意外！ 「モチベーションを上げる」思考術
仕事や勉強など、やらなければいけないことが目の前にあるのに、いまいちモチベーションが上がらず、やる気が出ない時もありますよね。今回は、心理カウンセラーの大塚統子さんに、モチベーションの上げ方や、モチベーションを維持する方法を解説してもらいます。
やらなければならない仕事や勉強があるのに、なかなかモチベーションが上がらないことはありませんか？ 人によっては、「何事にもやる気が出ない」という状態の人もいるかもしれません。
そこで今回は、心理的な理由でモチベーションが上がらない場合の原因と、モチベーションを上げる方法、モチベーションを保つための思考術を紹介していきます。
モチベーションが上がらない原因とは？
慢性的な疲労など、肉体的な理由でモチベーションが低下しているなら、休息や睡眠、必要な栄養の摂取で気力が戻ることも多いでしょう。
体は好調なのにモチベーションが上がらない場合、心理的に以下の3つのような原因が考えられます。
（1）不安や怖れから行動しようとしている
例えば、「失敗したら将来はない」「結果を出さないと怒られる」など、不安や怖れを動機に行動しようとしていると、モチベーションは上がりにくいでしょう。
また、本人は望んでいないのに、他人から強制的に「やらされている」と感じている場合も、モチベーションは上がりにくくなります。
（2）自分の行動に意義が感じられない
自分のすることが有意義なものと思えない場合も、モチベーションは上がりにくいでしょう。
例えば、「頑張っても評価されない」「仕事をさぼっている人と一生懸命に働く自分の時給が同額」など、行動に対して得られる評価や報酬を不十分に思うような場合も、自分の行動に意義が感じづらく、モチベーションは上がりにくいでしょう。
（3）やらなければいけないことが多過ぎる
例えば、「今日が資料作成の締め切り。完成にはAをやって次にBとCと……」のように、やらなければいけない課題が多過ぎると、考えるだけでうんざりすることもあるでしょう。
また、「大変なことをしないといけない」と思っている場合にも、「それだけたくさんの労力が必要」と大きな負担に感じるので、モチベーションが上がりにくくなります。
モチベーションを上げる方法5つ
人から褒められたり、報酬が増えたり、外からの刺激があればモチベーションは上がるかもしれません。
しかし、他人や環境は思い通りにはいかないもの。自分自身で取り組めることにチャレンジしていきましょう。ここからは、モチベーションを上げるための具体的な方法を５つ紹介します。
（1）まず簡単な行動を始める
モチベーションが上がってから行動するのではなく、まずは数分で片付くような簡単な行動から始めるのがおすすめ。
簡単な問題でも、自分の行動によって片付くと自然とやる気になる場合もあります。
大きな目標があるなら、そこにたどり着くための小さな目標を設定しましょう。小さくとも達成感が感じられるとモチベーションを維持しやすいでしょう。
（2）自発的でポジティブな動機を見つける
例えば、転職のために資格取得の勉強をするにしても、「資格を持っていないと採用されない」と怖れを感じながら勉強するのと、「資格が取れたら採用確率が上げられるかも」と希望を感じながら勉強するのでは、だいぶ気持ちが違うでしょう。
「誰かにやらされているのではなくて、自分がしたくてしている」「行動はより良い結果を得るため」という視点から、モチベーションを上げるようにしましょう。
（3）自分に肯定的な言葉を掛ける
「自分の何がダメなのだろう？」と、自分を否定することにエネルギーを使っていると、モチベーションは上がりません。
誰よりも自分が自分自身の味方になって、「頑張っている」と褒めたり、「大丈夫」「きっとできる」と可能性を信じて励ましたり、肯定的な言葉を自分に掛けましょう。
自分を承認していると、やる気が湧きやすくなりますよ。
（4）ご褒美を用意する
時には自分の苦手なことや、やりたくないことをしなければならない場合もあるでしょう。
そんな時は、自分へのご褒美を用意しましょう。例えば、苦手なことや、やりたくないことをしたら美味しいものを食べに行くとか、欲しいものを買ってOKなど。
ご褒美を用意することで、モチベーションが上げやすくなるでしょう。
（5）他人が頑張る姿を見る
頑張っている人の姿を見て、「自分も頑張ろう！」と思った経験がある方も多いのではないでしょうか。
モチベーションが上がらない時は、主人公が活躍する映画・ドラマや小説・漫画、成功者のドキュメンタリーなどを見て、自分の意欲も高めてみるのがおすすめ。
また、アップテンポの曲を聞いてテンションを上げると、積極的な行動がしやすくなるでしょう。
モチベーションを保つための思考術
せっかく上げたモチベーションは、できるだけ維持していきたいと思いませんか。ここからは、モチベーションを保ちやすくなる考え方を5つ紹介します。
（1）楽しみ方を見つけるのは自分自身だと念頭に置く
たとえ単調な仕事でも、自分が設定した目標を達成する喜びがあると、仕事が楽しくなるでしょう。「この仕事を通してどう楽しむか」は自分が探し出すものです。その考えを念頭に置くようにしましょう。
例えば、単純作業を「前回より短時間で」と目標設定をすると、自分が成長するのが面白くなるでしょう。
つまり苦手な人に接することだって、相手を笑顔にする攻略ゲームと思うことも可能なのです。
（2）肯定形の言葉に変換する
「でも」「だって」「どうせ」とか、「○○しない」「できない」といった否定形の言葉は、考え方をネガティブにします。
何かネガティブなことがあった時は、できるだけ肯定形の言葉に変換するようにしましょう。例えば、「もう3日しかない」ではなくて、「まだ3日ある」のように。
言葉は、気持ちや行動に影響を与えます。自分がどんな言葉を選んで使うのかも、モチベーションの維持に関わってくるのです。
（3）うまくいくことをイメージする
行動の結果、「すべてがうまくいったら？」と想像してみるのもおすすめ。
うまくいった時、どんなにうれしい気持ちになって、誰がどんなふうに祝福してくれるのか、できるだけ具体的にイメージしてみましょう。
最高の状態を繰り返しイメージすることで、「実際にうまくいくようにしよう！」とモチベーションが保ちやすくなります。
（4）感情の原点回帰をする
人を動かす原動力になるのは、「何かを実現したい」あるいは「何かを避けたい」といった強い感情です。
モチベーションが下がりそうになったら、行動の出発点になった感情に原点回帰してみると、モチベーションを復活させやすいでしょう。
例えば、仕事に対するモチベーションが上がらない時。「入社初日は何を実現したいと思っていた？」と思い返してみるのはいかがでしょうか。
（5）誰かとの約束にする
自分1人の目標なら、自分だけの判断で諦めるのは簡単ですよね。
しかし、誰かとの約束なら、「もう少し頑張ろう！」と思いやすくなるようです。自分の目標を人に宣言して、誰かとの約束にしてみましょう。
さらに、一緒に頑張ったり、応援し合ったりする仲間がいると、モチベーションが維持しやすいですよ。
心を動かしてモチベーションを上げよう
「とにかくモチベーションを上げなければならない」と焦ると、かえってプレッシャーになってしまいます。まずは、肩の力をいったん抜いてみましょう。
そして、とりあえず目の前のことに手をつけたら気持ちが乗るかもしれないし、行動した後の良い気分を想像したら、早く行動したくなるかもしれません。
ポジティブな気持ちで心を動かせば、意外と簡単にモチベーションを上げることができますよ。
（大塚統子）
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※この記事は2021年03月18日に公開されたものです
