6万人の生活習慣病を診察し、マインドフルネスの普及に人生を懸けた医師がたどりついた、人生を変える「新しい心の整え方」とは? この記事では、たった一口でストレスを手放す"最高の瞑想法"について解説した『食べる瞑想 幸せな毎日が続く「新しい心の整え方」』(山下明子/三笠書房)から一部を抜粋して紹介します。
今回のテーマは『「食べる順番」が、あなたの血糖値を決める』。
「食べる順番」が、あなたの血糖値を決める
血糖値の変動には、食べる順番が大きく影響します。
結論から述べると、糖質以外のもの、特に食物繊維を先に食べると糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が上がるスピードも緩やかになります。
また、タンパク質を十分に摂取できれば、食欲はおさまることもわかっています。
血糖値が高い状態が続いてしまうと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞になる可能性が高くなり、腎機能障害や末梢神経障害を引き起こす可能性も高くなります。
そして、血糖値の急激な上昇は将来に起こる病気だけではなく、その日のあなたの食行動にも大きく影響します。
なぜなら、血糖値が急に上がる食べ方をすると、その反動で強い空腹を感じるようになるからです。
強い空腹感ゆえに、間食をしてしまったり、次の食事で食べすぎてしまったりします。
食べる順番を意識して血糖値の変動をうまくコントロールしないと、負のループが続いてしまうわけです。
もし、あなたが過食で悩んでいるのなら、それは｢あなたの意志が弱いから｣とか｢食欲が旺盛だから｣という理由だけではなく、食べる順番がそうさせている可能性もあります。
食事のときには、食物繊維を先に摂取し、次にタンパク質を体に取り込み、最後に糖質を食べることを意識すると、血糖値が上がりにくく、一日全体を通しての食欲も落ち着くようになりますよ。
｢汁物ファースト｣の健康習慣
しかし、タンパク質のとり方でやってはいけないことがあります。
それは、プロテインドリンクを必要以上に飲むことです。
タンパク質は適度にとれば健康に役立ちますが、多くとりすぎると、かえって体に悪影響を及ぼすことがあります。
多く摂取すればするほど、その分が筋肉になるわけではありません。
体に吸収されなかった余ったタンパク質は、肝臓に脂肪となって蓄積されますが、それでも余ると中性脂肪に変換されてしまうことがわかっています。
食べる順番と、基本的な栄養素を必要な分だけとることに気をつければ、食欲を上手にコントロールすることができ、体調もよくなります。
ただ、それでも｢食欲に逆らえずに好きなものから食べてしまう｣というあなたに、おすすめの方法をもう一つお伝えします。
それは、味噌汁やお吸い物を先に飲み干すこと。
一口ではなく、｢飲み干す｣のがポイントです。
こうすることで、血糖値の上昇をかなり抑えることができます。
しかも、汁物が胃の中に入ることで、主食や主菜をとる前に空腹感が和らぐため、結果的に食べる量も減らすことができます。
ただ、高血圧などで医師から塩分を控えるようにアドバイスされている方は、お水やお茶などで代用してくださいね。
『食べる瞑想 幸せな毎日が続く「新しい心の整え方」』(山下明子/三笠書房)
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「6万人の診察経験から導いた『最高の瞑想法』」「たったの一口で、心がスーッと緩んでいく」――忙しいあなたでも、大丈夫。「義務化する食事」を見直す勇気と幸せな毎日が続く「最後の答え」を授けます。人生が好転する「チョコレート瞑想」/料理をするときの「五感フル活用法」/瞑想の目的は「集中」ではない/食前に「空腹スケール」をチェックする/やけ食いを阻止する「心のブレーキ」――「乾いた心」は、食卓で癒やせるのです。
