こってりラーメン食べてもOK！　「ひとり暮らしの食事」でこれだけは覚えておきたい基本のバランス【一生役に立つしんどくならない「ひとり暮らし」ハンドブック #2】

作成:2023.03.16

華井由利奈さんの著書『一生役に立つしんどくならない「ひとり暮らし」ハンドブック』（光文社）をお届けします！

親にあれこれ言われない。誰と一緒にいてもいい。好きなときに寝て、好きなときに起きる。自由気ままな、憧れのひとり暮らし。でも、いざひとり暮らしをすると、結構大変なこともあるんです。

そこで今回は、ひとり暮らしの先輩たちから寄せられた約1000件のアドバイスを凝縮した華井由利奈さんの著書『一生役に立つしんどくならない「ひとり暮らし」ハンドブック』（光文社）をお届けします！

基本のバランスを頭に入れておこう

1日トータルでバランスをとる

毎食毎食バランスのよい食事をとるのは難しいですよね。ラーメンやパスタ、おにぎりにサンドイッチ…… 主食（ごはん、パン、麺）の比重が多くなることも多々あります。

まずは「1食あたりの栄養が偏ってしまうのはしかたがない」と考えて、1日トータルで栄養バランスがとれるように意識してみましょう。昼食がラーメンだったら、夕食は主食を控えめにして、メインのおかず（肉、魚、卵、大豆料理）と、サブのおかずや汁もの（野菜、きのこ、海藻料理）を増やして調整します。

1日を通して、①主食、②メインのおかず、③サブのおかずや汁ものが、ほぼ同量（主食がやや多め）になるようなイメージです。「できるだけこのバランスに近づけよう」と意識するだけで、何を食べるかの選択が変わるので、食事のチョイスに迷ったときには思い出してみてくださいね。

偏った食事をとることは、未来の自分の健康を前借りしているのと同じことです。コンビニやスーパーの惣菜なども活用して、できる範囲で頑張ってみましょう。

ビタミン・ミネラルはどうやってとる？

野菜と海藻の“ちょい足し”を意識

不足しやすいビタミン・ミネラルは、緑黄色野菜や海藻類の“ちょい足し”をでフォローしましょう。

緑黄色野菜とは、トマト・かぼちゃ・ほうれん草・にんじん・小松菜・にら・ブロッコリー・ピーマン・モロヘイヤなど、色が濃いもの。なす・きゅうりなど、皮の色が濃くても中身が淡い色の野菜は淡色野菜なので、緑黄色野菜には含まれません。

緑黄色野菜は、1日を通して「片手にのる程度の量」を食べられるとベストです。スーパーやコンビニの冷凍コーナーを覗いてみると、市販の冷凍野菜がたくさん売られています。レンジで温めておかずに加えたり、ドレッシングで和えて食べたりして活用してみましょう。

また、乾燥わかめなど、海藻の乾物を常備しておくのもおすすめです。賞味期限が長いため、生鮮食品のようにすぐ腐ってしまう心配もありません。乾燥わかめは、水でもどさなくても、レトルトの味噌汁やスープに加えるだけで簡単に食べられます。汁もののボリュームがアップし、満腹感もありますよ。

ごはんは「まとめ炊き」して冷凍保存

冷凍ごはんがあればなんとかなる

ごはんはまとめて炊いて、余った分を冷凍保存しておくのがおすすめです。「お米1合＝お茶碗2杯分」なので、週に2～3回2合ずつ炊くと、ほどよいペースで消費できるでしょう。ごはんは、カップ麺やパンより腹持ちがよく、コンビニのおにぎりより塩分が控えめです。また、冷凍ごはんがあれば「家に帰ればごはんがある！」という安心感もあります。

ラップに包んで冷凍するのが面倒なときは、冷凍ごはん専用の保存容器が便利です。丸型、四角型、お弁当箱としてそのまま学校や職場に持っていけるものなど、さまざまな形のものが販売されています。100均でも、手軽に購入できますよ。