラのサプリを選ぶ時は有効成分であるバコサイドの量に注目してください。
実は植物由来のサプリは生育環境によって有効成分の量が大きく変化するため、品質が安定しません。
しかし、一部の高品質な原料メーカーは、有効成分が必ず規定の量入っていることを保証している製品を製造しているんです。
たとえば、バコパモニエラを原料とした『バコピン』と呼ばれる素材は、バコサイドが40%以上含まれていることが保証されている素材。結果的に通常のバコパモニエラよりも効果が優れています。
集中力向上1位:ムクナ
「一気に集中して仕事や勉強を片付けたい」
「思考や行動をするためのモチベーションを引き出したい」
「でもエナジードリンクやコーヒーでカフェインを摂取したくない」
そんな方には集中力部門No.1のムクナがおすすめです。
神経伝達物質のドーパミンを増やす作用は伊達ではなく、比較的すぐに強い覚醒感を引き出せるのが大きな特徴になります。
ムクナはサプリメントの素材として近年人気になりつつあるので、まだまだ飲んだことがない方も多いはず。是非一度試して、ドーパミンパワーを体感してみてください。
なお、ムクナのサプリを選ぶ時はドーパミンの材料になるL-ドーパの含有量がポイントになります。
上で紹介したバコピンと同じで、一部の原料メーカーはL-ドーパの含有率が保証された成分を製造しているので、L-ドーパの量で選ぶようにしましょう。
たとえば、バイオドーパと呼ばれる素材はL-ドーパが30%以上含まれていることを保証しています。
脳疲労回復1位:Sアリルシステイン
「疲労を感じて集中力が途切れる」
「最近脳の疲れを感じることが増えた」
「もっと長時間パフォーマンスを発揮し続けたい」
そんなあなたにはSアリルシステインが最適。即効性はムクナほどではありませんが、摂取してからほどなくして脳の疲れが取れて集中力が高まる感覚を得ることができます。
朝飲むと、お昼から夕方にかけて「あれ? 今日は全然疲れなくて調子が良いな……」と感じるイメージですね。
Sアリルシステインが含まれたサプリは機能性表示食品としても流通しており、脳疲労を軽減する機能が臨床試験データにより認められているので信頼度も申し分なし。
高いアウトプットを出すために長時間集中し続けなくてはいけない状況なら、Sアリルシステインが強力にサポートしてくれることでしょう。
集中力&記憶力を高めるサプリで過去最高のパフォーマンスを体感しよう
ここまでおすすめの集中力&記憶力サプリについて紹介してきました。
集中力や記憶力を高めるために、栄養素が大きなはたらきをすることがよくわかりますね。
しかし、普段から質の高いパフォーマンスを出すには、サプリメントだけでは不十分であることもまた事実。
普段の食事による基礎栄養素の摂取や、運動による脳の活性化、質の高い睡眠によるリカバリーなど、生活習慣を整えることで初めて最高のアウトプットを叩き出すことができるのです。
……ですが、忙しくて時間が限られる中で、何から初めて良いかもわからない状態の方も多いのではないでしょうか?
そんな時はぜひナイトプロテインのLINE無料相談窓口を活用してください! 薬剤師やパーソナルトレーナー、睡眠健康指導士などの有資格者をはじめとしたヘルスケアの専門家があなたの課題を解決します。
あなたの周りの優秀な人も、パフォーマンスを高く保つ生活習慣を身につけているはず。生産性を高めるためにも、まずはLINE登録をしてあなたの目的やお悩みをコメントしてください。LINE登録は以下のボタンから可能です。
[PR]提供：ナイトプロテイン