「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」でもパッサパサの鶏むねにむとブロッコリーばかりはさすがにつらい……。そんな筋トレあるあるご飯、ちょっと考え方を変えたらもっとおいしくなるかもしれません。
YouTubeで筋肉飯やダイエット飯を紹介する「マッスルランチ」さんが手掛けた書籍『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)は、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる71もの「筋トレ飯」をまとめたレシピ本です。
本連載では『マッスルランチの筋トレ飯』より、がっつり系からご褒美スイーツまでおすすめの「筋トレ飯」をピックアップして紹介します。時短で作れるご飯、ぜひ日々の自炊に取り入れてみてはいかがでしょうか。
第3回は、基本の「サラダチキン」とアレンジレシピです。
マッスルランチ流「基本のサラダチキン」
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『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)より引用
栄養素(1本あたり)
- カロリー：97kcal
- タンパク質量：10.5g
- 脂質量：3.3g
- 炭水化物量：5.2g
材料(5食分)
- 鶏むね肉……300g
- 塩……小さじ1／3
- 砂糖……小さじ1
- A 片栗粉……小さじ1
- A 酒……大さじ1
- A みりん……大さじ1
- A 鶏がらスープの素……小さじ1
※作り置きおかず・作り置きミールプレップ(弁当)にできるように5食分の分量で記載しています。
作り方
1.鶏肉の皮と余分な脂を取り除いたらフォークで数か所刺す。
2.ポリ袋に1を入れ、塩と砂糖を加えてよく揉み込み、さらにAを加えよく揉み込んだら、常温でしばらく休ませる。(冷蔵庫で一晩寝かせるとさらに美味しい!)
3.耐熱容器に2の鶏肉とポリ袋に残った調味液を入れてふんわりラップをし、2分30秒加熱。裏返してさらに2分30秒加熱したら、15分くらい置いて余熱で中まで熱を通したら完成。
MEMO
この「基本のサラダチキン」の工程2で調味料を追加することで、さまざまな味わいのサラダチキンを作ることができちゃう! どのレシピも作り方は一緒で超簡単♪
「がっつりニンニクみそ」
ニンニクのパンチでサラダチキンとは思えない満足感!
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『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)より引用
栄養素(1本あたり)
- カロリー：101kcal
- タンパク質量：10.6g
- 脂質量：3.4g
- 炭水化物量：5.8g
材料(5食分)
- 鶏むね肉…… 300g
- 塩……小さじ1／3
- 砂糖……小さじ1
- A 片栗粉……小さじ1
- A 酒……大さじ1
- A みりん……大さじ1
- A 鶏がらスープの素……小さじ1
- A みそ……小さじ1
- A ニンニクチューブ……小さじ1
※作り置きおかず・作り置きミールプレップ(弁当)にできるように5食分の分量で記載しています。
作り方
作り方は「基本のサラダチキン」と一緒
MEMO
ニンニクとみそのコクがよく合う1品! 淡泊なイメージのサラダチキンの常識が覆る。
「韓国風ピリ辛チキン」
+αで一気に高まる本場感!
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『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)より引用
栄養素(1本あたり)
- カロリー：101kcal
- タンパク質量：10.5g
- 脂質量：3.4g
- 炭水化物量：5.9g
材料(5食分)
- 鶏むね肉…… 300g
- 塩……小さじ1／3
- 砂糖……小さじ1
- A 片栗粉……小さじ1
- A 酒……大さじ1
- A みりん……大さじ1
- A 鶏がらスープの素……小さじ1
- A コチュジャン……小さじ1
- A 豆板醬……小さじ1
- トッピング：白いりゴマ、糸唐辛子……お好みで
※作り置きおかず・作り置きミールプレップ(弁当)にできるように5食分の分量で記載しています。
作り方
作り方は「基本のサラダチキン」と一緒
MEMO
淡泊なむね肉がピリ辛な味付けで存在感バツグンに! サンドウィッチにもぴったり。
「レモンペッパーチキン」
さわやかなレモンとペッパーのアクセントがたまらん
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『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)より引用
栄養素(1本あたり)
- カロリー：98kcal
- タンパク質量：10.5g
- 脂質量：3.3g
- 炭水化物量：5.2g
材料(5食分)
- 鶏むね肉…… 300g
- 塩……小さじ1／3
- 砂糖……小さじ1
- A 片栗粉……小さじ1
- A 酒……大さじ1
- A みりん……大さじ1
- A 鶏がらスープの素……小さじ1
- A レモン汁……小さじ1
- A コショウ……適量
※作り置きおかず・作り置きミールプレップ(弁当)にできるように5食分の分量で記載しています。
作り方
作り方は「基本のサラダチキン」と一緒
MEMO
爽やかな味で罪悪感ゼロだよ! サラダにのせるとおしゃれなフレンチ気分♪
『マッスルランチの筋トレ飯』(マイナビ出版刊)
YouTubeで大反響! 高タンパク・低脂質な作り置きおかずとお弁当。「筋トレといえば鶏肉とブロッコリーだ!!」僕はそう思っていて、筋トレを始めてからひたすらパッサパサの鶏むね肉とブロッコリーを食べてました。しかし、身体が拒否反応を示すようになってしまったのです(泣)。(まえがきより)
本書は、「どうしたら無理なくバランスの良い食事にできるのか」「どうしたら無理なくダイエットを継続できるのか」をとことんまで考えた著者が考案した、超簡単で低糖質・高タンパクな作り置きできる「筋トレ飯」のレシピ本です。
この本で紹介している「筋トレ飯」たちは、カロリーやPFCは計算済みだから好きなものを選んで作って食べるだけ! 手に入りやすい食材でまとめて5食分作るから、時間も食費も節約できます。また、身体作りの目的別にレシピを組み合わせて作る、冷凍保存できる作り置き弁当「ミールプレップ」にすれば、平日のランチ5日分のお弁当になります。
健康にも良く、節約にもなり、さらに時短にもなる最強レシピ。ぜひ皆さんもご自宅で試して自信あふれる毎日を過ごしてください。
Amazon特別セット『マッスルランチの筋トレ飯(特別レシピ付き)』
