ジメジメとした梅雨が終わったと思ったら、熱帯夜が続いて、このところ眠れていない……なんてことはありませんか。夏の夜は寝苦しさから睡眠不足になる人も多いことでしょう。夏の快適な睡眠を応援する部屋づくりのコツをまとめました。
睡眠不足の日本人。入眠前に部屋を冷やして快眠を!
日本人の多くは睡眠不足だと言われています。2017年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査結果の概要」の調査結果(※)によると、成人の1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合がもっとも多く、男性 35.0%、女性 33.4%にもなります。
さらに驚くのは6時間未満の人の多さで、男性は 36.1%、女性 42.1%にもなります。睡眠不足の理由はというと男性は仕事、女性は家事育児だといい、男女ともに仕事に家事、育児と忙しくなかなか眠れていないのが現状です。
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※厚生労働省の資料より筆者作成
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※厚生労働省の資料より筆者作成。男性女性ともにもっとも多いのは6時間～7時間。6時間以下の人の多さにも驚く。同調査では、睡眠時間が足りずに疲れがとれないと感じている人が年々増えていると指摘
ただでさえも睡眠不足なのに、夏場は夜間になっても温度が下がらず「暑苦しくて寝付けない」、「エアコンをつけないと眠れない」「エアコンのタイマーが切れると起きてしまう」などと悩む人も増えることでしょう。
そこで良い睡眠をとろうと寝具にこだわる人も多いのですが、実はそれ以上に大切なのが、寝室の環境です。良質な睡眠には、光・音・室温・湿度が影響します。まずは、夏の悩みのタネ、「眠りやすい室温・湿度」について解説しましょう。
快適な温度は個人差大。夏限定で別室にしても
そもそも、眠りやすい温度環境ですが、室温25度、湿度50～60％を保つのがよいといわれています。夏は25度を目安に、眠る前に寝室を冷やしておきましょう。エアコンはタイマーをかけておき入眠後、2～3時間程度で切れるようにします。
同時に扇風機を併用し、やさしい風を足元にあてるとよいでしょう。人体は手先、足先から放熱するといわれているので、室温が多少、あがったとしても、手足に風があたることでしっかり眠れるといわれています。
このときに活躍するのが、最近の扇風機です。最近の扇風機ではごくごく微弱な風、そよ風のような気流を起こせるほか、横だけでなく、縦にも回転するので、熱のたまりやすい天井に向けて風を送り、空気を混ぜるのにぴったりです。眠りにくいと考えている人は、上手に活用するとよいでしょう。
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エアコンと併用したい扇風機。最近ではそよ風のようなやさしい気流、部屋全体をかき回す縦回転など、機能も充実している
ちなみに、快適な温度は個人差が大きく、暑さに敏感な人はひと晩中、エアコンをつけっぱなしにしてもよいでしょう。ただし、エアコンをつけっぱなしにするときに、心配なのが冷えと乾燥、体のだるさです。対策としては、エアコンの風が直接体にあたらない位置にベッドをレイアウトしましょう。また、冷たい空気は壁から伝っておりてくるので、壁から10cm程度、ベッドを離すのもポイントになります。
ただ、家族でいっしょに眠っていると、誰の快適さに部屋の温度を合わせるか、揉めることもあるでしょう。その場合は、夏限定で夫婦別室にするのもひとつの手です。
もしくは、ベッドをカーテンで区切って冷気があたらないようにする、エアコンにより近い方に暑がりの人が眠る、といった方法もあります。しっかりと眠れないと疲れはとれません。良好な睡眠のためにも、眠り方、部屋のあり方を試行錯誤してみてください。
光と音も大切な要素。眠る前は光の浴びすぎに注意
あわせて、寝室で大切になるのが、光・照明の工夫です。よい睡眠に欠かせない光・照明のポイントは3つです。
(1) 朝は太陽光を少しずつ浴び、自然に目覚める
(2) 昼は外光を浴びて活発に動く
(3) 夜、特に睡眠2時間前からは50ルクス以下の暗めの照明で過ごす
ですから、寝室の窓は、遮光カーテンで光を遮りつつ、朝、少しずつ太陽の光が入ってきて、じょじょに目覚めるのが理想です。一方、夕方から夜以降にかけては赤っぽい照明で過ごすのがよいでしょう。特に眠る2時間前は50ルクス以下の暗めにして、眠りに向かう体内リズムを整えることが大切です。
テレビやスマホの画面も眩しく、睡眠不足の原因になります。最近では照明の色味が変わるもの、調光できるタイプも増えています。間接照明とあわせて取り入れると、インテリアとしても洗練された印象になります。
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窓は遮光カーテンでしっかりと暗くする。朝、自然光が漏れてきて、すっきりと目覚めるのが理想
また、寝室の音環境ですが、人は眠るときに音に過敏になるため、寝室は40db以下(ささやき声程度)が理想です。音といっても、家の中の生活音、家の外から響く音がありますが、騒音は思っている以上に眠りに影響します。
もし、「うるさくて眠れない」ということが続くようであれば、騒音の元となっている原因(家族の暮らし方なのか、外部から入ってくる音なのか)を考えて、抜本的な対策を講じるとよいでしょう。
