手軽に楽しく健康づくりができると人気のスポーツ、マラソン。中にはどっぷりハマって「大会に出ている」なんて人もいるのでは? レースでより良い結果を出すためには、練習の内容だけではなく食事管理も大切です。今回は、DeNA Running Clubの管理栄養士である山下尚子さんに、プロランナーの食事内容や、我々のような市民ランナーでも参考になる「食」の対策を聞きました。

記事の後半では、消化吸収速度が緩やかな天然の糖・「パラチノース」と、そのパラチノースとお砂糖をミックスした製品である「スローカロリーシュガー」の有用性に注目していただき、プロランナーの栄養士としてどの点が有用か、どのように活用できるかを伺いました。(スローカロリーシュガーについて、詳しくはこちら)。

DeNA Running Clubの管理栄養士 山下尚子さん

スローカロリーシュガー。詳細はこちらから ※画像クリックでもジャンプします

プロランナーに必要な1日のカロリーは?

―― まずは、「プロスポーツ選手の食事内容」について。鶏のささ身ばかり食べているような、ストイックで特殊なイメージがありますが…。

それは誤解です(笑) 。日々の食事は、特別な食品や料理を出しているわけではなく、みなさんが毎日食べているようなものばかりです。ただし、エネルギー源となる炭水化物や筋肉を修復するためのたんぱく質、体内の様々な代謝を助けるビタミン・ミネラルの量や質には気をつけています。その中でも、運動量の多いプロランナーの場合、消費した分のエネルギーをきちんと食事から補給することが大切です。一般的には、プロのランナーは約3500キロカロリーが1日に必要とされています。その数字を目安として、選手の身体組成や練習状況、また選手とコミュニケーションを取る中で知り得た情報を基に献立を組み立てています。

―― レース直前の食事についてはいかがですか?

消化の良いものを出すようにしています。お腹を下す場合があるので『乳製品を控えたい』という選手もいますね。フルマラソンに挑むとなると、『カーボローディング』を考える必要がでてきます」。

カーボローディングとは

―― カーボローディング。マラソンを嗜む人であれば一度は聞いたことがある言葉ですが、改めてその意味について教えてください。

フルマラソンなどの長距離を走る上では、いかにしてエネルギー源であるグリコーゲンを体内に貯蓄できるかが大切です。ごはんやパン、麺類などの炭水化物は、体内に吸収された後、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されますが、グリコーゲンは体内に蓄えられる量が決まっていて、プロのランナーであっても、フルマラソンを走っているとグリコーゲンが減少してきます。それをドリンクなどで補っていくのですが、その量には限界があるので、体内にグリコーゲンを多く蓄えておくことが有効です。そのために、試合の数日前から炭水化物の摂取量を増やしていく食事法のことをカーボローディングと言います。

カーボローディングの方法は、単に『白米やパンをたくさん追加で食べればいい』のではなく、ごはんなどの炭水化物の摂取量を増やし、その分、肉や魚などのおかず（脂質やたんぱく質）を減らしていきます。摂取エネルギー量は変えずに、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを調整していくことが大切です。

ある日のDeNA Running Clubの食事。Facebookページでは選手の情報だけでなくこんな情報も見ることができる

―― 白米をどか食いすれば良いのかと思っていました……。

単に白米の量を増やすのでも良いのですが、全ての料理に炭水化物が多く含まれる食品を取り入れるようにすることがポイントです。例えば、ビーフンをおかずにしたり、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、マカロニサラダを副菜にしたり、汁物に里芋やすいとんを加えたりします。またご飯＋餅入りうどん、ぱん＋パスタのように主食を組み合わせることでより多くの炭水化物を摂取することができます。その場合、おにぎりや炊き込みご飯、ケチャップライスにすると量が多くても食べやすくなります。一度に食べきれない場合は、間食にカステラやどら焼きなどを摂り入れると良いでしょう。」。

プロは、「パラチノース」をどう見る?

山下さんは、パラチノースについてどう思いましたか？

そんな山下さんに、消化吸収速度が緩やかな天然の糖・「パラチノース」と、そのパラチノースとお砂糖をミックスした製品である「スローカロリーシュガー」の有用性についても意見をもらいました。プロのスポーツチーム栄養士は、パラチノースをどう見る?

パラチノースは体内でエネルギー源として利用されますが、消化吸収速度が緩やかなことが特徴とされています。この性質から、血中のグルコース濃度を持続させることが期待でき、ランナーにとっても活用次第では有利に働く場合がありそうです。例えばすぐに吸収されるブドウ糖のタブレットなどと併用してパラチノースを用いれば、後半のスタミナ対策に期待ができそうですね。 レース開始前にバナナなどの補食を食べるタイミングでスローカロリーシュガー入り製品を活用できると思いますが、消化吸収速度の緩やかなパラチノースの特性は、選手よりも長い時間走り続ける市民ランナーの皆さんの方が活かせるかもしれません。市民ランナーの方であれば、後半30km以降のエネルギー源とする場合、30kmに達する2～4時間前に摂取することで後半のスタミナを維持する効果が期待されます。

―― マラソン時の補給食としては、後半もしっかりカバーできるよう、事前の摂取が吉ということのようです。では、日々の食事にはどう活用すべきでしょうか。

そうですね。例えば減量中の選手に対して活用できるのではないでしょうか。パラチノースは吸収が緩やかということで血中のグルコース濃度を維持することが予想されます。このため煮物に入れるお砂糖など、普段調味料として使用するお砂糖の変わりとしてスローカロリーシュガーを利用することで腹持ちが良い料理を作る助けとなりそうです。実は先日、スイートポテトを焼く際にスローカロリーシュガーを入れてみたのですが、独特な風味や甘みもなく普通のお砂糖のように使えました。気軽に普段の食事に、お砂糖の代わりに取り入れてもいいかもしれませんね。

普段の食事に手軽に取り入れることができる「スローカロリーシュガー」を活用することで、マラソンのパフォーマンスにも良い影響を与えられたら、こんなに良いことはないですよね。マラソンに挑戦する市民ランナーの皆さんも、ぜひ今回のハウツーをとりいれてみてはいかがでしょうか。

(マイナビニュース広告企画：提供 三井製糖)

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