この記事では、筋トレで反り腰を改善する方法に注目し、鍛え方や原因などを解説しています。
反り腰とは、簡単にいうと背骨（腰椎）のS字カーブがきつすぎる状態のことで、腰痛や肩こり、むくみなど身体の不調の原因になることがあります。
腰が痛いのは反り腰のせい？
反り腰を治す方法があれば知りたい
このような方のために、おすすめの筋トレやストレッチ、そもそも反り腰とは何なのか、また、原因や症状、チェック方法、などをご紹介します。
反り腰には自分でできる対策もあるので、ぜひ本記事を参考に毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
【反り腰の方へ】
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反り腰改善におすすめの筋トレ3選！
反り腰改善におすすめの筋トレ3選をご紹介します。
今回取り上げるレッグレイズ、ヒップリフト、フロントランジは、反り腰対策の筋トレとしては比較的簡単なものです。
筋力は老化や生活習慣などさまざまな理由で低下することがありますが、トレーニングをすることで強化することも可能です。
現在反り腰に悩んでいる方も、反り腰を予防したいと考えている方も、ぜひ、今回のおすすめ筋トレを試してみてくださいね。
筋トレは正しいフォームで行わないと効果が十分に出ないだけでなく、腰や膝などを痛めることもあるので注意しましょう。
【レッグレイズ】腹筋・下腹部を中心に鍛える
レッグレイズは、腹筋・下腹部を中心に鍛えることができるトレーニングで、ぽっこり出たお腹の改善にも効果的です。
【鍛えられる部位】
- 腹筋（腹部）
- 腸腰筋（下腹部）
※腹筋＝腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の総称 ※腸腰筋＝大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称
画像引用元：Tarzan Web
【方法】
- 仰向けに寝て、手を身体の横に置き、手のひらは床につける
- 両足をそろえ、膝を伸ばした状態で足をゆっくり上げる
- 両足を床と垂直になるところまで上げ、数秒間キープする
- 両足を床につくギリギリまでゆっくり下ろし、数秒間キープする
レッグレイズを行うときは以下の点に注意しましょう。
- 腰が反らないように下腹部に力を入れる
- トレーニング中は呼吸を止めない
回数は10回×3セット程度を目安にしてください。
両脚を浮かして静止するのがきついと感じる方は、軽くヒザを曲げ、両手をお尻の下に敷いて行うと比較的楽にできます。
【ヒップリフト】体を支える筋肉を鍛える
ヒップリフトは、体を支える筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
【鍛えられる部位】
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 中臀筋（股関節まわり）
画像引用元：ダ・ヴィンチ Web
【方法】
- 仰向けに寝て、両ヒザを曲げて立てる（ヒザの角度は90度）
- 頭・肩・足で身体を支えながら、胸からヒザまでが一直線になるところまでお尻を浮かせる
- そのまま数秒間キープし、ゆっくりお尻を下ろす
ヒップリフトを行うときは以下の点に注意しましょう。
- 腰が反らないように下腹部に力を入れる
- おしりを上げ過ぎない
- トレーニング中は呼吸を止めない
10回×3セットが目安ですが、難しい方は無理のない回数から始めるといいでしょう。
また、腰や背中に過度に負担がかかっていないか、様子をみながら行ってください。
【フロントランジ】太もも・お尻など下半身を鍛える
フロントランジは、下半身や体幹を鍛えることができるトレーニングです。
【鍛えられる部位】
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 中臀筋（股関節まわり）
画像引用元：FMVスポーツ
【方法】
- 足を腰幅に開いて立ち、片足を大きく一歩前に出す
- 踏み出した足のヒザを曲げ、太ももが床と平行になるようにゆっくりと腰を下ろす
- ゆっくりと腰を上げ、元の姿勢に戻る
フロントランジを行うときは以下の点に注意してください。
- 前かがみで行うとヒザに強い負担がかかるため、上半身はまっすぐにしたまま、かかとに体重を乗せるように意識する
- 踏み出した足のヒザがつま先より前に出るとヒザを痛める可能性がある
- トレーニング中は呼吸を止めない
5回×3セットほどを目安に、左右交互に行いましょう。
間違った方法で行うとヒザに負担がかかるトレーニングなので、特に元々ヒザが悪い方は慎重にしてくださいね。
反り腰におすすめのストレッチ2選！
続いて、反り腰におすすめのストレッチ2選をご紹介しましょう。
反り腰の原因となる筋肉をストレッチすることは、筋肉の柔軟性とバランスを向上させるために大切です。
ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があり、それぞれ目的が違います。
- 静的ストレッチ：筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めるためのストレッチで、筋肉を一定時間伸ばした状態でキープするのが特徴
- 動的ストレッチ：関節の可動域を広げたり、筋肉の柔軟性を高めたりするためのストレッチで、身体を動かして行う
今回はストレッチ初心者でも簡単にできる腸腰筋ストレッチ（ランジストレッチ）と股関節振り子ストレッチを取り上げます。
筋トレに比べると、ストレッチは後から筋肉痛になる心配も少なく、難易度も低めなものが多いので、気軽に始められますよ。
腸腰筋ストレッチ
はじめに、腸腰筋ストレッチです。
このストレッチはランジストレッチと呼ばれるもので、体幹の安定に重要な腸腰筋を伸ばし、柔軟性を高めることができます。
腸腰筋は腰から太ももの付け根（股関節）にかけて付いている筋肉群で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成されています。
画像引用元：Yahoo!ニュース
【方法】
- 立った状態で、片足を大きく後ろに引く
- 背筋を伸ばし、膝を曲げて腰を落とし、ヒザの上に手を置く
- 呼吸をしながら10秒程キープしたら、足を入れ替える
筋肉がしっかり伸びる気持ちよさを感じましょう。
股関節振り子ストレッチ
次に、股関節振り子ストレッチです。
ストレッチといえば、ゆっくり筋肉を伸ばしていく静的ストレッチが一般的ですが、股関節振り子ストレッチは身体を動かして行う「動的ストレッチ」です。
太ももの付け根から脚を大きく振ることで、反り腰の場合に狭く制限されがちな股関節の可動域を広げる効果があります。
【方法】
- 椅子の背もたれにつかまったり、壁に片手をついたりして立ち、片脚だけ力を抜く
- 脱力した脚を股関節を起点に振り子のように前後（または左右）に揺らす
- 10~20秒揺らしたら、左右の脚を入れ替える
反り腰改善には筋トレがおすすめな理由
反り腰改善に筋トレがおすすめな理由は、反り腰で崩れた姿勢や骨盤の位置を正して維持するために筋力が不可欠だからです。
反り腰の大きな原因は骨盤の前傾なので、骨盤周辺の筋肉を鍛えることで骨盤を正しい位置に安定させることが可能になります。
そして、骨盤には背骨を支える土台の役目があるため、骨盤が安定すると背骨も正しいS字カーブが保てるようになります。
また、正しい姿勢を維持するためには身体全体を支える筋肉の強化も大切です。
【反り腰改善に関連する主な筋肉】
- 腹筋（腹部）
- 腸腰筋（下腹部）
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 中臀筋（股関節周り）
反り腰に悩んでいる人は、上記の筋肉を意識するとよいでしょう。
反り腰ストレッチに役立つグッズ
続いて、反り腰ストレッチに役立つグッズを見ていきます。
反り腰改善には原因となっている筋肉をほぐすストレッチが効果的ですが、なかなか続かないという方も多いのではないでしょうか。
これからご紹介するバランスボールとストレッチポールは、自宅でのエクササイズをサポートしてくれる頼もしい味方です。
バランスボール
体幹強化ツールとして知られているバランスボールですが、腸腰筋など股関節まわりのストレッチにも使えるので、反り腰の改善にも役に立ちます。
下の写真は一例ですが、後ろの脚をバランスボールに乗せ、体重を前方に移動させながら腸腰筋を伸ばしています。
腸腰筋のストレッチ 画像引用元：ストレッチポール公式ブログ
また、座っているだけでもエクササイズになるのが魅力で、忙しい方でも日常生活に取り入れやすいでしょう。
不安定なボールに座るのは意外と難しく、バランスをとるために体幹が自然と鍛えられ、柔軟性や筋力アップも期待できますよ。
画像引用元：ASKUL
バランスボールは空気を入れて使用するトレーニング用のボールで、ゴム製で軽量です。
価格も比較的リーズナブルで、サイズ・カラーも豊富にあり、ネット通販などでも簡単に入手できますが、安全に使用するためには耐荷重もチェックしましょう。
ストレッチポール
ストレッチポールを使ったエクササイズは筋肉の緊張を緩め、背骨を正しい位置に整える効果があるため、日常的に使用することで反り腰の改善が期待できます。
ストレッチポールとはクッション性のある円柱や半円柱の体幹エクササイズツールです。
ストレッチポールは、株式会社LPNが販売する「ストレッチポール®」という商品名ですが、実際には類似品も含めて「円柱型のエクササイズグッズ」を指す場合も多いです。
ストレッチポールの基本姿勢 引用元：ストレッチポール
一番簡単なのは基本の姿勢（上の写真）でストレッチポールに身体を乗せ、左右に揺らすエクササイズで、簡単に肩甲骨まわりや背中・腰の筋肉がほぐれるので初心者の方にもおすすめです。
また、下の写真のように、反り腰改善に効果的とされる腸腰筋のストレッチにも使えます。
腸腰筋のストレッチ 画像引用元：ストレッチポール公式ブログ
ストレッチポール公式サイトでは部位別エクササイズを紹介していて、上記の腸腰筋ストレッチのほか、反り腰改善に重要な骨盤・股関節などのエクササイズもあります。
難易度が高めのものもあるので、無理のないように行ってください。
反り腰とは？
反り腰とは骨盤が前傾することによって腰（腰椎）が過度に反ってしまう状態のことをいいます。
画像引用元：ななみ整骨院
上のイラストのように、骨盤が前に傾いていると、バランスの崩れた身体を支えようと背中や腰の筋肉が常に緊張し、腰痛や肩こり・首こりなどを引き起こすこともあります。
また、反り腰になると立ち姿勢や歩き方が悪くなったり、おなかがぽっこり出てしまうことも多く、見た目にも良くありません。
反り腰注意！
- 太ももの前部分やふくらはぎが張りやすい
- お尻が後ろに突き出ている
- 腰・背中が張っている
一見すると胸を張った良い姿勢に見える方でも、下記のような場合は骨盤前傾の可能性があるので、思い当たることがないかチェックしてみましょう。
反り腰になる原因
次に、反り腰になる原因とはいったい何なのか、具体的に解説していきます。
反り腰は、筋力の衰え・姿勢の悪さ・体形の変化など、日々の身体の変化の積み重ねで起こるものです。
そのため、自分でできる反り腰対策もあるのですが、まずは反り腰の原因や仕組みを理解することから始めましょう。
それでは、ひとつひとつ見ていきます。
加齢や運動不足による筋力の衰え・こわばり
反り腰の原因のひとつは、加齢や運動不足による筋力の衰え・こわばりです。
人間の身体は背中・首・おなか・太ももなどの筋力が衰えると正しい姿勢をキープしづらくなり、骨盤が不安定になるために反り腰になることがあります。
筋力が衰える理由
人間の筋肉は、合成（増加）と分解（減少）のバランスが取れているときは筋肉量が保持されています。
しかし、年を取ると筋肉の合成機能が落ち、分解される量が増えるため、結果として筋肉量の減少・筋力の低下が起こります。
また、筋肉の合成には運動による刺激も関係しているので、運動不足の場合も筋肉量は減少し、筋力が低下します。
そのほかでは、病気・栄養不足も筋力低下の原因になります。
また、腰や股関節まわりの筋肉（大腰筋・小腰筋・腸骨筋など）がこわばると骨盤が前傾し、反り腰になりやすくなります。
現代人にありがちな負のループ
筋力の低下・こわばり→姿勢悪化→骨盤前傾→反り腰→腰痛→運動不足→筋力低下・こわばり……
デスクワークや車の運転などで座った姿勢が長時間続く方は、腰や股関節まわりの筋肉が固まりやすいので注意しましょう。
姿勢の悪さや背骨の歪み
姿勢の悪さや背骨の歪みも反り腰の原因になることがあり、代表的なものは以下のとおりです。
- 猫背
- ハイヒールを履くことによる重心の前傾
- ストレートネック
人間の身体は、重心が前に傾くと倒れないように後ろに重心を置こうとします。
理想的な立ち姿勢は重心が身体の真ん中にある状態です。
頭や上半身が前に出てしまう猫背の姿勢は腰が反りやすくなります。
同様に、ハイヒールを履いた場合も身体の重心が前になり、バランスをとるために腰が反った姿勢になるので、その状態が習慣化しないようにしましょう。
また、スマホの長時間使用でなりやすいストレートネックも背骨の歪みも引き起こし、反り腰の原因になるので要注意です。
体重増加による体型の変化
反り腰になる原因には体重増加による体型の変化もあり、特に急激に体重が増えると反り腰になりやすいと言われています。
体重増加に伴って腹部が前に出るため、バランスをとろうと無意識に重心を後ろにして腰を反らしてしまうのが原因で、妊娠時期に反り腰になりやすいのもこのためです。
また、加齢や運動不足などによって筋肉が減少すると基礎代謝が低下するため、今までと同じ量を食べていても体脂肪がお腹周りにつきやすくなります。
反り腰にならないようにするためには、適度な運動や食生活の見直しも大切です。
反り腰で現れる症状は？
ここからは、反り腰で現れる症状について解説します。
反り腰の症状としては、慢性的な腰痛が一般的ですが、肩こり・首こりの症状が出る場合も少なくありません。
また、おなかがぽっこり出てしまったり、アヒル歩きになってしまったり、また、意外なことにむくみが出てしまうこともあります。
反り腰で現れる症状は健康面からみても美容面からみても問題なので、この機会にひとつひとつ確認してみましょう。
慢性的な腰痛
反り腰でよく現れる症状は、慢性的な腰痛です。
正常な背骨のS字カーブには重力を分散する役割があるのですが、反り腰の場合はS字カーブが崩れているため、体重を支えようと腰の筋肉が常に緊張状態になります。
この腰の負担が慢性的な腰痛を引き起こしてしまうのです。
頻繁にギックリ腰になる場合も、反り腰による腰の負担増大が原因という可能性もあります。
反り腰からくる腰痛は、反り腰そのものを改善しない限りは自然治癒するものではなく、症状が悪化すれば手術が必要になる場合もあるので、放置するのはよくありません。
お腹のぽっこり
反り腰になると、おなかがぽっこり出てしまうことがよくあります。
反り腰だと腹筋が常に伸びていてうまく使えないため、内臓を本来の定位置にキープできない状態、つまり「おなかが出た状態」になってしまうのです。
画像引用元：パーソナルジムeviGym
さらに、筋肉は使われないと減少し、筋肉量が少ないほど基礎代謝が落ちるので脂肪がつきやすくなり、またおなかが出るという悪循環も。
また、骨盤の前傾によって、本来なら骨盤に収まるはずの内臓も前に傾くので下腹部がぽっこりと前に突き出してしまうということもあります。
あひる歩き
反り腰の程度がひどい場合は、「あひる歩き」になってしまうこともあります。
反り腰は骨盤が前傾しているため、お尻を後ろに突き出したような恰好になります。
また、反り腰の場合は足を前後に出す働きをする股関節の可動域も狭いので、腰全体を左右に振るようにして歩くことになってしまうのです。
後ろに突き出したお尻を振りながら歩く「あひる歩き」は、主に女性に多くみられる症状です。
むくみ
反り腰で骨盤が歪んだ状態になっていると、全身がむくんだり、冷えや疲れを感じやすくなることがあります。
これは、骨盤まわりの筋肉が緊張して固くなり、血行が悪くなるためです。
また、重心のバランスをとるために、太ももの前側・ふくらはぎの負担が大きくなり、むくみにつながることがあります。
肩こりや首こり
反り腰が肩こりや首こりの原因になることもあります。
反り腰の場合は常に背中や腰の筋肉が緊張状態にあり、血管が圧迫されることで血行が悪くなるからです。
血行とコリの関係
血液は酸素や栄養を全身に運ぶ働きをします。
血行不良になると筋肉に酸素・栄養が届きづらくなって疲労物質がたまり、神経を刺激するため、痛みやコリを引き起こします。
反り腰による姿勢の崩れは、腰だけでなく、身体のいろいろな部分に不調をきたすということを覚えておきましょう。
反り腰のチェック方法
反り腰のチェック方法には、立ち姿勢で行うチェックと寝た姿勢で行うチェックがあり、どちらも自分ひとりで行うことができます。
【立ち姿勢で行うセルフチェック】
- 壁に背を向け、よりかかる
- 後頭部・肩・背中・お尻・かかとが壁に付くように立つ
- 腰と壁の間に手を入れて隙間の幅をチェックする
・握りこぶし1つ分の隙間がある場合：反り腰の可能性が高い
・手のひら1枚分程度の隙間しかない場合：骨盤や背骨の位置に問題がなく、反り腰ではない
※反り腰の場合は、後頭部とかかとが壁につきません。
また、仰向けに寝た姿勢で行うセルフチェックでは、以下の項目にひとつでも当てはまると反り腰の可能性があります。
- 寝るだけで腰に違和感・痛みがある
- 腰の下に握りこぶしが入るくらい隙間ができる（手のひら1枚分ほどの隙間なら問題なし）
- 両膝が浮いて、膝が伸び切らない
- 膝を伸ばすと腰に違和感がある／膝を立てると腰が楽に感じる
寝起きに腰が痛い方や、仰向けでは腰が痛くて眠れないという方も反り腰の可能性があるので、上記のセルフチェックを試してみてくださいね。
反り腰筋トレのよくある質問・Q＆A
反り腰はどこの筋肉が弱いですか？
反り腰の場合に弱い筋肉は、主に腹筋群と大殿筋です。
画像引用元：整体院CUCULE
腹部前面にある腹筋群は体幹を安定させ、姿勢を保つ働きをする重要な筋肉群で、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から成っています。
腹筋群が弱いと腹圧がキープできないために骨盤が前傾し、反り腰の原因になります。
また、大殿筋（お尻の大きな筋肉）は骨盤を後傾させる働きもあるので、大殿筋が弱いと骨盤は前に傾きがちになっってしまいます。
反り腰は何日くらいで治りますか？
整体院や接骨院に通院治療する場合、軽症なら2か月程度で改善されることが多いようです。
しかし、背骨の変形など症状が重い場合は1年以上かかることもあります。
また、通院しないで反り腰を緩和・改善したい方は
- セルフトレーニングを継続し、筋力を維持する
- 日頃から正しい姿勢・歩き方を意識する
- 寝姿勢を工夫する
などを実践してみましょう。
反り腰の緩和によい寝姿勢
【仰向け寝の場合】
- ヒザの下に丸めたバスタオルなどを入れる→ヒザが少し曲がることでマットレスと腰の隙間が埋まる
- 腰の下に丸めたバスタオル（※厚さは薄め）などを入れる→マットレスとの隙間が埋まるので、背中・腰の筋肉の緊張がゆるむ
【横向き寝の場合】
- 横向きになって背中を丸める→腰の反りがやわらぐ
- ヒザにクッションなどをはさむ→寝姿勢をキープしやすく、腰がねじれにくい
- クッションや抱き枕を抱えて眠る→身体が安定しやすくなり、リラックス効果もある
反り腰は整骨院で治せるのですか？
反り腰は整骨院（接骨院）での施術で改善が見込めます。
反り腰には接骨院？整体院？整形外科？
反り腰を改善したい場合は、一般的には整形外科などの病院よりも接骨院・整体院の方が適しているでしょう。
- 接骨院（整骨院）：柔道整復師（国家資格）が骨折・打撲・捻挫のような外傷性のケガに対する施術のほか、筋肉のケアや骨盤などの骨格矯正も行います。
- 整体院：整体師（民間資格）が筋肉や関節に対する施術を行い（※ケガへの施術は不可）、姿勢・骨盤矯正なども可能です。
- 整形外科：骨折・脱臼・打撲、出血を伴う急性のケガなどに対応し、レントゲンやMRIのような医療機器を用いた検査や投薬・手術など西洋医学的な治療を行います。
※接骨院と整骨院は施術内容はほぼ同じで、接骨院は法令上許可された名称、整骨院は慣例的に使用されている名称です。
接骨院や整体院では、姿勢や体の歪みを改善する施術が受けられるほか、 反り腰改善のためのセルフケア方法なども指導してもらえます。
通院した日に施術してもらうだけでなく、筋トレやストレッチなどのセルフケアを継続し、日頃の姿勢や運動不足などにも気をつけましょう。
反り腰におすすめなマットレスはどんなマットレスですか？
反り腰の場合は、体圧分散性がよく、適度な反発力を持つ高反発マットレスがおすすめです。
反り腰の方の場合は、腰が深く沈み込んでしまうと腰の反りがより強くなってしまうので、やわらかい低反発マットレスは避けた方がいいでしょう。
ただし、硬くて反発力が強すぎるマットレスだと、うまく腰が沈み込まないことでマットレスと背中の間に隙間ができてしまい、やはり腰が反った形になります。
反り腰の場合は、腰が沈み込みすぎないように支えてくれる、硬すぎず、柔らかすぎない硬さのマットレスを選ぶことが大切です。
まとめ
この記事では、筋トレで反り腰を改善する方法や鍛え方を解説し、反り腰の原因や症状についてもまとめました。
反り腰とは腰椎が過度に反った状態のことで、腰痛をはじめ、身体のあちこちに不調をきたします。
加齢・運動不足・姿勢・体型の変化など、反り腰の原因はさまざまですが、筋トレや生活習慣の見直しなどで改善できる可能性があります。
長年反り腰で悩んできた方、「反り腰かも？」と不安な方は、ぜひ本記事を参考に反り腰対策を試してみてください。
