腹筋にしっかり負荷をかける体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。腰痛持ちの人の中には、普段の姿勢から腰が反っている人が少なくありません。反り腰になりやすい人は筋トレなどをする際にも、腰を痛めてしまう可能性が高くなります。体幹を鍛えることでその弱点を克服することもできるので、意識してみましょう。

今回は、リバースプランクの応用編をご紹介します。

両膝を伸ばして床に座り、両手を身体の後ろについた状態からスタートします。お尻を持ち上げ、両手とかかとで体重を支えます。そこから、脚を上げ下げします。

脚をあげながら息を吐き、下ろしながら息を吸う

リバースプランクの姿勢を保ったまま、数回普通の呼吸をします。脚を上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸います。身体がぶれないように勢いをつけずに脚を動かしましょう。

かかとを前に押し出すように行うと、膝が曲がりにくくなります。疲れてくるとお尻を上げすぎてしまうこともあるので、注意してください。

上げた脚の膝が曲がるのはNG

まずは両手とかかとで体重を支えたときに、身体が一直線を保つことが重要です。その状態で身体を固めるように、太もも、お尻、腹筋、背筋に力を入れましょう。

身体を直線でキープできていると確認できたら、片脚ずつ交互に上げ下げしていきます。このときお尻が落ちたり、上げた脚の膝が曲がったりしてしまうのはNGです。

10～15回から開始、重りをつけるのも有効

左右交互に10～15回ずつを目安に始めてみてください。楽にできる場合は、脚に重りをつけてみるのもいいですね。

左右交互に行うのが基本的ですが、片脚を連続して上げ下げしてもOKです。その場合は、1回1回脚を地面に下ろしきらないで、床ギリギリで止めるようにしてください。止めるときにさらに腹筋に力が入れられます。

身体を一直線に保つのは、簡単なようで意識していないと難しいです。普段の姿勢から気をつけておかないと、運動をしたときに負担がかかることがあるので注意してくださいね。

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。