背筋を鍛え、ヒップアップも狙う体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。身体の中で脂肪がつきやすく、一番目立ちやすいのがおなか周りですよね。ダイエットや筋トレを始めると、どうしても気になる部分のトレーニングが増えてしまいがちです。ただ、腹筋と背筋のように、対になる部分は同じくらいのバランスで鍛えることが重要ですよ。

今回は、背中周りに効く体幹トレーニングをご紹介します。

うつぶせで寝て、両手を左右に開いた状態からスタートします。上半身をそらし、両膝を持ち上げて後ろであわせるようにします。

肩の高さに気をつけながら両膝を持ち上げる

伸ばした両手を肩の高さから離れないように気をつけながら、背筋の力を使って浮かせます。同時に脚をそろえたまま両膝を曲げます。両手を後ろに伸ばし、膝も持ち上げます。

ゆっくりの動作で行いながら、使っている筋肉を意識しましょう。身体をそると呼吸が浅くなりがちですが、なるべく呼吸は深くした方がいいです。

左右の手の高さが異なってしまうのはNG

このトレーニングの失敗の原因になりやすいのが、左右の差です。利き腕や利き足がそれぞれに違うため、筋肉も左右どちらかに偏ってしまっている場合があります。そのため、左右同時の動きをすると、左右で差が顕著に表れてしまいます。

両手の高さは同じように持ち上げましょう。どちらかが低い場合は、そちら側の背筋が弱いと考えてよいでしょう。鏡などをみながら、手や脚の高さが同じになるように注意してみてください。

まずは10回からトライ

最初は上げて下げるを1回として、10回から始めてみてください。効果を感じにくければ、回数を増やしても構いません。また、上げた状態で3～5秒キープすると、さらに効果的ですよ。

このトレーニングでは背筋の体幹を鍛えられると同時に、ヒップアップ効果も期待できます。普段使わない部分の筋肉を使うので、最初は筋肉痛になるかもしれません。

トレーニングのあとは必ず整理運動を行うようにしましょう。それによって次の日の疲労感もやわらぎ、トレーニングを続けやすくなりますよ!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。