現代では、日本人の約8割の人が発症していると言われている「ストレートネック」。
ストレートネックがつらい･･･
ストレートネックを改善するにはどうすればいいの？
こんなふうに、ストレートネックで悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
ストレートネックは軽度から重度まで症状は様々ですが、放っておくと日常生活に支障が出る場合があります。
そこで本記事では、ストレートネックの改善方法や原因、改善に役立つストレッチなどについて詳しく解説します。
原因を知っておくだけでも、今後の生活を見直すきっかけになるのではないかと思います。
ストレートネックで悩んでいる人・予防したい人はぜひ参考にしてみてくださいね！
当サイトにはストレートネックをケアできる枕、Dr.エルゴの体験レビュー記事がありますので、ぜひご参考ください！
【ストレートネック軽減】
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スマホ首（ストレートネック）の改善方法
ストレートネックは改善方法を知り、継続して行うことでストレートネックは解消されていきます。
一気に治そうとすると続かない可能性もあるので、できそうなことから続けてみましょう。
最初は体が慣れるまできついと感じることもあると思いますが、ぜひ参考にして実行してみてくださいね。
スマホの使用時間を決める
ストレートネックの改善方法として、長時間のスマホ利用を控えることが挙げられます。
例として、以下の方法がおすすめ。
- スマホを50分ほど使用したら10～15分ほど休憩する
- 定期的に姿勢を変えてストレッチをしたり立ち上がったりする
しかし、なかなか長時間のスマホ利用をやめられない方もいると思います。
そんな方は使用する際、イラストのようにスマホを目の高さに合わせて使用するのがおすすめです。
目の高さに合わせて使用することで、首が前に曲がらず負担を抑えることができますよ。
正しい姿勢でデスクワークをする
正しい姿勢でデスクワークすることも大切になります。
正しい姿勢は、以下の通りです。
- 背筋を伸ばし椅子の背もたれに寄りかからない状態で座る
- 足裏全体を床にしっかりつける
最初は正しい姿勢を維持するのがきついかもしれません。
そんな方は、最初はタオルを背中・腰・お尻のどこかに挟んで慣らしていくのもおすすめですよ！
また、イラストのようにパソコンの位置を変えて目線を上げるのも有効的な方法です。
姿勢を正し目線を高くすることで、首や腰への負担が軽減されます。
枕の高さを見直す
枕の高さが高い人や低すぎる人は、枕の高さを見直すのも良いかもしれません。
ストレートネックの改善・予防には首のS字カーブにしっかりフィットする枕がおすすめです。
一般的に販売されているのは高さが高めの枕が多いですが、本来であれば高さが1～3cmほどの枕が一番理想的。
ストレートネックの方は首の部分が少し高くなっている形状の枕を使用することで、首の本来のS字カーブを徐々に取り戻すことができます。
枕の買い替えを検討の場合はストレートネックにおすすめの枕を選ぶとよいでしょう。
スマホ首（ストレートネック）とは？
ストレートネックとは、画像の通り本来であればS字カーブの首の骨がまっすぐになってしまっている状態のことを言います。
体重の約10％の重さがあると言われている頭を首で支えているため、普通に生活しているだけでも首への負担がかかります。
それに加えて、首は頭にかかる重力をクッションのように和らげる働きをしてくれるのも特徴。
それほど、首は体の中でも大切な部位になります。
スマホ首（ストレートネック）の症状
ストレートネックの症状について解説していきます。
何か1つでも当てはまる症状があれば、ストレートネックかもしれません。
意外な症状もあると思うので、自分に当てはまることがないかチェックしてみてくださいね！
ストレートネックだと気づくことができるきっかけにもなりますよ！
首・肩こり
まず一番よく聞くのではないかと思われるのが、首や肩の凝り。
ストレートネックで上手に頭を支えることが出来なくなることで、その周辺の筋肉にも必要以上に負担がかかります。
それにより血流が悪くなり、首や肩の凝りに繋がってしまいます。
手のしびれ
ストレートネックによって手のしびれを感じることも。
首の骨が正常に機能せず首や肩の筋肉・神経が圧迫されることで起こります。
手のしびれには、以下のような症状が挙げられます。
- 肩から指先までしびれる
- しびれにより箸やペンをうまく持つことが出来なくなる
- 手の指がピリピリとしびれる
- 寝ているときもしびれによって起きる
手のしびれを感じるようになると、上記のように生活に支障をきたしてしまう可能性があります。
これはストレートネックの重症化の合図でもあるため、注意が必要です。
めまい・吐き気
めまいや吐き気を引き起こしてしまう可能性もあります。
姿勢が悪くなることで首周りの筋肉が硬くなり、自律神経の調整機能が乱れることで起こる症状です。
ストレートネックによるめまいや吐き気の症状をを感じる時は、以下の方法で緩和することがあります。
- ホットタオル・入浴・ネックウォーマーなどで首元や後頭部を温める
- 肩甲骨まわりのストレッチを行う
- 薬を飲んだり水分補給をする
- 正常なS字カーブを維持しやすい寝姿勢の仰向けで寝る
首元や後頭部を温めることで、筋肉の緊張をほぐし血流が良くなり症状が緩和。
どれも家ですぐにできる緩和方法なので、めまいや吐き気で悩んでいる方は試してみるのをおすすめします。
頭痛
首の筋肉が硬くなり血管が圧迫されて脳へ送られる血液の循環が悪くなることで起こる頭痛を「緊張型頭痛」とも言います。
血流が悪くなると酸素が不足してしまったり老廃物が排出されず蓄積し頭痛に繋がります。
また、ストレートネックにより片頭痛を引き起こしてしまう可能性も。
スマホ首（ストレートネック）の原因
ストレートネックを引き起こす原因について解説。
日々の日常で当たり前にしていることがストレートネックの原因として挙げられます。
意識的に気を付けて生活するようになることもあると思うので、原因を知っておくことは大切です。
自分はどの原因に当てはまるのか、ぜひチェックしてみてくださいね！
長時間のスマホの使用
ストレートネックの原因の中で特に多いのが長時間のスマホの使用。
多くの方は以下のイラストのように首を前に傾けてスマホを使用しているのではないでしょうか？。
この体勢を長時間続けることで首に負担がかかり、ストレートネックの原因に。
パソコンを使ったデスクワーク
イラストのように、目線が下に下がった状態でデスクワークを行うこともストレートネックの原因になります。
この状態を続けているとスマホの使用と同様、首に負担がかかってしまいます。
近年リモートワークが増えてよりパソコンを使用する時間が増えた方もいるのではないでしょうか？
高さが合っていない枕の使用
意外と知られていないストレートネックの原因としては、高さが合っていない枕の使用も挙げられます。
首のS字カーブにしっかりフィットしていないと、寝ている間に首が変な角度で固定されてしまいます。
そのため、枕が高すぎるのも低すぎるのもおすすめしません。
最近ではストレートネックに特化した枕が販売されているメーカーが増えてきています。
気になる方はストレートネックにおすすめの枕もぜひご参考ください。
スマホ首（ストレートネック）のセルフチェック法
ストレートネックのセルフチェック法について紹介します。
- 壁に背中をつけてまっすぐ立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが自然と壁についているかどうか
- 鏡の前に横向きに立ち、自分の姿勢をカメラで撮影し背骨の形を確認する
壁にまっすぐ立った時、後頭部が壁に当たればストレートネックではなく正常。
後頭部が壁につかない・壁についたとしてもそのままの姿勢を保つことがきついなどと感じればストレートネックと言えるでしょう。
また、鏡やスマホなどを使って撮影し、耳の位置・肩の先端・骨盤が一直線ではなく曲がっている場合もストレートネックを疑いましょう。
スマホ首（ストレートネック）改善に役立つストレッチを紹介
ストレートネックを改善するにあたり、役立つストレッチをいくつか紹介していきます。
自宅や職場で簡単にできるものばかりなので、継続しやすいかと思います。
首まわりがほぐれて気持ち良いので、ストレートネックの症状が現れた時やちょっとしたすき間時間などにぜひ実践してみてくださいね！
首周りの凝りをほぐす
以下のように首周りの凝りをほぐすことで血流が良くなり、ストレートネックの改善にも効果が期待できます。
- 背もたれのある椅子に座って首をゆっくり後ろに倒す
- 両手で頭を持ち首をゆっくり前に傾けて首の後ろを伸ばす
- 首周りのツボを押す
長時間同じ姿勢にならないように首を前や後ろに動かしてほぐすのがおすすめ。
また、髪の生え際のラインにある『天柱』というツボはストレートネックによる体の不調を回復させる効果が期待できます。
強めにゆっくりと体重をかけて押すことで、首凝りだけでなく頭痛の緩和にも役立ちますよ。
首周りの筋肉をほぐす
ストレートネックは首の前側の筋肉が緊張して固まってしまっている状態なので、首周りの筋肉をしっかりほぐしましょう。
筋肉をほぐすことによりストレートネックによる痛みなどの緩和だけでなく、小顔効果も期待できます。
おすすめの筋肉のほぐし方は以下の通りです。
- 親指が鎖骨にかかるように胸の上に両手を置く
- 口を閉じてアゴを突き出すように上を向き首の前側を伸ばす
- アゴを斜め上に傾けて首の左右の筋肉をさらに伸ばす
- 2～3回を目安に繰り返す
首の前側は普段意識していないとあまり動かさない部位のため、しっかり伸ばすのがおすすめですよ。
僧帽筋（そうぼうきん）を伸ばす
僧帽筋を伸ばすのも大切です。
僧帽筋とは、首から肩・背中上部にかけて存在している筋肉の名称。
僧帽筋を伸ばす手順は以下の通りです。
- 足を肩幅に広げて立ち、両手を頭の後ろに添える
- 息を吐いて上半身の力を抜きながらゆっくりと首を前に傾ける
- その状態を15秒間キープする
このストレッチを行うことで首から背中までしっかりと伸び、姿勢やストレートネックの改善に繋がりますよ！
胸の筋肉を伸ばす
悪い姿勢を長時間続けていると、胸の筋肉も縮んでしまいます。
胸の筋肉を伸ばすストレッチには、壁や床・ポールを使うのがおすすめ。
- 足を肩幅に開き、腰・肩・後頭部が壁に当たるように壁に背を向けて立つ
- 肘を90度に曲げた状態で両腕を壁に付けて手のひらは正面に向ける
- 腕を壁から離さずにそのまま上に伸ばす
- 伸ばしきった時に肩甲骨を引き締めて背筋に力を入れながら両腕を下す
上記のようなストレッチは、肩甲骨はがし・胸筋に効くストレッチです。
タオルを使用したストレッチもおすすめ
ストレートネックには、タオルを使用したストレッチもおすすめです。
タオルは家にある長めのフェイスタオルで大丈夫です。
- 頭の後頭部にタオルを引っかけて両端を持つ
- タオルを軽く前に引っ張りアゴを引いて3秒間キープする
- 5～10回ほど繰り返す
上記のストレッチは首の後ろ側を伸ばすストレッチです。
スマホ首（ストレートネック）改善のよくある質問・Q＆A
まとめ
日本では現代病と言われているくらい多くの方が発症しているストレートネック。
本記事では、ストレートネックの原因や治し方などについて解説しました。
ストレートネックは姿勢・スマホの使用時間・枕の高さ・ストレッチなどにより、自力で治すことが可能です。
本記事を参考にストレートネックによる体の不調を改善し、より豊かな生活を手に入れましょう！！
