残暑が厳しい今日この頃。食欲が落ちたままという人も多いことだろう。今日は、しっかり栄養がとれるジューシーな鶏むね肉のゴーヤーチャンプルのレシピを紹介しよう。ショウガとにんにくがきいているので、食欲がなくてもおいしくたべられるだろう。レシピ考案者は、人気ブロガーの筋肉料理人さんだ。
ジューシーな鶏むね肉のゴーヤーチャンプル
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材料(2人分)
鶏むね肉 小1枚(200g) / ゴーヤー 1/2個 / にんじん 1/4個 / 木綿豆腐 1/2丁/ 卵 1個 / ベーコン 50g / もやし 1/2袋(100g) / 削り節 少パック2(6g) / 塩、こしょう 適量
A(しょうゆ 大さじ1/2 / 日本酒 大さじ1 / 片くり粉 大さじ1 / おろしショウガ、にんにく 各小さじ1/4)
B(しょうゆ、みりん 各大さじ1 / おろしショウガ、にんにく 各小さじ1/4 / 片くり粉 小さじ1/2)
つくり方
1.ゴーヤーは縦半分に切り、ワタと種を取り、2～3ミリ幅に切る。にんじんは千切りにする。
2.鶏むね肉は長手方向に半分に切り、それを1cm幅の一口大に切る。カットした鶏むね肉をまな板の上に並べ、ラップをかぶせて瓶の底で半分の厚みになるまで叩いてボウルに入れる。Aを加えて手でもみ、鶏むね肉に水分を吸い込ませる。
3.木綿豆腐は耐熱ボウルに入れ、電子レンジ500wで3分加熱する。出た水を捨てておく。
4.フライパンにサラダ油大さじ1/2(分量外)を入れ中火にかける。溶いた卵を入れて炒り卵にしたら、一旦取り出しておく。
5.同じフライパンにサラダ油大さじ1(分量外)を入れ、2の鶏むね肉を広げて入れる。焼き目がついたら裏返し、2cm幅に切ったベーコンを加える。鶏むね肉の両面に焼き目がついたら1を加えて炒め、ゴーヤーの色が鮮やかになったら、もやしを入れる。3を加えて潰しながら混ぜ、Bと削り節を加え、塩・こしょうで味を整えたら、4の炒り卵を混ぜる。皿に盛り付けてでき上がり。
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「下ごしらえをすることで、ヘルシーな鶏むね肉をしっとりジューシーに仕上げます。にんにく、ショウガをきかせているので、残暑が厳しく食欲がなくてもおいしく食べられますよ」(筋肉料理人さん)
著者プロフィール
筋肉料理人
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1963年6月生まれ。佐賀県在住。自営業のかたわら、居酒屋で料理人としても働く。2009年からは佐賀県三養基郡みやき町保有の元民間保養施設で食文化コーディネーターとしても活躍。趣味は料理、バイク、アウトドア、筋トレ、熱帯魚。 子供は中学生と小学生の2人。日々料理を楽しみ、筋トレ、プチダイエットも継続中。 超人気レシピブログ「魚料理と簡単レシピ」も執筆。
