メンタルは、"気の持ちよう"だけでは強くならない。大切なのは、「視点」と「行動」をどう変えるか――。この記事では、誰でも、いつからでも実践できる"メンタル強化の習慣"を、公認心理士・臨床心理士の松島雅美がやさしく解説する『メンタル強めになる習慣』(フォレスト出版)から一部を抜粋して紹介します。
今回のテーマは「メンタルに関係する栄養素を取り入れる」
メンタルに関係する栄養素を取り入れる
メンタル弱めといっても、不安になりやすい、落ち込みやすい、イライラしやすいなど、人によってさまざまです。
実は、そういったさまざまなメンタル弱めの状態には、それぞれ次のような栄養素が不足しているケースがあります。
該当する栄養素を取り入れることもメンタル強めになるための重要なポイントです。
【状態別･不足している栄養素】
◎不安が強い人=トリプトファン･アラキドン酸･GABA
◎イライラしやすい人=トリプトファン･カルシウム
◎やる気が出ない人=チロシン･鉄分
◎集中力が続かない人=チロシン･ブドウ糖･DHA
◎眠りが浅い人=トリプトファン･GABA
とくに意識して取りたい3つの栄養素
とはいえ、不安もイライラも集中力も気になる･･･という人も少なくないでしょう。
さらに、ちまたでは健康や美容に関するたくさんの栄養素や食材が話題になり、いったいどれをどれだけ取ればいいのか分からなくなってしまいます。
そこで、まずメンタル面においては、最低限、ブドウ糖、トリプトファン、アラキドン酸の3つを定期的に意識して取り入れるよう心がけてください。
【トリプトファン】
必須アミノ酸の一種で、睡眠にかかわるホルモンであるメラトニンやセロトニンの原料となります。不足することで、セロトニン分泌の低下を引き起こし、不安感やイライラ、気分の落ち込みにつながる可能性があります。
〈おすすめ食材〉大豆製品･鶏肉･チーズ･アーモンド･ヨーグルト･バナナ
【ブドウ糖】
脳の主要なエネルギー源で、不足すると注意力や記憶力が低下します。極端な糖質制限を行うと、集中力や気分に影響が出ることがあります。
<おすすめ食材>ごはん･パン･麺類･さつまいも･ブドウ･バナナ
【アラキドン酸】
必須脂肪酸の一種で、｢オメガ6｣と言われるn-6系多価不飽和脂肪酸に分類されます。感情やストレス反応に関わる神経伝達物質の材料となり、気分や行動の調整に影響を与えると言われています。
〈おすすめ食材〉卵黄･レバー･マグロ･ブリ･豚肉･牛肉食事は、睡眠の質にも大きく関係します。
食事は、睡眠の質にも大きく関係します。セロトニンの分泌は、太陽の光を浴びることで促進されるだけでなく、食事から摂取したトリプトファンによっても増やすことができます。
トリプトファンは、とくに大豆製品やバナナなどに豊富に含まれ、これがセロトニンの材料となります。
さらに、セロトニンの大部分は腸で生成されるため、腸内環境を整えることは睡眠の質やメンタルの健康において非常に重要です。
規則正しい食生活を心がけ、腸内フローラを整えることが、メンタル強めに大きな役割を果たします。
もちろん、ここで紹介した栄養素に偏りすぎないよう注意し、栄養バランスの整った食生活を送ることがメンタル強めの基本であることを忘れないようにしましょう。
『メンタル強めになる習慣』(松島雅美/フォレスト出版)
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「根性」や「ポジティブ思考」だけに頼らず、“ものの見方”や“日々の選択の仕方”を少し変えることで、自然にメンタルは強くなる。『メンタル強めになる習慣』では、支援現場で積み重ねてきた経験と、科学的根拠に基づいたシンプルで実践しやすい方法を紹介しています。ストレスや不安が強いときには、前向きに考えようとしてもうまくいかず、かえって自分を追い詰めてしまうことがあります。これは心理学や脳科学の先行研究からも明らかになっています。本書では、オリンピアンなどのアスリートや都内私立高校の必修科目としても導入されている「メンタルビジョントレーニング(R)」を、視覚機能に着目した、誰でもすぐに実践できるトレーニング法として紹介しています。
