体幹＋バランス力向上を目指す腕立てトレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。自身が行うトレーニングメニューに「飽きてきた」という方はいらっしゃらないでしょうか? 筋トレは結果が目に見えやすいですが、それでも同じことの繰り返しでは飽きがきてしまうのは仕方のないことです。

マンネリ感を防止するには、トレーニング時のBGMを変えてみたり、瞬発力系のメニューを入れてみたり、サーキットトレーニングなどで自分の限界に挑んでみたりするといいかもしれませんよ。

今回は、バランス力も鍛えられる体幹トレーニングをご紹介します。

腕立て伏せの状態で、脚を肩幅より少し広く開いた状態からスタートします。片脚を自分の身体の下を通して反対側に持っていき、反対の手でタッチします。

片脚を身体の反対側に持っていき、手でタッチ

腕立ての状態を作り脚を開いたら、まず身体の重心が中央にあるかどうかを確認します。腹筋・背筋を中心に力を入れ、片手と片脚をタッチ。左右交互に行います。腹筋・背筋に力を入れることを意識しすぎると呼吸を忘れがちですが、呼吸を止めないように注意してください。

筋トレが1セット終わるまでは、なるべくお尻が上下しないように気をつけます。テンポを速くしすぎると、バランスを崩したり、一回一回の動きが正確ではなくなったりしやすいので注意してください。

脚に意識がいきすぎ、お尻が下がるのはNG

脚と手をタッチさせる場所ですが、脚が床に着いてしまわないよう十分な高さを保ちましょう。ただし脚を上げようと考えすぎると、お尻が上がってしまうこともあるので要注意です。

片手片脚状態になったときにバランスを崩しやすくなるので、しっかり最初の姿勢の段階から体幹には力をいれておきます。床に着いている方の膝が曲がらないようにするのもポイントです。

左右10回×3セットを最終目標にしよう

まずは左右10回ずつを目安にしてみてください。左右10回×3セットが最終目標です。どちらか片方でいつもバランスを崩してしまうという人は、左右の筋肉に差があるということです。多少の差はあって当たり前ですが、なるべく同じようにできるように、トレーニング内容を再検討してみるのもいいかもしれません。

もしかしたら、身体が硬くてこのトレーニングを行いにくいと感じる人がいるかもしれません。その場合は、ストレッチもトレーニングの一環と考えて取り入れてみてください。その方が全体的な能力が上がりますし、けがも減らせます。

メトロノームなど、一定間隔で音が出るものを用意して、テンポを落とさずに何回できるかチャレンジすると楽しみながらトレーニングができますよ。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。