健康は気になるけれども、調理に手間がかかる野菜料理は面倒という人が増えています。野菜は、体調を整える栄養素「ビタミン」の供給源として重要ですが、どの世代も目標量の1日350gに達していないのが現状です。

野菜摂取量の平均値(20歳以上・女性)
出典:平成29年国民健康・栄養調査結果の概要

  • 野菜摂取量の平均値(20歳以上・女性)

ビタミンは体調を整える栄養素

ビタミンはエネルギー源にはなりませんが、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をスムーズに行うためには欠かせません。そのため、ビタミンが不足すると様々な身体の不調を招きます。ビタミンの中で油脂に溶ける性質をもつものは脂溶性ビタミンといわれ、ビタミンA・D・E・Kの4種類、そのほかは水に溶ける水溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは熱に強く、油脂と一緒にとると吸収されやすいという特徴がありますが、サプリメントなどでたくさん摂取すると体内に蓄積して過剰症を招くこともあります。一方、水溶性ビタミンは調理による損失もありますが、とりすぎても過剰な分は排泄されます。

「体内で合成されるビタミン」と「作り替えられるビタミン」

ビタミンには体内の腸内細菌によって合成されるものもあります。ビタミンB群(B2・B6・B12など)やビタミンKなどです。また、にんじんやかぼちゃに含まれている色素の「αカロテン」や「βカロテン」、ほうれん草やブロッコリーに含まれている「クリプトキサンチン」のように体内でビタミンAに作り替えられているものもあります。

代表的なビタミンの種類とその動き

  • 脂溶性ビタミンの種類と働き
  • 水溶性ビタミンの種類と働き

ビタミンが摂取できるるおすすめレシピ

かぼちゃとブロッコリーのクリーミーなサラダ

  • かぼちゃとブロッコリーのクリーミーなサラダ
メモ
老化や生活習慣病を招く原因の一つとして注目されているのが活性酵素です。この活性酵素の消去に役立つのが抗酸化栄養素と呼ばれるビタミン類で、中でもビタミンA(カロテン)、ビタミンC、ビタミンEが代表格。これらのビタミンには、相互作用があるので合わせてとるのが効果的で、かぼちゃやブロッコリーならこれらのビタミン類を効率よく取ることができます。ビタミンEの多いアーモンドでカリカリ食感も楽しんで!

レシピ詳細はフジッコホームページへ 本多京子先生監修 おススメレシピ

野菜と鶏肉のスピードグラタン

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メモ
ビタミン不足にならないためには、野菜を1日350g以上とるのがよいとされていますが、現状ではどの世代も不足がちです。「時短」がテーマになる時代、野菜は調理に手間がかかり、主役になりにくいためでしょう。しかも、単品でなく多種類の野菜を組み合わせたほうがビタミン類は多くとれるのですが、少人数の家庭では無駄が多くなってしまいます。そんな時は、市販の野菜惣菜を利用すれば、野菜の品目数を増やすことができます。

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れんこんと豆腐のそぼろ煮

  • れんこんと豆腐のそぼろ煮
メモ
ビタミンの供給源として欠かせない野菜類は、2つのグループに分類されています。カロテンを多く含む緑黄色野菜とビタミンCが多い淡色野菜です。包丁で切った時に切り口が赤・黄・緑などの野菜は緑黄色野菜、一方切り口が白っぽいのは淡色野菜です。そのため、キュウリのように外側は緑色でも、切り口が白い野菜は淡色野菜になります。ビタミン不足にならないためには、1日に緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜を230g以上とるのが目標とされています。

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