お腹引き締め術

ポッコリお腹に悩む人は多い。とはいえハードな運動や筋トレとなるとそうそう長続きはしないものだ。暇なときにチョチョイとできて効果を実感しやすいお腹引き締め法ってないものだろうか。「BODY TIPS」代表でスポーツトレーナーの亀田圭一さんに誰でもすぐにできる簡単なトレーニングを教えてもらった。

上体起こしでお腹は凹まない! インナーマッスルを鍛えるべし

渋谷駅から徒歩3分とアクセス便利なBODY TIPS

まず始めに、腹筋について知っておこう。「お腹を鍛える」と聞くと寝た状態から上体を起こす「腹筋運動」をイメージする人もいるだろうが、ポッコリお腹解消にはあまり効果が期待できないという。

「上体起こしで鍛えられるのは一番表面にあるアウターマッスルの腹直筋です。『お腹の筋肉を6つに割りたい』という人はここをトレーニングすればいいのですが、お腹を凹ませたり、ウエストを細くしたいという人はその下にある腹斜筋、さらに最深部にあるコルセットのような腹横筋というインナーマッスルを鍛えるべきです」(亀田トレーナー)。

3カ月でベルトの穴が2つ縮んだ! 「ドローイン」を覚えよう

そこで亀田トレーナーが紹介してくれたのが、「ドローイン」と呼ばれるトレーニング。腹式呼吸に合わせてお腹を凹ますことで、コルセットを締めるように腹部のインナーマッスルを鍛えていくものだ。お腹をギューっと絞り込む感覚がつかめればOK。亀田トレーナーの指導でこのトレーニングを始めた40代の男性は、3カ月でベルトの穴が2つ縮んだそうだ。

  1. まっすぐに立ち、腹式呼吸で息を吸う。息を吸い込んだ時にお腹が膨らむのが腹式呼吸。慣れないうちはお腹の上に手をおいて確認しながら行うといい。
  2. 吸い込んだ息をゆっくり吐き出しながら、インナーマッスルをお腹の奥に引き込んでいく感覚でジワーッ、ギューっとお腹を凹ませていく。スローに行こう。
  3. 息を吐ききったら、お腹をへこませた状態で浅い呼吸をしながらキープ。まずは15秒から。慣れてきたら30秒、60秒と伸ばしていく。60秒くらいキープできるようになった頃には"効果"が実感できるはずだ。

お腹と背中に手を置いて「ドローイン」すれば、お腹を凹ませる感覚がつかみやすい

「ドローイン」の基本をマスターしたら、1日5回でも10回でも暇を見つけてどんどん実践しよう。家ではもちろん、通勤電車の中や会議中でも、こっそりお腹の引き締めができる。座ったまま、寝たままでも効果はあるそうだ。

インナーマッスルが縮んでいるかチェックするには

この「ドローイン」、インナーマッスルがしっかり縮んでいないと効果は期待できない。簡単にチェックするには仰向けになって腰の下に手を入れてみるといい。しっかりインナーマッスルが縮んでいれば、息を吸い込むときに広がった床と腰の間の空間が、息を吐き出すとともにジワジワと狭くなっていくのを感じるはず。

インナーマッスルがお腹の奥に引き込まれる感覚をつかもう

アウターマッスルを使ってもお腹は凹ますコトが出来るので、それを避けるためにもゆっくり、ジワジワ行こう。

骨盤を前傾・後傾すると「ドローイン」効果がグッと高まる!

「ドローイン」の効果をさらに高めたい人は、骨盤の運動がオススメだ。骨盤の動きは筋肉の動きにも影響する。骨盤が固まっていると、その分筋肉の動きが半減するからせっかく「ドローイン」してもその効果は出にくいという。骨盤の動きを良くする「前傾・後傾運動」を取り入れてみよう。立った状態で骨盤を前後に傾ける動きだ。動かすのは骨盤。上体が一緒に動かないよう気をつけよう。

骨盤の前傾・後傾運動―バランスボールを使う方法も一緒に紹介している

こちらの運動は、前述のお腹引き締め術に比べていつでもどこでも……というわけにはいかないが、できれば毎日時間を見つけて、実践してみたいところ。オススメは体が柔らかいお風呂上がり。鏡の前で骨盤の動きが確認しながら1回大体30秒(前傾・後傾を交互に10～15回)、試してみよう。

前に傾ける(前傾)では腰が反る

後ろに傾ける(後傾)では腰が丸くなる

骨盤を動かすときに一緒に上体まで傾くのは×

今回は「ドローイン」を中心に3つの動きを紹介してもらったが、どれもシンプルで簡単。男女かかわらず、しかも普段の生活パターンのなかに無理なく取り入れられる。「しっかりインナーマッスルを縮ませてトレーニングをすれば、効果は思いのほか早く上がります。本当に簡単なのでぜひ試してみてください」と亀田トレーナー。この夏が終わるころにはポッコリお腹とさよならできるかも!?

【プロフィール】亀田 圭一(かめだ けいいち)氏

亀田圭一トレーナー
「BODY TIPS」代表/チーフトレーナー。NSCAパーソナルトレーナー、日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)、鍼灸、あん摩・マッサージ、指圧師、などの資格を持つ。荏原製作所バスケットボール部、日本IBMラグビー部、神戸製鋼ラグビー部などでトレーナーを務めた後、2010年8月「BODY TIPS」設立。カラダづくりのサポートから痛みの解消まで行うコンディショニングを軸に、アスリートやモデルからメタボに悩むビジネスマンまで、幅広い層のカラダづくりを行っている。