腹筋と背筋を効果的に使う応用体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。体幹トレーニングを始めたばかりの人に、全然できないから諦めたという話をよく聞きます。トレーニングを開始したばかりで基本的な目標の秒数や回数をこなすことができないのは当然です。数秒しかできなくてもしっかり鍛えられているので、長い目で見ながら頑張ってみてください。

今回は体側を中心に、腹筋・背筋も鍛えられる体幹トレーニングをご紹介します。

横向きのドローイングの姿勢を取り、両脚を前後に開いた状態からスタートします。 お尻を上げ下げします。

腹筋と背筋に力を入れ、呼吸を意識しお尻を上下動

まずはしっかりと横向きドローイングの形を作りましょう。そこから脚を前後に開きます。開く大きさは、大きく1歩分くらいがちょうどいいですが、しっかりと姿勢をたもてる場所でOKです。

腹筋と背筋の力は抜かないように注意し、息を吐きながらお尻を上に上げ、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下げます。お尻や太ももにも力を入れて行うとさらに効果的です。

お尻が前後してしまうのはNG

お尻はまっすぐなラインを上がり下がりするように動かすのが正解です。腹筋・背筋の力を抜いてしまうとお尻が前に出たり、後ろに下がったりしてしまいます。これはNGです。

動きは速くなくてもいいので、形を崩さないことに神経を集中させましょう。後ろに下げた脚の膝が余りにも曲がってしまうのもダメです。

まずは10回からスタート

まずは10回行ってみてください。回数をさらに増やしてみても大丈夫です。運動強度を上げたければ、上に上げた状態でキープしてみましょう。このとき呼吸を止めないことが重要です。

体幹は鍛えても目に見えて筋肉が大きくなったり引き締まったりするわけではないので、やる気になりにくいかもしれません。ただ、続けていけば、効果は必ず感じられるようになるので地道に行っていきましょう。

今年もスポーツの秋がやってきました。食欲の秋に負けないように、身も心も引き締めて楽しい時間を過ごせるといいですね。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。