ふともも・ふくらはぎを痩せたい！　脚痩せダイエット方法

ダイエットをがんばっても、なかなか細くならない“脚”。異性の視線が集まる部分だからこそ「細く美しく見せたい」というのは多くの女性の願いですよね。でも、脚を効果的に痩せるにはどうしたらいいの？　今回は、スポーツトレーナーの渡邊亜紀子さんに「脚痩せダイエットの方法」を解説してもらいました。

脚痩せダイエットの方法＜ふともも編＞

まずはふとももから。なぜかお肉がつきやすいのが、女性のふともも。隣を歩く男性を見て「もしかして私のほうが太い!?」なんて不安を感じたことはありませんか？　ここでは、ふとももが太くなる原因やダイエットの方法について、渡邊さんに解説してもらいました。

ふとももが太くなる原因

ふとももが太くなってしまうのには、3つの原因が考えられます。まずは自分がどの原因に当てはまるのか、チェックしていきましょう。

（1）筋肉が硬くなっている場合

以前運動をしていて、止めてしまったタイプがこれに当てはまります。脚をしっかり使うスポーツやダンスをやっていた場合は、しっかりついている筋肉が硬くなっている可能性が高いです。

筋肉が硬くなり、細くするのを邪魔しているだけならよいのですが、脂肪と混在している場合も少なくありません。その場合は老廃物もたまりやすく、さらに太くなる原因につながってしまいます。

（2）そもそも筋肉が少ない場合

これは、そもそもの筋肉量が少ない人のこと。このタイプは冷えやすく、老廃物もたまりやすいと言えます。また、リンパが滞っていることも多いです。

必要なのは、脂肪を燃焼させる筋肉をつけること。ふとももが痩せた実感を得るまでには一番時間がかかるかもしれません。

（3）姿勢が崩れてしまっている場合

姿勢と聞くと「猫背」を思い浮かべる人も多いはず。ここでは、骨盤の歪みや脚の使い方も含みます。

体重や体脂肪は適正なのに、お尻やふとももまわりが太い人は身体が歪んでいることが多いです。歪みをそのまま放置しておくと、脂肪がつきやすくなり、余計に太く見えてしまうことも。

骨盤の歪みやO脚を改善すると、その場で効果が出ることも少なくありません（プロの手を借りた場合）。ただし、それを維持するためのセルフケアは必要ですよ。

またいくつかの原因が複数重なっていることもあります。たとえば、

などが考えられます。

原因別にエクササイズを行うことがもっとも有効ですが、複数のタイプに当てはまることも多く、自分がどれに該当するのか自己判断するのも難しいはず。次に紹介するエクササイズを一連で行うほうが、セルフケアとしてはいいでしょう。

ふとももダイエットに効く運動

その1：身体を伸ばすストレッチ

どの原因にも共通していることなのですが、脚の体重がのることにより、ふとももの側面（外側）が硬くなっている人は多いです。そのせいで、ふとももやふくらはぎが太く見えてしまうことも……。まずは、身体を伸ばすストレッチで筋膜をリリースしていきましょう。

1.まっすぐ立って左脚を前にし、交差させる。

2.左手の肘を左耳につけるように、真っ直ぐ上げる。

3.そのまま右に身体を倒し、弓なりに伸ばす。この時、右手で左手を引くようにするとGOOD。左ふともも側面の伸びを感じる。

4.右側も同様に。片側3回ずつ行う。

その2：内ももを鍛えるスクワットエクササイズ

次は、ふとももの内側を鍛えるエクササイズです。ふとももの内側はなかなか鍛えにくい部分。したがって、ここが使えるようになるだけで、太さに変化が見られるはずです。また体幹をうまく使えていないと、歪みやすくなり、ふとももが太くなる原因に。このエクササイズでは、ふとももの内側と体幹の両方を鍛えていきましょう。

1.足を肩幅より大きめに開き、足先は大きく外側に向ける。

2.そのままスクワットの要領で膝を曲げていく。この際、膝を曲げる方向（力の入る方向）は足先と同じ方向に揃える。膝の曲げる方向が正面にならないよう注意。お尻を締め、呼吸は膝を曲げると同時に吐く。

3.膝をゆっくり伸ばし、上半身を真っ直ぐ持ち上げる。これを10回×2セット行う（慣れてきたら20回×3セット）。

その3：老廃物を流すセルフケア

ふともも痩せには、老廃物の流れが滞らないようリンパに働きかけ、ためない身体を作り上げていくことも大切。最後に老廃物を流すセルフケアで仕上げましょう。

1.ふとももの付け根（そけいリンパ）を外側から内側に流す。

2.膝裏（膝下リンパ）を上下に動かすようにマッサージしていく。

3.1と2を片側ずつ20回程度行う。

脚痩せダイエットの方法＜ふくらはぎ編＞

次はふくらはぎダイエットの方法を見ていきましょう。ふくらはぎが太くなる原因とは？　こちらもふくらはぎ痩せに効くエクササイズを教えてもらいました。

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎが太くなる主な原因は、以下の2つになります。

（1）むくんでいる場合

ふくらはぎが太くなってしまう原因のほとんどが「むくみ」です。むくんでしまうのは、ふくらはぎのポンプ機能が弱まっているから。特に長時間座り仕事をしている人は、むくみやすくなります。

（2）脚の機能がうまく使えていない場合

最近増えているのが「膝下O脚」です。これは、足首が内側に倒れてしまい、外側だけを使ってしまう状態。これにより、脚が太くなってしまいます。歪みや足裏がうまく使えていないなどの原因が考えられます。

ふくらはぎダイエットに効く運動

その1：足首とふくらはぎのストレッチ

むくみの原因は、足首に老廃物が詰まっているから。これでは脚が疲れやすくなり、正しく使えていない状態。歪んで太くなってしまいます。まずは、足首やふくらはぎにたまった老廃物を流すストレッチからはじめましょう。ヒールを履いたり長い立ち仕事をしたりすると疲れがちな前側の筋肉にも有効ですよ。

1.片脚をまっすぐ前方に伸ばす（立位でも座位でもOK。慣れないうちは座位がおすすめ）。

2.つま先を手前に引き、ふくらはぎを伸ばしながら5秒キープ。

3.今度はゆっくりつま先を伸ばし、脚の前面の筋肉が伸びているのを感じながら5秒キープ。

4.2と3の動作を交互に10回繰り返す。

その2：足指エクササイズ

次は、筋膜に働きかける簡単なエクササイズです。足指を動かすことで、足裏の機能がしっかり使えるように。毎日行えば、正しい歩き方が習慣化できますよ。

1.足指を開いて伸ばす。

2.伸ばしたあと、ギュッと閉じるように足指を曲げる。

3.この動作を繰り返し行う。

その3：ふくらはぎのエクササイズ

ふくらはぎのダイエットには、ポンプ機能を強化することも重要！　これを強化すると、むくみが軽減されます。ここでは、ポンプ機能を強化するふくらはぎのエクササイズにチャレンジしましょう。

1.壁に背をつける。かかと・お尻・肩甲骨あたり・頭がしっかりつくように。

2.かかとはつけたまま、つま先を外側に少し開く。

3.そのままかかとを上げ、つま先立ちになる。

4.かかとをゆっくり降ろし、同様の動作を20回繰り返す。

5. 今度はつま先を閉じ、同じように20回上下を繰り返す。

その4：ふくらはぎのセルフケア

最後はふくらはぎにたまった老廃物を流すマッサージでセルフケアをしていきましょう。習慣化して、老廃物をためない身体にするのがポイントですよ。

1.まずはふとももパートで紹介した「膝裏のマッサージから始める。

2.脚首を軽く揉んでから、ふくらはぎを下から上へ流すようにマッサージ。

3.両手でグーッとふくらはぎを持ち上げ、膝裏に流す。

まとめ

なかなか脚痩せできないのは、むくみや歪みなどの原因が隠れているからかも!?　そんな時は、渡邊さんおすすめのエクササイズでさまざまな角度からアプローチ。ストレッチやマッサージを習慣化することで、誰もが羨む美脚をめざしていきましょう。

（監修：渡邊亜紀子、文：マイナビウーマン編集部）

※一部画像はイメージです

※この記事は2017年06月30日に公開されたものです