納豆やヨーグルト、みそなどの発酵食品は、「腸活」に役立つだけでなく、さまざまな健康効果が期待されています。認知症や脳卒中、心臓病、高血圧、肥満など、気になる症状や病気ごとにおすすめの発酵食品とは何なのでしょうか。『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』(しょうけん／KADOKAWA)より、“病気知らずの体”をつくる発酵食について紹介します。
発酵食で病気知らずの体をつくる
発酵食が腸内環境の改善に大きくかかわっていることは理解していただけたかと思います。毎日の食事で、いろいろな種類の発酵食をなるべく多く摂ることが望ましいのですが、人によっては避けたい病気や症状がある方もいるでしょう。生活習慣病をはじめとする代表的な病気予防に効果的とされる発酵食について、一覧にまとめました。 病気知らずの体づくりに参照してください。
がん予防におすすめの発酵食
･黒酢…ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ペプチドなどが豊富に含まれ、がん細胞の増殖を抑制
･マッコリ…がん細胞の自滅を促すファルネソールが豊富
認知症予防におすすめの発酵食
･赤ワイン…抗酸化力の高いレスベラトロールが豊富
･納豆…血栓を予防し、血流を促す
･ヨーグルト…血中のコレステロールの低減
･かつお節…血栓を予防し、血流を促す
脳卒中予防におすすめの発酵食
･甘酒…脳のエネルギーになるブドウ糖が豊富
･かつお節…血圧を下げる効果がある
･納豆…血栓を防ぐ
心臓病予防におすすめの発酵食
･黒酢…悪玉コレステロールを低減させ、動脈硬化を予防する
･納豆…ナットウキナーゼが動脈硬化を予防する
･酒粕…血圧の上昇を抑える効果がある
糖尿病予防におすすめの発酵食
･納豆…悪玉コレステロールを排除し、脂肪分をブロックする
･黒酢…食べ物を低GI化し、血糖値の上昇を抑制する
脂質異常症予防におすすめの発酵食･
･みそ…悪玉コレステロールや中性脂肪を低滅させる効果がある
･塩麹…悪玉コレステロールを低減させる効果がある
･黒酢…食欲を抑える効果がある
高血圧予防におすすめの発酵食
･かつお節…血圧を下げる効果があり、薄い味つけにも役立つ
･納豆…余分な塩分を体外に排出するカリウムが豊富
肥満予防におすすめの発酵食
･ヨーグルト…豊富な乳酸菌、ビフィズス菌がやせ菌を増やす効果がある
･納豆…ビタミンB2の効果でエネルギー代謝アップ。大豆オリゴ糖が含まれ、腸内環境に有益な菌が増える
･みそ…みそに含まれる大豆ペプチドが基礎代謝をアップ
･マッコリ…乳酸菌パワーで腸内環境が整えられる
･キムチ…辛み成分のカプサイシンが代謝をアップし、脂肪燃焼を促す
サビつき予防におすすめの発酵食
･納豆…大豆イソフラボンの抗酸化力が動脈硬化や脂質異常症などを予防する
･赤ワイン…血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐ
･塩麹…活性酸素を中和し、細胞のサビつきを抑制する
骨粗しょう症予防におすすめの発酵食
･ヨーグルト、チーズ…カルシウムが豊富で吸収率も高い
･納豆…ビタミンKを豊富に含み、腸内環境も整える
血管の老化予防におすすめの発酵食
･納豆…血栓を溶かす効果がある
･ヨーグルト…腸内環境を整え、便秘を予防。
医学監修：白澤卓二 お茶の水健康長寿クリニック院長、国際予防医学協会理事長、医学博士。2007～2015年順天堂大学大学院医学研究科･加齢制御医学講座教授。2017年3月に認知症･アルツハイマー病･脳神経障害等の治療を専門としたお茶の水健康長寿クリニックを創設。同時に研究を実証する有料老人ホームResidenceofHope館林を設立(代表)。現在に至る。参考文献：『腸を元気にしたいなら発酵食を食べなさい』(河出書房新社)
『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』(しょうけん／KADOKAWA)
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発酵食は腸を元気にする「食べるクスリ」。体の内側から健康を取り戻そう。――発酵食や発酵ライフが注目を集めています。難しいことや面倒なことはしなくても、昔ながらの和食生活を心がけるだけで、みそやしょうゆ、酒、みりん、納豆、漬物など発酵食品の持つパワーを体に取り入れることができます。それだけでも、体の調子がよくなり、細胞レベルで健康になっていくのを実感できるはずです。本書では、普段からなじみのある料理に、ちょっと発酵食品を加えるだけで発酵食になる、お手軽レシピを紹介。もっと本格的に取り組みたい人には、納豆やキムチを作る発酵食の仕込み方法も紹介。健康長寿の権威である白澤卓二先生の監修、発酵デザイナー・小倉ヒラクさんとの対談など、発酵にまつわるあらゆる情報をお届けします。
