整体師の大山奏です。寒くなってきましたね。休みの日にトレーニングをしようにも、なかなかやる気がおきないかもしれません。体を動かし始めてしまえば温かくなるのですが、それまでがつらいですよね。また、汗をかいたままでいると体の熱がどんどん奪われていってしまうので、トレーニングの後は体をひやさないように注意してくださいね。

今回は、腹直筋と下腹部を鍛える体幹トレーニングをご紹介します。

いすに座って背筋を伸ばした状態からスタートします。両脚を床から少しだけ浮かせます。

最初の姿勢

座った状態で腹筋に力を入れて脚を浮かせる

いすに座った状態で、しっかりと腹筋に力を入れて両脚を床から10cmくらい浮かせます。そんなに高く持ち上げる必要はありません。

呼吸が止まりやすいトレーニングですが、呼吸は止めないように注意してください。もし両脚を上げるのが難しければ、いすの座面に手を置いて補助してもOKです。

両脚を持ち上げる

両脚が無理な場合は片脚を持ち上げるところから

上半身が後ろに倒れるのはNG

このトレーニングは少しの動きですが、かなり力をいれないと難しくもあります。気をつけるポイントとしては、背筋を伸ばした状態で行うことです。

腹筋の力が弱いと、脚を持ち上げようとしたときに上半身が後ろに倒れてしまいます。これでは意味がないので、上半身はなるべく動かさない状態で脚を持ち上げましょう。

上半身が後ろに倒れているのはNG

10秒キープからトライ!

最初は脚を持ち上げた状態で10秒キープすることを目標に行ってみましょう。だんだん長い時間できるようになるといいですね。

また、どうしても両脚を持ち上げるのが難しい場合は、片脚からスタートしてみてください。片脚だけでも腹直筋に刺激は与えられます。ただし両脚を少しでも持ち上げられそうなら、何度もチャレンジしてみることも重要です。できなくても、チャレンジするだけでだんだんと鍛えられていきますよ。

冬は食べても家でゴロゴロしてしまうときが増え、さらに厚着のため脂肪が隠せてしまうので太る人が多いですよね。ぷにぷにのお肉をベルトの上に乗せないためにも、毎日1分でもいいのでトレーニングを続けてみてくださいね!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。