受験はその後の人生を大きく左右する一大イベント。だからこそ「最高のコンディションで挑みたい」と、体調管理を意識し始めた方も多いでしょう。しかし、体調管理っていざはじめようと思うと、何をどうすればいいのかよくわかりませんよね。
そこでまず実践してほしいのが、食事の見直し。栄養バランスの整った食事は集中力の維持や免疫力の向上に繋がるため、受験シーズンを元気に乗り切るための大きな支えとなります。
本記事では、受験生が意識したい食生活のポイントや、体調維持におすすめの食べ物・飲み物について詳しくご紹介していきます。本番で最高のパフォーマンスを発揮できるよう、受験生はもちろん、サポートする保護者の方もぜひ参考にしてくださいね。
この記事の監修者一覧
ぼんちび
大阪府在住のWEBライター。2018年からライター活動を始め、これまで手掛けた記事は300本以上。ＩＴ・デジタル関連サービスから家電、生活雑貨まで様々なジャンルを担当しています。
受験シーズンとは？いつからいつまで？
「受験シーズン」はよく聞く言葉ですが、具体的にいつ頃のことを指しているのかピンと来ていないという方も多いのではないでしょうか。一般的に受験シーズンとは1月後半から3月中旬、高校・大学の入学試験の日程が集中する時期のことを言います。
この期間は、受験生にとって人生を左右するとても重要な時期。これまでの頑張りを最高の形で発揮するためにも、体調管理は万全にしなければなりません。
受験生はいつ頃から体調管理を意識するべき？
冬は寒さと乾燥で風邪を引きやすく、インフルエンザも流行る時期。体調を崩して勉強時間を確保できないなんて事態を防ぐためにも、体調管理は10月頃から意識するのが理想です。
そして受験を間近に控えた1月からは徹底した対策を。この時期は勉強以上に、体調管理に気を払うくらいの気持ちでいるようにしましょう。
できてる？受験生＆保護者が意識したい食生活のチェックポイント
ここからは受験生と保護者が意識したい食生活のポイントをご紹介。「既に実施している」という方も多いかと思いますが、改めてクリアできているか客観的な視点から再確認しましょう。
一日三食を規則正しくとる
規則正しく食事をとると体内時計が整い、体温・血圧・血糖値などが安定することで生活リズムを保てます。また、食事の間隔が空きすぎないので、お腹が空きすぎることなく食べ過ぎを防げる効果も。
朝食は軽視されがちで、抜いてしまっている方も多く見られますが、しっかり食べるようにしましょう。
栄養バランスが整った食事
栄養バランスが整った食事は、免疫力を高めるのに役立ちます。
中でも意識して摂取したいのが、体づくりの基本となるタンパク質、エネルギー代謝を助けるビタミン（B1・B2・B6）、免疫機能を支えるビタミンC・A、そしてミネラルや食物繊維です。
これらを日々の食事からバランスよく摂ることで、体調を崩しにくくなり、安定したコンディションを保ちやすくなります。
夜食は消化がいいものを
夜遅くまで勉強していると小腹が空くこともありますよね。その時に食べるお夜食は胃に負担をかけないよう、消化がいいものを選ぶようにしましょう。
具体的には、お粥や雑炊、うどん、バナナ、ヨーグルトなどです。なお、これらであっても食べ過ぎは厳禁。空腹を抑える程度に留めましょう。
夕方以降はカフェイン入りの飲み物を避ける
受験生の中には、眠気覚ましとしてコーヒーやエナジードリンクをよく飲んでいるという方もいるでしょう。実際、それらに多く含まれるカフェインは覚醒作用があるため、眠気の解消が期待でき、昼に飲む分には問題ありません。
一方で夜に飲むのはNG。覚醒作用の影響で睡眠の質が低下してしまいます。結果、翌日の眠気に繋がりますので、日が落ちたらカフェインは摂取しないよう意識しましょう。
【受験生に】体調を維持するためにおすすめの食べ物・飲み物
ここからは万全な体調を維持するのに、おすすめの食べ物・飲み物を具体的にご紹介。受験シーズン中は、これらを意識的にとるようにするといいでしょう。
おすすめの食ベ物
先述した通り、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は身体の調子を整えるのに大きく役立ちます。そのため、食べ物はそれらの栄養素を多く含んでいるものを選ぶのがおすすめで、その一例が以下。
| 栄養素 | 栄養素を多く含む食材 | |
|---|---|---|
| タンパク質 | 肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品（例：納豆、豆腐）、乳製品（例：牛乳、チーズ） など | |
| ビタミンB | 豚肉、レバー、うなぎ、まぐろ、さば、玄米、卵、乳製品、納豆、ナッツ類、海苔、きのこ類 など | |
| ビタミンC | アセロラ、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、キウイフルーツ、レモン、かぼちゃ など | |
| ビタミンA | レバー、うなぎ、卵黄、バター、にんじん、モロヘイヤ、ほうれん草 など | |
| ミネラル | 亜鉛 | 牡蠣、レバー、カシューナッツ、アーモンド、きな粉 など |
| 鉄 | レバー、ひじき、小松菜、あさり、しじみ など | |
| カルシウム | 乳製品、大豆製品、海藻類 など | |
| カリウム | ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、バナナ、アボカド、メロン など | |
| リン | 卵黄、魚類、加工食品(チーズ、カップ麺、ベーコン) など | |
| 食物繊維 | 玄米、とうもろこし、納豆、おから、さつまいも、ごぼう、キャベツ、バナナ、わかめ など | |
受験生本人の方は、間食する時はこれらの中から選んだり、親御さんにこういった食材を使うようにお願いするのがいいでしょう。受験生を子に持つ親御さんの方は、ご飯を用意する際にこれらの食材を使うよう意識してあげるといいですね。
おすすめの飲み物
おすすめな飲み物は以下。もちろん水もいいですが、こういった飲み物を選べば身体に嬉しい効果が期待できます。
・緑茶：免疫力向上＆殺菌作用があるカテキンが豊富
・野菜／果物ジュース：腸内環境を整える食物繊維や抗酸化作用があるポリフェノールなどが豊富
・生姜入りホットドリンク：強い殺菌力を持った成分が含まれている
・ホットココア：カカオポリフェノールが豊富で、体内のウイルスや異物を排除する細胞が活性化する
・乳酸菌入り飲料：腸内環境を整える
受験当日におすすめの食べ物
ここからは受験当日におすすめの食べ物をご紹介します。
朝食
受験当日の朝食としておすすめなのは、ごはん・納豆・卵料理・焼き鮭・味噌汁。
ザ・日本人の朝食といったメニューですが、
・ごはん：脳のエネルギー源となるブドウ糖を効率よく摂取できる
・納豆：ブドウ糖の働きを助けるビタミンB1が豊富
・卵料理＆鮭：卵に含まれる『コリン』、鮭に含まれる『DHA』が集中力・記憶力を高める
・味噌汁：味噌に含まれる『レシチン』が脳の活性化に繋がるかつ、栄養をバランスよく摂取できる
と、非常に栄養素のバランスがいい食事なんです。
これらは牛丼屋などでも朝食メニューとして用意されているので、受験会場の近くで前泊している場合でも食べられますよ。
普段食べないのであれば、軽いものを
中には、普段は朝食をとっていないという方もいるでしょう。その場合は、無理に上記のようなしっかりとしたメニューを食べると、胃に負担をかけて逆効果になりかねません。なので、そういった方はおにぎりやヨーグルト、スープや果物など、食べられそうな軽いものでOK。
ただ、いくら普段食べていないからといっても、試験当日は脳と身体を活性化させるため、朝食を抜くことはおすすめしません。
昼食
食べ過ぎによる腹痛や下痢、血糖値の上昇による眠気を避けるため、昼食は軽いものがおすすめです。中でも、おにぎりやサンドイッチであれば片手で食べられますので、午後の試験に備えてノートなどを見直しながら口にできますよ。
カツは避けるべき
受験に「勝つ」ということから、ゲン担ぎにカツ丼やカツサンドを食べようと考えている場合、それは避けたほうが無難。というのも、脂っこい料理は胃に負担をかけ、消化不良や胃もたれを引き起こして、パフォーマンスに影響をきたす可能性があるためです。
普段は問題なかったとしても、受験当日は緊張から胃が弱まってしまっている可能性があるため、当日の「カツ」はおすすめしません。食べるのであれば受験の数日前、もしくは受験が終わってからにしたほうがいいでしょう。
睡眠や運動も大事！
ここまで食生活について解説してきましたが、もちろん睡眠や運動も体調管理には重要な要素です。食生活を見直すと同時に、これらも意識して実践するようにしてくださいね。
睡眠時間は最低7時間は確保
睡眠不足は免疫力の低下を招き、風邪をひきやすくなります。体力の限界ギリギリまで勉強したい気持ちもわかりますが、休むことも同じくらい重要と考え、最低でも7時間は寝るようにしましょう。
また、就寝前のスマホやタブレットはブルーライトにより、睡眠の質が低下する原因となってしまいます。そのため、寝る直前の使用は避けるべきで理想は2時間前、難しければ1時間前に操作をやめることを心がけてください。
軽い運動はリフレッシュにもなる
適度な運動は免疫力を高め、身体を強くします。さらにリフレッシュ効果があり、受験や勉強によるストレスを和らげることもできるので、ストレッチやジョギングといった軽い運動は積極的に行いたいところ。
一方で、激しい運動は疲労が溜まる上、ケガのリスクもありますので受験シーズン中は避けるのが賢明です。
運動と勉強はどっちを先にすべき？
これから運動と勉強の両方をするという場合は、先に運動をするのがおすすめ。身体を動かすことで血流が良くなり、脳が活性化されるため、集中力や記憶力が高まりやすくなります。その結果、勉強に取りかかった際の効率アップが期待できます。
息抜きも重要！料理なら小腹も満たせて一石二鳥！
インプットがなければアウトプットできないため、受験でいい結果を出すにはやはり勉強が重要です。とはいえ、頑張りすぎは身体に毒。「受験うつ」という言葉がある通り、受験シーズンは大きなストレスやプレッシャーを抱えがちです。それらを和らげるためにも息抜きは必須であり、意識してオフの時間を作るべき。
その際にやることは自由ですが、中でも私がおすすめしたいのが料理。気分転換しながら小腹を満たすことができるため、休憩後の勉強も捗りますよ。
休憩時間に簡単に作れるレシピ一覧！
ここでは参考として、休憩時間に作れて美味しいレシピをいくつかご紹介します。どれも簡単に作れますので、気分転換がてら、ぜひ作ってみてくださいね。
肉味噌ベジヌードル
こちらのレシピは細切りにした大根を麵に見立てたベジヌードルです。
上に乗っている肉そぼろも含め、電子レンジだけで調理できるので非常に簡単！普段、料理をしないという方でも上手に作れますよ。
さらに野菜がメインで消化にいいので、胃に負担をかけない点も◎。昼食にはもちろん、夜遅くの軽食やお夜食にもおすすめです。
大学芋乗せバニラアイス
細切りにした大学芋をバニラアイスの上に乗せたデザート！
サツマイモを細切りにすることで火が通りやすく、さっと炒めるだけで完成します。それでいてタレが絡みやすいという嬉しい効果も。
いつものバニラアイスが何倍も美味しくなるので、勉強中のおやつにぜひ。
さつまいもミルフィーユ
こちらはサツマイモとホットケーキミックスを使ったミルフィーユ！
サツマイモをスライスした後、材料を混ぜてオーブンで焼くだけと、作り方はシンプルですが、味は本格的。お店で出てくるようなスイーツが自分で作れちゃいます！
材料もスーパーなどで簡単に揃えられるので、思い立ったらすぐに作れますよ。息抜きと腹ごしらえを同時に行えるため、ぜひこちらも覚えていってくださいね。
でも包丁を使うのって面倒…
上の『肉味噌ベジヌードル』の大根の細切り、『大学芋乗せバニラアイス』のサツマイモの細切りは包丁でも可能ですが、それだと結構な手間がかかります。
そのため、日頃から料理をしていて包丁に慣れている方ならともかく、普段料理をしない方は「じゃあやめようかな…」と抵抗を感じますよね。
『天才ピーラー クランチカット』を使えば手間知らず！スルスル削れてストレス解消にも！
そこでご紹介したいのが、この『天才ピーラー クランチカット』！野菜や果物を細切りにできる斬新なピーラーで、やり方は食材に刃をあてて引くだけ。料理の腕に左右されず、誰でも上手に細切りができます。
さらに斜めに交差するように細切りにすると、何とみじん切りも可能！
あまりにも簡単なので、これを手に入れてからはみじん切りや細切りに包丁は使わなくなりました。
スルスルと削れていってストレス解消にもなりますので、気になった方はぜひチェックしてみてくださいね。
サツマイモのスライスには『天才ピーラー ハスカット』！
『天才ピーラー ハスカット』は上記『天才ピーラー クランチカット』の姉妹品で、こちらは食材を食べごたえのある厚みにカット可能。2枚刃構造になっているおかげで一度の作業で2枚スライスできて、包丁よりも早くカットできるのが魅力です。
さらにギザギザの刃によって断面に凹凸ができるので、ドレッシングなどが絡みやすいという利点も。『さつまいもミルフィーユ』においても、サツマイモにホットケーキミックスがよく絡むことで綺麗なミルフィーユ状になってくれます。
厚さを揃えられるのも推しポイント。火の通り方が均一になるおかげで、味にバラツキがでないところがお気に入りです。
調理において食材をスライスする機会は非常に多く、その度に役立ってくれますので、親御さんにおすすめすることであなたも使ってみて。
＼天才ピーラーを詳しく知りたい方はこちら！／
身体はすべての資本！本番に備えて体調管理は万全に
受験本番はそれまでの努力を発揮する場。そこで最高の結果を残すには万全なコンディションで挑む必要があり、そのためにも日ごろからの体調管理が重要です。
なので受験生の方やその親御さんは、今回ご紹介してきたポイントを改めて見直し、より意識を高めることで受験に備えましょう。いい結果が出るよう応援しています！
◆記事で紹介した商品・サービスを購入・申込すると、売上の一部がマイナビニュース・マイナビウーマンに還元されることがあります。◆紹介している情報は、必ずしも個々の商品・サービスの安全性・有効性を示しているわけではありません。商品・サービスを選ぶときの参考情報としてご利用ください。◆商品・サービススペックは、メーカーやサービス事業者のホームページの情報を参考にしています。◆記事内容は記事作成時のもので、その後、商品・サービスのリニューアルによって仕様やサービス内容が変更されていたり、販売・提供が中止されている場合があります。
