仰向けで寝そべり、両脚を上げる

整体師の大山奏です。気温も少しずつ下がり、スポーツの秋を迎える時期です。夏に蓄積した疲労が出やすい時でもあるので、無理をしない範囲で最大限のトレーニングをしましょう!　今回は、腹筋下部とおなか周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニング「ヒップレイズ」を紹介します。

まず仰向けで寝て、両脚を45～90度上げた姿勢からスタートします。そこから腹筋の力を使って、お尻を浮かせて戻すを繰り返します。

勢いで足を上げすぎるのはNG

この筋トレで一番気をつけたいのは、鍛える部分をきちんと意識することです。脚を肩甲骨や肩近くまで上げるのはNGです。腹筋の下部を鍛えている感覚を持ち続けることが重要です。

繰り返しやっているうちに、段々とスピードが上がってくることもあるので注意しましょう。その場合、勢いで腰を上げてしまっている可能性があります。ゆっくりと1回1回大事にやるようにしてください。

NG例、脚が上がりすぎている

OK例、お尻を浮かすことを意識する

お尻を浮かせる意識ができていればOK

息を吸って吐きながら腰を浮かせます。反動を使ったり、手で床を押したりしないようにしましょう。膝は曲がっていても構いません。決めた回数が終わるまで、脚は下におろさないようにしましょう。おへその下を丸める意識で行うと、正しいフォームになりやすいです。

最初は10回×3セットを目標にしましょう。20回×2セットが最終目標です。手を頭の後ろで組む方が負荷が強くなります。首を浮かせないように気をつけてください。強度をもっとあげたければ、腰を下げる時に床から10cmぐらいまで下げてみましょう。レッグレイズとヒップレイズを同時に行う感覚です。

このトレーニングは、腰痛もちの人にはおススメできません。腰に違和感がある時にはすぐにストップしてください。とはいえ、比較的自分の体重だけでもトレーニング効果のある筋トレ方法です。おなか周りはお肉のつきやすい部分なので、積極的に筋トレをして脂肪燃焼を心がけてみてくださいね。

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」