スーツ組必見! 細マッチョを目指し3分で背筋を鍛える体幹トレーニング

整体師の大山奏です。朝晩と昼間の寒暖差がきつくなってきました。日中と朝・夜で温度差があまりに激しいと、体温調節機能がついてこられず体調を崩しやすくなります。室内と屋外の気温差などで風邪など引かないよう、注意して元気にトレーニングに励みたいですね。

今回は、背筋をフルに使った体幹トレーニングをご紹介します。

両手両脚を少し開いてうつぶせで寝転がった状態からスタートします。両手両脚を持ち上げ、脚を開いて閉じる動きを繰り返します。

手の高さなどは変えずに脚を開いて閉じる

うつぶせで床に両手両脚をつけている状態のとき、手は肩より少し広めに、脚は腰幅くらいに開いておきます。その幅を保ったまま、真上に両手両脚を持ち上げます。腰に違和感や痛みがある場合は、無理をしないでください。

脚を開いたり閉じたりと動かしているときにも、常に手の高さや幅は変えないように保ちます。脚が低いと床にももがすれて動かしづらいので、なるべく高く持ち上げられるようにしましょう。

脚が床から15cm以上離れないのはNG

このトレーニングでのポイントは脚と手の高さにあります。背筋をフルに使うためには、最初に手と脚を持ち上げるときに、最大限のところまで持ち上げる必要があります。

「これ以上は絶対に無理」というところまで手と脚を持ち上げた状態を作ってから、脚を動かしていきましょう。脚が床から最低でも15cm以上は浮かないとNGです。

テンポをゆっくりにすれば運動強度アップ

まずは「開いて閉じる」を1回と数え、10回を目安にしてみてください。10回×3セットが最終目標です。テンポをゆっくりにすることで運動強度を変えることができます。

さらに強度を強くしたければ、両手に物を持つのもいいでしょう。棒状の物や大きめの本などが持ちやすいです。背筋以外に腕の筋肉も鍛えることができますよ。

スーツを格好よく着こなすためには、しっかりと胸を張っていることが重要です。しっかりと胸が見えていると、ちょっとマッチョな感じもしますよね。ただ、背筋がないと猫背になりやすく、せっかくのスーツ姿が台無しになってしまいます。スーツがより映(は)えるためにも、しっかりと背筋周りの体幹を鍛えましょう!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。