この記事にたどり着いた血液脳関門をご存じのあなたは、確実にサプリ上級者のはず。
血液脳関門を通過して脳ではたらく有用なサプリの成分をお探しですね。
今回の記事はそんなあなたのために、血液脳関門を通るサプリを目的別に8種紹介しましょう。
血液脳関門を通過できるサプリメントはどんな効果をもたらしてくれる?
まずは簡単におさらい。血液脳関門とは、脳に流れる物質を選別するシステムのことですね。有害な物質や条件に合致しない物質は弾き、脳に必要な物質は取り込むようにして脳を保護しています※1。
ちなみに関門と聞くと「脳の通り道に関門が1箇所ある」と勘違いしがちですが、実際は脳に至るすべての血管が関門の役割をしており、ひとくくりにして血液脳関門と呼んでいます。
そんな血液脳関門を通過できるサプリは、いずれも脳が必要と判断している栄養素ばかり。つまり、脳にとって有益な効果をもたらしてくれる成分が非常に多いのです。
サプリの素材ごとに効果も違いがあるので、まずは血液脳関門を通るサプリにはどんな目的で使えるものがあるのかを見ていきましょう。
※1参照:Physiology, Blood Brain Barrier
1.正常な脳機能の保持
1つ目は正常な脳機能の保持。言ってしまえば、脳にとって必須の栄養素である糖質・脂質・アミノ酸やビタミン・ミネラルなどが当てはまります。
この手の成分はたくさん摂取しても強い効果を発揮するわけではありませんが、逆に不足すると脳機能に大打撃を与えます。
どんな人でも不足しやすい栄養素もあるため、不足しないよう気をつけましょう。
2.脳疲労の回復
座りっぱなしで動いていないのに頭は疲労でクタクタ……そんな経験、誰もがありますよね。それが脳疲労です。
そして脳疲労の原因は脳がはたらいた時に排出される「活性酸素」が原因の1つだと明らかになっています※2。
しかし、ただ抗酸化作用のある成分では血液脳関門にブロックされてしまい、活性酸素を除去することはできませんね。
……そこで血液脳関門を通り、かつ強い抗酸化作用をもつサプリの出番です。いくつかのサプリは実際に脳疲労を軽減する機能が確認されています。
※2参照:Severe Life Stress and Oxidative Stress in the Brain: From Animal Models to Human Pathology
3.集中力・記憶力・認知機能の向上
次は集中力や記憶力、認知機能など、いわゆる「脳機能」を高めるためのサプリ。
いくつかメカニズムがありますが、効果を実感しやすい成分は脳機能に重要な「神経伝達物質」を増やすはたらきがあります。
神経伝達物質は脳の細胞同士が情報をやり取りするために使っている物質であり、増加するとその物質がもつ指令する力が強まるわけですね。
たとえば、集中や学習など認知機能に関与している神経伝達物質として「ドーパミン」や「アセチルコリン」が有名です。
ドーパミンは快楽や集中を司る物質※3で、増えると脳がシャキっと集中する感覚を得られます。そしてアセチルコリンは学習を司る物質※4で、増加すると記憶力や学習能力の向上に役立つとされているんです。
「じゃあ直接ドーパミンやアセチルコリンを摂取すればいいのでは?」……と思うかもしれませんが、実はそのままでは血液脳関門を通り抜けないため脳ではたらけないのです。
そこでサプリの出番。ドーパミンやアセチルコリンを脳で間接的に増やすはたらきを持つサプリを摂取することで、結果的に脳内に物質を増やすことが可能になります。
※3参照:Dopamine NCBI
※4参照:Physiology, Acetylcholine
4.睡眠の質改善
血液脳関門を通るサプリの最後の役割は睡眠について。
脳は睡眠のメカニズムにも深く関与しているので、血液脳関門を通るサプリの中には睡眠の質をサポートできる成分も含まれているのです。
どんな物質でしょうか? 例をだしますと、脳が覚醒と睡眠を切り替える時は、ヒスタミン※5やGABAなど脳内物質が関与しています。
そして脳内の物質をコントロールできる特定のサプリは、睡眠の質を高めることが可能なんです。
※5参照:HISTAMINE IN THE REGULATION OF WAKEFULNESS
【目的別】血液脳関門を通るサプリのおすすめ成分ランキング8選
それでは実際に血液脳関門を通ることが研究で確認されているおすすめの成分を8つご紹介します。
目的別にまとめたので、ぜひ自分に適したサプリをチェックしてみてください。
目的①：正常な脳機能の保持
まずは正常な脳のはたらきに必要なのに不足しやすい成分を2つピックアップしました。
1.ビタミンD
脳にはビタミンの受け皿、いわゆる「受容体」がいくつかあり、正常に脳をはたらかせるためには複数のビタミンが必須だとわかっています。
その中でも特に不足しやすく、かつ重要度が高いのがビタミンDです。必要な物質なので、当然血液脳関門を通り抜けます。
ビタミンDは骨や免疫、ホルモンの合成などに欠かせない人気者。脳内でも神経の伝達や保護、睡眠の調整など実に多様なはたらきをしています。
研究でも、ビタミンDにはアルツハイマー症の原因となるアミロイド斑を除去し、脳内で神経を保護する効果があるとわかっています※6。
そんなビタミンDですが「自分は食事に気をつかっているから大丈夫」なんて思わないでください。東京都内で採血した人々のビックデータを活用した研究によると、なんと98%の人々は血液中のビタミンD濃度が推奨値に届いていない……つまり不足しがちな状態だとわかったのです※7。
たしかに、食事ごとにどれだけビタミンを摂取しているか計算している人はなかなかいませんよね。そんな時は手軽に補給できるサプリを検討してみてください。ついでに別のビタミンも摂取できるマルチビタミンだとなお良いですね。
※6参照:The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review
※7参照:Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography–Tandem Mass Spectrometry
2.DHA&EPA
DHAとEPAは、主に魚の脂に含まれている成分。人間の全細胞で使われている必須脂肪酸の一種です。当然、脳の細胞にも存在しており、人間が生きる上で欠かせない物質といえます。
そんなDHAとEPAは脳内で神経の新生や神経の保護に関与していることが明らかになっています※8。
意識して魚を摂取している人はあまり問題ありませんが、魚が苦手な人は不足しがち。そんな時はサプリメントで補ってみてはいかがでしょうか。
目的②：脳疲労の回復
次は脳疲労を回復できる優れたサプリを紹介します。
3.アスタキサンチン
アスタキサンチンは強い抗酸化作用をもつ赤い色素。トマトで有名な「リコピン」の仲間ですね。
ただし、抗酸化作用の強さを示す値はビタミンCの6,000倍、そしてリコピンの1.6倍にもなるといわれています。
そんなアスタキサンチンは血液脳関門を通り抜けて脳内で抗酸化作用を発揮することが明らかになっています※9。
さらに研究でも、1日12mgのアスタキサンチンを4週間摂取させた試験では、精神疲労が大幅に緩和される結果が報告されました※10。
最近は海外で最も注目されているサプリメントの1種です。摂取したことがない人はぜひお試しあれ。
※9参照:On the Neuroprotective Role of Astaxanthin: New Perspectives?
※10参照:Daily Fatigue—reducing Effect of Astaxanthin―A Randomized, Placebo—controlled, Double—blind, Parallel—group Study―
4.S-アリルシステイン
S-アリルシステインは、ニンニクにごくわずかしか含まれない有効成分です。
少量で非常に強い抗酸化作用を持つことが実証されており、活性酸素が原因で起きる脳神経細胞へのダメージを予防することがわかっています。そして血液脳関門を通ることももちろん確認済みです※11。
研究でもたった2mgを摂取させただけで、集中力が向上し、ストレス耐性が高まるというデータがでているから驚き※12。さらに同じ研究では脳疲労の蓄積を予防する効果があると判断されており、今最も注目されるべき疲労回復成分といっても過言ではありません。
私も毎日飲んでいますが、摂取する前より明らかに長く集中できるようになったのを感じます。そして夜になっても疲れて頭が回らないということがなくなり、今となっては手放せないサプリとなりました。
そんな私のイチオシであるS-アリルシスイン。皆さまもぜひチェックしてみてください。
※11参照:Black Garlic and Its Bioactive Compounds on Human Health Diseases: A Review
※12参照:解明進むニンニク成分 「s-アリルシステイン(SAC)」の機能性最新報告
目的③：集中力・記憶力・認知機能の向上
次は収集力や記憶力など、脳機能を高めてくれるサプリを紹介します。
5.バイオドーパ(ムクナ抽出物)
バイオドーパは、豆科の植物「ムクナ」の有効成分である「L-ドーパ」を豊富に含むサプリの素材。
そしてこの「L-ドーパ」は、なんと脳内でドーパミンに変換されます。つまり、バイオドーパを摂取するとドーパミンを増加させることができるのです。
研究でもムクナを1日5g摂取させたところ、血中のドーパミン濃度が平均で約52%増加したというデータも報告されています※13。バイオドーパは普通のムクナよりも高濃度でL-ドーパを含むため、なおのこと脳機能には効果的。
研究ではL-ドーパ100mgを摂取させて学習と試験を行った結果、語彙の獲得や長期記憶の能力が向上したことも報告されているんです※14。
たしかに摂取するとカフェインのように覚醒感が高まり、脳がシャキッとして集中力しやすくなるのがわかります。それでいてカフェインのような副作用がないので、夜でも安心して摂取できます。
仕事のパフォーマンスを高めたい方にもおすすめですよ。
※13参照:Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus-pituitary-gonadal axis
※14参照:Levodopa enhances explicit new-word learning in healthy adults: a preliminary study
6.バコピン(バコパモニエラ抽出物)
バコパモニエラは、アジアやヨーロッパで古くから脳機能を回復させる薬草として使われてきた水草の一種です。
そして現代では研究が進み、バコパモニエラの中でも「バコサイド」と呼ばれる特殊な物質が血液脳関門を通り、有益なはたらきをすることが明らかになっています。
特に、脳内でアセチルコリンが分解されるのを防ぐ作用は脳機能に直結するため注目されているんですよ※15。
研究でも1日300mgのバコパモニエラを12週間摂取させると、視覚情報の処理速度や学習率、記憶力が大幅に向上することが明らかになっています※16。
私も継続摂取していますが、摂取していると脳のスペックが10%くらい上がっている感じがして、いつのまにか飲むのが習慣になりました。そんな成分です。
ちなみにバコピンは同じバコパモニエラの中でも、バコサイドの量が決まっており品質が安定しているという特徴を持ちます。
※15参照:Effects of 12-Week Bacopa monnieri Consumption on Attention, Cognitive Processing, Working Memory, and Functions of Both Cholinergic and Monoaminergic Systems in Healthy Elderly Volunteers
※16参照:The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects
目的④：睡眠の質改善
最後は睡眠の質向上に役立つサプリを2種ご紹介します。
7.テアニン
テアニンは日本が誇る緑茶から発見されたアミノ酸の一種です。
元々リラックスや集中力の向上に効果があると考えられており、ユニークなはたらきが注目されました。
そんなテアニン、現代では血液脳関門を通り抜け、脳内で神経伝達物質のはたらきを調整することがわかっています※17。
結果としてリラックスを促進し、睡眠にもポジティブな影響を与えてくれるのです。研究でも1日450mg～900mgのテアニンを8週間のあいだ継続摂取すると、自己申告による睡眠の満足度が高まったことが報告されています※18。
緑茶を飲んでホッとした経験は誰もがあるはず。しかし、実は緑茶1杯じゃ研究と同じ摂取量には届きません……。
かなか落ち着けず寝つきに悩む方や、ぐっすりと眠りたい方はテアニンをより高容量で摂取できるサプリを試してみてください。
※17参照:Effect of Theanine, r-Glutamylethylamide, on Brain Monoamines and Striatal Dopamine Release in Conscious Rats
※18参照:L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial
8.クロセチン
クロセチンはクチナシなどの植物に含まれる、黄色い色素成分。
古くからたくあんの色付けなどで使われていましたが、現代では血液脳関門を通り抜けて脳に有益なはたらきをすることが知られています。
特に注目されているのが睡眠分野。クロセチンは覚醒物質である「ヒスタミン」のはたらきを調整して、自然に深い眠りをつくりだすことが明らかになっています※19。
研究でも7.5mgのクロセチンを2週間摂取した参加者は摂取前と比較して深い睡眠を示す脳波が8.78%増加、起床時の爽快感が約12.35%上昇、疲労感は約24.66%軽減と睡眠の質を示すパラメータがことごとく改善しています※19。
私も飲んでいますが、研究にかなり近い効果を実感できました。就寝前に摂取して朝起きると、いつもは「もっと寝ていたい」という気持ちなのにそれがなく、スッと起きられんです。さらに脳もクリアにはたらき、日中の仕事も捗るように感じました。
睡眠を改善したい方には特におすすめのサプリです。
血液脳関門を通るサプリを有効活用して脳の健康を保とう
ここまで血液脳関門を通過するサプリの成分を8種紹介してきました。
サプリメントの効果を実感できるかは、現在の健康状態や成分と身体の相性によって変わってきます。いわゆる”個人差”というやつですね。
ただ、今回はいずれの成分も体感が強いものばかりピックアップしています。もし、まだ摂取したことがない成分があれば、ぜひ一度試してみてください。
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