OK例、手から足までにピンと伸びている

整体師の大山奏です。以前、体幹の側部、前部、背中部を紹介しました。3つをバランスをよく鍛えることによって土台部分が作れたら、その上に美しい筋肉をまといましょう!　今回紹介するのは、後背部の背骨の両側にある脊柱起立筋からお尻までを鍛えるバックエクステンションです。

脊柱起立筋を鍛えると姿勢がよくなるので、男女ともに上半身がスラッとして見える“背中美人”が狙えます。また、ギックリ腰や腰痛の予防にもつながります。

最初の姿勢はうつぶせで寝ている状態です。そこから弾みをつけずに上半身と下半身を上げて、背中を反らせます。

筋肉一つひとつを意識できていないのはNG

筋トレ中は身体全体に意識を向け、どの筋肉に効いているのかを感じることが大切です。バックエクステンションをする際、手の先まできちんと伸びていないということは、どの筋肉に効いているかを感じられていない証拠です。

鍛える筋肉はもちろん、全身にセンサーを張り巡らせてトレーニングすると、より充実したものになります。

全身に意識を向け、1回1回ゆっくり行えばOK

腹筋トレーニングの時にも重要になるポイントですが、弾みをつけてしまうと効果が半減します。疲れてくると1回1回のスピードも速くなり、回数ばかりを気にしてしまいがちなので注意しましょう。

背筋は腹筋と同じ回数に定めるといいでしょう。どちらかが強すぎるとバランスが崩れてしまい、運動のパフォーマンスもよくありません。

目標は10回から始めてみてください。慣れてきたらだんだん数を増やしていきます。最終的には30回から50回できるのがベストです。前に手を伸ばすと身体があまり反らない場合は、両腕を顔の横に持ってきて90度に曲げた状態で行うと、負荷が少し減ります。

腕を顔の横で曲げた状態で行うと、負荷が少し軽減される

がっしりした背中の男性は頼りがいのあるように見えまし、女性も脂肪ではなく程よい筋肉で絞まった背中は魅力的ですよね。是非、“背中美人”を目指してみてください。


気温差が20℃以上もある天候が続いていますが、体調は万全でしょうか?　風邪の初期症状の時には軽く汗をかいてすぐに暖かくするという条件下でなら、トレーニングをしてもいい場合があります。ただし、筋トレの後の回復期には身体の細胞を再構築しているので、免疫力が弱くなることに気をつけてください。

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」