まず、腕立て伏せの状態になる

整体師の大山奏です。腰痛や胃腸の不調など夏の疲れが出やすい時期です。身体の声をよく聞きながら、無理をしない筋トレで理想のボディを手に入れましょう!　今回は、上半身のコアを総動員するトレーニングを紹介します。

腕立て伏せの状態からスタートします。片手を頭の上に乗せ、身体の内側と外側に交互にひねります。

身体がくの字になるのはNG

体幹トレーニングの基本中の基本、腹筋・背筋全体に力を入れ続けることが重要です。動きだけにとらわれてしまうと、鍛えたい筋肉へ十分な力が入らず、トレーニングの効果が半減してしまいます。身体がくの字になったり、腰が反(そ)ったりしないように注意してください。

また、トレーニング中の呼吸は身体の動きと連動させ、筋肉を動かしている時に吐くようにしましょう。

NG例、身体が曲がっている

OK例、身体が伸びている

コアに力が入っていればOK

スタート時にきちんとコアに力を入れます。ここで姿勢が崩れていては、その後の筋トレが台無しになってしいます。コアをしっかりと意識して、正しい土台を作ってから身体を動かしましょう。

後頭部に手を当て、身体の下に肘を入れ込むようにします。ゆっくりと元の姿勢まで戻ってから肘を開くように、腰から上を身体の外側に開きます。

左右10回ずつが目安ですが、最終目標は左右10回×2セットです。負荷を強くしたければ動きをゆっくりにして、使っている筋肉に意識を集中します。今回の場合は、腹筋、腹斜筋(ふくしゃきん)、背筋、広背筋(肩甲骨周りの大きな筋肉)、脊柱起立筋(背骨の両側にある筋肉)です。

息を吐きながら、5秒ぐらいの時間をかけてじっくりと身体を内側にもっていき、更に5秒の時間をかけて身体を元の姿勢に戻します。慣れてきたら、骨盤の高さや角度をなるべく変えないようにしてみましょう。

筋トレは上級者になるほど、低回数で筋肉を刺激することができるようになります。回数にこだわらず自分の身体の様子を観察しながら、ギリギリ+αで基礎代謝を上げ、美ボディを作りあげてみてくださいね!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」