腰痛におすすめのストレッチは?寝ながらできる方法も紹介

マットレスを変えたり、寝姿勢を正しくしても慢性的な腰痛に悩まされているのは辛いですよね。

腰痛対策にマットレスを変えてみたけど、全然効果が感じられない…

何をやっても改善しないからもう諦めるしかないの?

このような方はストレッチを取り入れることで腰痛が改善するかもしれません。

本記事では腰痛におすすめのストレッチを紹介します。

睡眠周りの環境を変えるだけでなく、あなたの筋肉の状態を整えることで腰痛が改善する可能性は十分あります。

寝ながらできる腰痛改善ストレッチ注意点も紹介するので、腰痛に悩まされている方はぜひ参考にしてみてください。

【腰痛軽減のストレッチ動画はこちら】

目次

本項目では腰痛改善におすすめのストレッチを紹介します。

ストレッチなんてしたことないから分からない!

という方も本項目をご覧いただければ、効果的なストレッチを行うことが可能です。

就寝前のストレッチには快眠効果もあるため、是非ともストレッチを取り入れてみてください。

腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ

まずは下半身と上半身を繋げる重要な筋肉である腸腰筋のストレッチを紹介します。

引用元:痛みwith

腸腰筋のストレッチはハーフランジのような体勢を取ると効果的です。

STEP
片膝を前に出し、もう片方の足を前に出す

この時に膝の角度が90度になるように意識しましょう。

STEP
膝をついている側の上半身も前に倒す

骨盤周りの筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。

この状態で30秒程度キープします。

STEP
ゆっくりと元に戻す

筋繊維にダメージを与えないようにゆっくりと起き上がります。

STEP
反対側も行う

左右のバランスが崩れると骨盤のズレが生じるので、左右同じ回数行うようにしましょう。

ハーフランジは腸腰筋の柔軟性を高めるだけでなく、股関節の可動域も広げることが可能です。

股関節の可動域が広がると日常生活における動作の負担が軽減するため疲労改善効果が期待できます。

軽い筋力アップも期待できるため、筋力不足を感じている方にもおすすめです。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)のストレッチ

続いて脊柱起立筋のストレッチです。

脊柱起立筋のストレッチは椅子に座った状態で行えます。

引用元:痛みwith

デスクワークの合間に取り入れると効果的でしょう。

STEP
背筋を伸ばして椅子に腰掛ける

脊柱起立筋は背中周りの筋肉なので背筋を伸ばすことが大切です。

猫背の方は特に注意が必要です。

STEP
ゆっくりと腰を後ろにひねる

筋繊維を痛めないようにゆっくり行いましょう。

余裕がある方は腕も一緒にひねると、より伸びを感じることができます。

STEP
痛気持ちいと感じる部分で20秒程度キープ

鋭い痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。

少し余裕を感じる程度の場所でキープしましょう。

STEP
ゆっくりと戻して反対側も同様に行う

左右差が出ないように同じ回数行いましょう。

脊柱起立筋の柔軟性が高まると背筋が伸び、姿勢も良くなります。

姿勢の良さは相手に与える印象が高まるため、ビジネスやプライベートでもプラスに働くでしょう。

腰方形筋(ようほうけいきん)のストレッチ

最後は腰方形筋のストレッチです。

腰方形筋のストレッチはヨガの猫のポーズを行うと効果的です。

引用元:痛みwith

広いスペースは不要なので非常に始めやすいストレッチといえます。

STEP
四つん這いの姿勢をとる

このとき腕は肩の真下、膝は腰の真下になるようにスタートします。

背中はまっすぐに伸ばしましょう。

STEP
背中を丸めるようにしてお腹を引き上げる

この時息を吐きながら行うと効果的です。

20秒程度この姿勢をキープしましょう。

STEP
ゆっくりと戻し、背中を反らせるようにする

この時、息を吸いながら行いましょう。

尾骶骨を天井に向けるようなイメージです。

STEP
5回程度繰り返す

上記の動作を5回程度繰り返すことが大切です。

このストレッチは腰痛だけでなく、反り腰にも効果的です。

またヨガはリラックス効果や自律神経を整える効果もあります。

身体だけでなくメンタル面も改善したい方におすすめです。

日々の仕事で疲れ切ってしまい帰宅後はすぐにベッドに直行する方も少なくないでしょう。

疲れていてストレッチをやる余裕なんてないよ!

本項目では寝ながらできる腰痛改善ストレッチを紹介します。

就寝前のストレッチは快眠効果もあるため、仕事の疲れを改善することにも繋がります。

睡眠状態を改善したい方や疲れてなかなかストレッチに取り組めない方はぜひ参考にしてみてください。

仰向けのストレッチ

まずはは仰向けのストレッチを紹介します。

例えベッドに直行したとしても、少しだけ時間を取ることで十分な効果が期待できるストレッチです。

またベッドの上で行うことで腰への負担を軽減することが可能です。

まずは仰向けのストレッチから取り組んでみましょう。

膝を抱え込む

仰向けのストレッチ1つ目は膝を抱え込むストレッチです。

膝を抱え込むストレッチは横幅を取らないため、シングルベッドを使用している方でも行いやすいことがポイントです。

引用元:BIG TREE.練馬クリニック

広いスペースが確保できない方はこのストレチから取り組むと良いでしょう。

STEP
仰向けになり、両腕を膝裏で組む

身体が硬くて膝裏で組めない場合は腿裏など組みやすいところで問題ありません

STEP
息を吐きながらゆっくり膝を胸に近づける

いきなり胸に近づけると筋繊維を痛めてしまう場合があります。

ゆっくりとした呼吸に合わせるように行いましょう。

腕で膝を引き寄せるというよりは、両肩を下げるようなイメージで行うと良いでしょう。

もしも太ももに痛みや痺れを感じた場合がすぐに中止してください。

腰を捻る

仰向けのストレッチ2つ目は腰を捻るストレッチです。

引用元:BIG TREE.練馬クリニック

このストレッチは腰回りに直接アプローチするため初心者の方でも伸びを意識しやすい点が特徴です。

STEP
仰向けに寝て片膝を曲げて立てる

この時、肩はできるだけ地面から離れないように意識してください。

STEP
立てた膝逆の手で抑えながら反対側へ倒していく

顔は天井方向を向いたまま、呼吸を止めないように意識しましょう。

STEP
伸びを感じたところで10〜15秒キープ

反対も同様に行ってください。

余裕がある方は膝を抑えているてと逆の手を広げてあげるとより伸びを感じることができます。

このストレッチは力を入れる必要がほとんどないため、疲れている時でも気軽に取り組むことができます。

しかし、ある程度広いスペースが必要な点は注意が必要です。

太もも裏を伸ばす

仰向けのストレッチ3つ目は太もも裏を伸ばすストレッチです。

注意点としてタオルやゴムバンドが必要になります。

引用元:BIG TREE.練馬クリニック

太ももの柔軟性が高まると骨盤が安定して腰痛改善につながります。

またハムストリングスは肉離れを起こしやすい部分なのでしっかりと柔軟性を高めておきましょう。

STEP
両膝を立てる
STEP
片方の足裏にタオルまたはゴムバンドを通す

身体が硬い人は膝が伸び切らない場合があります。

その時は無理せず、できる範囲で構いません。

STEP
膝を伸ばしたままゆっくりと足を身体へ引き寄せる

呼吸を忘れずにゆっくりと引き寄せましょう。

痛気持ちいくらいの場所まで引き寄せるだけで問題ありません

ハムストリングスは人体で最も大きい筋肉の1つなので、柔軟性を高めることで疲労を感じにくい身体へと近づきます。

タオルさえあれば簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。

うつ伏せのストレッチ

腰痛が辛い人の中にはうつ伏せの方が楽に感じる方もいらっしゃると思います。

本項目ではうつ伏せのストレッチを紹介します。

うつ伏せのストレッチは仰向けのストレッチよりも楽に行えるものが多いです。

ストレッチを取り入れたいという方は、うつ伏せのストレッチから始めると良いでしょう。

両足を開く

うつ伏せのストレッチ1つ目は両足を開くストレッチです。

引用元:BIG TREE.練馬クリニック

特に力を入れる必要はないため、疲れ切った時でも簡単に行うことが可能です

STEP
うつ伏せになり膝から90度逃げる

曲げた足は力を入れる必要はありません。

脱力した状態で行いましょう。

STEP
足を扇子を広げるように開く

自分の力で開くというよりは、体重に任せるイメージです。

これを15〜20回繰り返しましょう。

このストレッチは股関節の可動域も広がるため、日常生活の負担を軽減することが可能です。

可動域の狭さを感じている方はぜひ試してみてください。

踵でおしりを叩く

うつ伏せのストレッチ2つ目は踵でお尻を叩くストレッチです。

引用元:BIG TREE.練馬クリニック

このストレッチは今回紹介した中で一番楽と言って良いでしょう。

とにかく楽なストレッチを探している方や疲れ切ったけど何かしらストレッチをやりたい方におすすめです。

STEP
うつ伏せになり、膝をお尻の方に曲げる

この時、太ももやお腹が地面から離れないよう意識しましょう。

STEP
踵でお尻を叩くように交互に動かす

足を動かすのが面倒な場合は足首を掴んでゆっくり引き寄せる方法もあります。

この方法はとにかく楽な点が大きなポイントです。

とりあえずストレッチを始めたい方は取り入れてみてはいかがでしょうか?

本項目ではこのような方におすすめな立ったまま・座ったままできる腰痛改善ストレッチを紹介します。

帰宅してからストレッチをする時間がない!

何かのついでにストレッチを行いたい!

自由な時間は限られていますし、ストレッチは効率的に行うことがベストです。

これから紹介するストレッチは仕事などのちょっとした合間で行うことが可能です。

わざわざストレッチの時間はとりたくないけど、ついでに行いたい方はぜひ参考にしてみてください。

【立ったまま】ツイストストレッチ

立ったままできるおすすめのストレッチはツイストストレッチです。

ツイストストレッチはちょっとしたスペースがあれば簡単に行うことが可能です。

デスクワークの休憩や少し立ち上がる時間があるときに取り入れると疲れを感じにくくなります。

STEP
背筋を伸ばして直立し、両手を頭の後ろにつける

背筋が伸びていないとストレッチ効果が得られにくくなります。

猫背の方は特に意識しましょう。

STEP
呼吸を止めずに身体を左右に捻る

無理のない範囲で伸びを感じる程度で構いません。

長時間同じ体勢でいると筋肉がコリ固まるため、定期的に動かすことが重要です。

ツイストストレッチは固まった筋肉をほぐすことが可能なので、長時間同じ体勢だと気づいた時に取り入れてみましょう。

ツイストストレッチを行う際は周りに人やものがないか注意を忘れないようにしてください。

【座ったまま】骨盤体操ストレッチ

座ったままできるストレッチは骨盤体操ストレッチです。

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの方はどうしても骨盤が後ろに傾いてしまいます。

このストレッチは座りながらでき、大きな動きもないため仕事中でも行うことが可能です。

デスクワークでなかなか席を離れることができない方はぜひ取り入れてみてください。

STEP
椅子に座って正面を見る

目線がずれているとストレッチ効果が得られにくくなります。

STEP
お腹を覗き込むように腰と背中を丸める

痛気持ちい程度の場所で問題ありません。

STEP
お腹を突き出すようにして反る

1つ前の動きと逆のイメージです。

骨盤を前後に揺らすようなイメージで10回繰り返します。

このストレッチを繰り返すことで腰回りの筋肉の緊張がほぐれ、骨盤を正しい位置に整えることができます。

1時間に1回くらいのイメージで取り入れると、腰痛がいつもより軽減できているのが実感できるはずです。

動きが分かりにくい方は「腰方形筋(ようほうけいきん)のストレッチ」を座ったままやることをイメージすると分かりやすいでしょう。

腰痛を改善するためには、腰痛の原因について理解することが大切です。

腰痛の原因はズバリ、筋肉にあります。

腰痛の原因を知って何か意味はあるの?

このように考える方もいらっしゃるかもしれませんが、原因を知ることは非常に重要です。

なぜなら原因となる筋肉を把握することで、意識的にストレッチを行うことができ効果の向上が期待できるからです。

本項目では腰痛の原因となる筋肉を紹介します。

本項目を参考にストレッチの効果を高めていきましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)

腰痛の原因となる筋肉1つ目は腸腰筋(ちょうようきん)です。

腸腰筋は腰椎から大腿骨の上部まで伸びている筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉

そのため姿勢の維持や歩行、走行時に頻繁に使われる筋肉です。

日常生活で頻繁に使用される筋肉なので疲労が溜まりやすく、凝り固まっている方が多いことが特徴として挙げられます。

引用元:FANCL ONLINE

腸腰筋が硬くなると関節をうまく曲げることができずに、骨盤が前に傾く反り腰や腰痛などを引き起こす原因となります。

また腸腰筋を酷使している方だけでなく、デスクワークなどで座っている時間が長いと腸腰筋が収縮してしまい姿勢の悪化につながります。

ストレッチだけでなく、ウォーキングやランニングなどで腸腰筋を鍛えることも腰痛改善には欠かせません。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

腰痛の原因となる筋肉2つ目は脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)です。

脊柱起立筋は背骨に沿って伸びる筋肉で、背骨を支える役割があります。

引用元:MELOS

脊柱起立筋は

  • 背骨を立てる
  • 体を横に曲げる
  • 骨盤を前傾させる

などの運動を支えています。

そのため脊柱起立筋が凝り固まるは猫背や腰痛などの症状の原因となります。

特にデスクワークなどで前屈みの姿勢になりやすい方は脊柱起立筋を鍛えると良いでしょう。

猫背は単に体の負担となるだけでなく、呼吸機能の低下や相手に与える印象にも影響を与えます。

猫背が解消し、背筋が伸びることで身体的にも精神的にもいい影響を感じることができるでしょう。

腰方形筋(ようほうけいきん)

腰痛の原因となる筋肉3つ目は腰方形筋(ようほうけいきん)です。

腰方形筋は腰にあるインナーマッスルで、背骨をの安定や姿勢保持の役割を果たしています。

腰方形筋は

  • 身体を横に倒す
  • 身体をひねる
  • 呼吸時の肋骨を固定
  • 骨盤を引き上げる

などの運動を支えるため、日常生活には欠かせない筋肉です。

引用元:縁里庵かつもと鍼灸院

腰方形筋が萎縮したり、筋力が低下すると腰痛の原因となります。

寝返りを打つ際、咳やくしゃみをするときに鋭い痛みを感じる場合は腰方形筋が原因の可能性を視野に入れてください。

また左右の骨盤のバランスを支える役割もあるため、筋力が低下することで骨盤の傾きが生じる可能性もあります。

骨盤の傾きは腰痛だけでなく、さまざまな身体の不調やスタイル悪化などの原因となるため早期のケアが欠かせません。

正しい腰痛ストレッチは腰痛改善にプラスに働くが、腰痛ストレッチだけで腰痛を治せるわけではありません。

ストレッチには腰痛改善の即効性はありませんが、継続することで腰痛になりにくい身体を手に入れることが可能です。

そもそも腰痛の主な原因は

  • 血行不良
  • 運動不足などによる筋肉の衰え
  • 腰の柔軟性不足

などが挙げられます。

ストレッチには血流を促進する効果があり、筋肉に必要な栄養素を与えるだけでなく、蓄積した老廃物を排出しやすくなります。

これらの作用が働くことで、腰痛の軽減につながるでしょう。

血行が促進されると冷え性やむくみ、肌荒れなどの改善も期待できます。

腰痛だけでなく、美容面でも有効なので積極的に血流の改善を行うと良いでしょう。

またストレッチは筋肉の柔軟性を高めることで、コリや腰痛の改善につながります。

柔軟性のある身体は腰痛やコリを感じにくいだけでなく、怪我防止にもつながるため、日々の生活にストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また負荷のかかるストレッチには筋力を高める効果も期待できます。

自宅で手軽に始められるため、長らく運動から離れていた方でも取り入れやすいことも特徴です。

ストレッチにはストレス改善効果も期待できます。

ストレスは筋肉を緊張させて、コリ固まる原因となるためリラクゼーション効果のあるストレッチは有効的です。

本記事では腰痛ストレッチの注意点を紹介します。

ストレッチってそこまで大きな負荷がかかるわけではないから、注意点なんてないでしょ?

このような方は要注意。

ストレッチを無理に行うと腰痛改善どころか、悪化してしまう場合もあります。

ストレッチを取り入れようと検討している方は、始める前に一度注意点を確認しましょう。

痛みを我慢して無理な負荷をかけない

腰痛ストレッチの注意点1つ目は痛みを我慢して無理な負荷をかけないことです。

ストレッチを始めたばかりの方にありがちなミスとして、過度に筋肉を伸ばそうとすることが挙げられます。

しっかりと伸ばさないと効果がないんじゃないの?

と感じる方もいるかもしれませんが、ストレッチは気持ちいと感じる範囲で行うだけで十分です。

きちんとしたやり方で行えば、柔軟性を高めることは可能なので、無理は禁物です。

ストレッチによる柔軟性の向上は即効性のあるものではありません。

1日に集中的に行うよりも、短時間でも継続的に行う方が効果が実感できます。

痛みを感じるほどのストレッチは筋繊維を痛めてしまい、最悪の場合肉離れを起こす可能性もあります。

痛気持ちいと感じる程度であれば問題ありませんが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中断してください。

中断してしばらくしても痛みが引かない場合は、すぐに病院へ受診することが大切です。

ストレッチは急に動かさずゆっくりと

腰痛ストレッチの注意点2つ目はストレッチは急に動かさずゆっくりと行うことです。

伸びを感じたくて、すぐに伸ばし切っている方はいらっしゃいませんか?

いきなり筋肉を伸ばしてしまうと筋繊維が傷んでしまうため、ゆっくりと行うことが大切です。

ストレッチを行う前にジョギングなどの軽いウォーミングアップを取り入れると筋繊維を痛めにくいです。

軽めの運動で十分なので身体をある程度温めてからストレッチに取り組んでください。

目安としては10秒以上かけて筋肉を伸ばし、15〜30秒程度静止。

じっくりと時間をかけることで、筋肉も痛めづらくストレッチ効果も感じやすくなります。

この時、深く呼吸をすることを忘れないでください。

呼吸が止まると筋肉は緊張状態になり、ストレッチ効果が得られにくくなるため注意が必要です。

専門家に相談してからストレッチを行うのがベスト

腰痛ストレッチの注意点3つ目は専門家に相談してからストレッチを行うのがベストということです。

どんな事でも知識が豊富な専門家に聞くことはコツを掴む上で非常に有効です。

専門家からのアドバイスを受けることで、より早く効果を感じることができるでしょう。

正しいフォームやテクニックを学ぶことで、同じ期間でも効果に劇的な差が生まれます。

トレーナーに相談することで個人の悩みや生活スタイルに合わせたプランを得ることができます。

モチベーションの向上にもつながるため、ストレッチが継続できなかった方にもおすすめです。

また腰痛が長期間続いている場合には、トレーナーだけでなく医師への相談も検討してください。

痛みがひどい場合は単なる腰痛でなく、何かしらの疾患が原因の可能性もあります。

腰痛ストレッチのよくある質問・Q&A

腰が痛い時にやってはいけないことは何ですか?

基本的に腰に刺激を与えるような行為はNGです。

  • 長時間同じ体勢
  • 腰を無理に反らす、ねじる
  • 原因が不明のまま温める
  • 柔らかすぎるベッドで寝る

などが挙げられます。

原因がはっきりしない場合は、何かする前に原因を特定することが大切です。

また場合によってはストレチが逆効果となる場合があるため注意しましょう。

腰痛は揉むと楽になりますか?

筋肉のコリが原因の場合は血流促進などによって楽になる場合があります。

同じ姿勢に長時間いたり、疲労が原因とわかっている場合は揉むことも有効的です。

しかし、神経や骨が腰痛の原因である場合は、かえって悪化させる場合もあります。

まずはあなたの腰痛の原因は何かを特定することを意識しましょう。

間違ったマッサージは腰痛を悪化させる可能性もあります。

知識がない方はマッサージをする前に正しいマッサージ方法を学びましょう。

腰痛が楽になるツボはありますか?

腰痛が楽になるツボは「命門」「腎兪」「志室」などが挙げられます。

引用元:柔道チャンネル

ツボ押しはしっかりとツボを捉えないと効果を感じることができません。

そのため初めてツボ押しをする方はツボの位置をしっかりと把握してから行うようにしましょう。

ツボを押す際は強い力は不要で、軽く押して気持ちいと感じる程度で十分です。

腰痛だけでなく全身効果も期待できるため、ぜひツボ押しを取り入れてみてください。

まとめ

本記事では腰痛におすすめのストレッチや腰痛の原因となる筋肉について紹介してきました。

ストレッチが気軽に取り入れることができ、腰痛改善だけでなくリラックス効果やスタイルアップも期待できます。

長らく運動から離れていた方でも始めやすいので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

マットレスなどを工夫しても腰痛が改善しなかった方は本記事を参考にストレッチを取り入れると良いでしょう。

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この記事を書いた人

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