筋肉痛を利用して効果的に筋力UP! 痛みの緩和法も解説

筋肉痛の原因とは?

初めて筋肉痛が2～3日後に発症したときに加齢を実感……

学生時代、「歳をとると、運動後の筋肉痛が2～3日後に現れるんだよ」と、大人たちから聞かされ、それが老化のサインなのか……と感じた経験はないだろうか?　30代を迎え、久しぶりにハードな運動をした後、翌日に筋肉痛が起こらずホっとしたのもつかの間、2～3日後に遅れて筋肉痛に! ついに自分も老化したのか……と、落胆する人は多いようだ。

エネルギーを短時間でつくると乳酸が出る

私たちは、歩く、パソコンを利用する、軽く掃除をするなどの生活活動では、酸素を利用してエネルギーを産生している。このエネルギーは、産生するまで時間はかかるが、廃棄物を出さないので筋肉痛を起こさない。

一方、ややキツめの運動で筋肉を伸縮させるには、短時間でたくさんのエネルギーを必要とする。手っ取り早く産生するため、酸素を使わずに体内のグリコーゲンからブドウ糖をつくり、そのブドウ糖を利用した解糖系という代謝経路からエネルギーをつくる。その際、廃棄物として乳酸がたくさん出てしまう。

乳酸が酸性に傾けるためだるくなる!?

実のところ、運動後に筋肉が痛くなるメカニズムは、まだハッキリと解明されていない。諸説あるが、運動刺激で筋繊維が切れ、その炎症で痛みが出ると考えられている。さらに、筋肉周囲にたまった乳酸が、周囲の環境を酸性に傾け(通常、体内は弱アルカリ性)、知覚神経を刺激。そのため、しびれやだるさを感じるのではないか、という説もある。

運動後には筋肉が張ったり(腫脹・しゅちょう)、周囲が熱を持ったり(熱感・ねつかん)、赤みが出たり(発赤・はっせき、ほっせき)、筋肉痛が出て(疼痛・とうつう)動きが悪くなる(機能障害)という炎症反応のプロセスが起こる。更に、加齢に伴う新陳代謝の遅延で筋肉の修復が遅れるため、2～3日後に筋肉痛が出てくるのではないか、と考えられている。

筋肉痛を避けると太りやすくなる!?

痛みは自然に治っていくもの。ただ、加齢で新陳代謝が遅くなっている場合、痛みやだるさが長引くこともある。中には、1週間くらい続く人もいる。筋肉痛や筋肉疲労によるだるさで日常生活に支障が出ると、ハードな運動を避けようとしがちになる。

しかし、若い人でも1カ月寝たきり状態になると、歩行困難になるほど筋力は低下する。加齢により年々筋力は低下する上、更に運動をしなくなると基礎代謝が低下し、筋肉量が減ると基礎代謝も低下するため、太りやすくなってしまう。

ビタミンB群で筋肉痛を緩和

ビタミンB1を多く含む豚ヒレ肉などを摂取することは、筋肉痛対策に有効

対策として、筋肉にたまった乳酸を素早く分解する、ビタミンB1、B2、B6を摂るのがオススメだ。B1を多く含む食品は、豚ヒレ肉、生ハム、焼き豚、たらこ、青のりなど。B2は豚レバー、牛レバー、焼きのり、干しシイタケ。B6はニンニク、マグロ、カツオ、ピスタチオ等に多く含まれている。

また、運動で筋肉の神経繊維もダメージを受けるので、この再生を促すことも大切だ。再生を促す成分はビタミンB12であり、シジミ、赤貝、すじこ、味付けのりなどに多く含まれている。

これらのビタミンB群を含んだサプリメントや医薬品を摂ると、総合的に筋肉痛やだるさを緩和できる。

筋肉痛対策にオススメのビタミンB群食品

血行促進し、乳酸を速やかに排せつ

運動直後、筋肉が熱を持っていたら、普通の体温程度に戻るまでアイシングをしよう。水を浸したタオルや、冷却スプレーを使用すると便利だ。ただし、冷たく感じるだけの冷感スプレーでは、体温は下がらないので注意が必要。運動の数時間後、筋肉の熱が引いてからお風呂やマッサージで血行を良くすると、乳酸が速やかに排せつされ、筋肉痛が起こりにくくなる。

筋肉痛は筋力アップのチャンス

日頃運動をしていない人は、生活活動よりハードに筋肉を収縮すると、筋肉に乳酸がたまり、筋繊維が切れて筋肉痛になる。しかし、筋肉痛は悪いことばかりではない。痛みがあるということは、筋繊維を修復しているというサイン。修復されると、前よりも筋力がアップするというメリットがある。加齢により年々筋力は低下していくので、日常的に筋力をアップする運動はとても大切だ。

筋力をつけるのは、無酸素運動が有効。無酸素運動の代表は、ダンベルで負荷をかける筋力トレーニングや短距離走など。他にも、エスカレーターを使わず階段を上るのも無酸素運動になる。