腹筋や背筋など、全身を鍛える片腕プレスアップ - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。そろそろ寒さに震えることもなくなってきたので、基礎代謝も少しずつ下がってきます。暖房の効いた部屋でなくても快適に過ごせる時間も長くなってくるので、トレーニングにはもってこいの季節ですね。

今回は、全身の筋力バランスを必要とする片腕プレスアップをご紹介します。

うつぶせに寝て、肘を曲げて身体の横につき脚を開きます。片手はお尻を触ります。この状態からスタートです。片手で上半身を持ち上げ、その後にお尻も上まで持ち上げます。

腕の力で上半身を、腹筋・背筋でお尻を上げる

最初の姿勢から、まずは上半身をおこします。ここまでは腕の力です。腹筋と背筋の力を使ってお尻を持ち上げます。途中からは脚にも力をいれていきます。

膝はなるべく伸ばしたままで行ってください。途中少し曲がる程度なら、慣れてくれば改善できます。しっかりとお尻を締めて、フィニッシュの形で一拍きちんと止めましょう。

お尻が上がりきらず、膝が曲がるのはNG

ポイントは、お尻を上げた最後のフィニッシュの形をしっかりと作ることです。力が足りないとお尻が腕まで上がらず、膝が曲がった状態になってしまうこともあります。これはNGです。

一見すると腕の力だけのトレーニングに思えるかもしれませんが、脚や腹筋・背筋などもしっかり力を入れないと難しいです。お尻を上げるときには重心に注意して、バランスを崩さないようにしましょう。

左右10回ずつを目標にトライ

まずは、左右それぞれ10回ずつを目標にしてみてください。速さは自分のやりやすいテンポでOKですが、速くなりすぎると形が崩れるので注意しましょう。一回一回、きちんと元の姿勢に戻してください。

簡単にできるという人は、少し動作をゆっくりに。また、最後の形で15～30秒キープしてみてもいいですね。左右でやりにくさが違う場合は、やりにくい方を最後に3回くらいプラスしていきましょう。

このトレーニングは、上半身を重点的に鍛えるメニューと一緒にするとつらくなる可能性があります。メニューに加えるときには、腕の力が残っている場所に組み込むようにしてみてくださいね。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。