基本の一汁三菜の組み合わせを覚えておけば、バランスのよい健康的な食生活が送れます。ここで提案する新日本型食生活の献立は「決まりごと」にもあるように、エネルギー量や塩分量をコントロールしていますので、主菜と副菜の組み合わせを変えていただけば、日々の献立にも困らず、気になる食生活を改善できます。

無理なく続けていただける簡単な一汁三菜献立を提案していますので、参考になさってくださいね。

医学博士・管理栄養士 本多 京子 先生


シンプルな味付けで、野菜と豆のうまみを引き立てます。

献立

主菜 :トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め
副菜①:菜の花とあさりの煮浸し
副菜②:ポテサライタリアン
汁もの:お茶
主食 :ごはん(茶碗1杯130g)

★献立総換算
エネルギー:597kcal
塩分   :2.9g

決まりごと
①献立全体のカロリーは、600~700kcal以下としています。
②塩分は、夕食献立全体で3~4g未満に抑えています。
③新日本型食生活では、健康的な献立を目指して主食は「ごはん」とします。
 ごはん1膳=130g(218kcal)
 ごはんは塩分もコレステロールも含まず、しかもアミノ酸バランスに優れ、粒食のためゆっくり消化されるなどのメリットがあります。
④「汁物」を加えると、塩分摂取量が高くなりやすい献立の日は汁物の代わりにお茶や水をとります。

How to make

主菜:トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め

  • トマトとサラダ豆のふんわり卵炒め

★1人分換算
エネルギー:221kcal
塩分   :1.0g

材料(2人分)

蒸しサラダ豆 70g
◆卵 2個

<A>
◆長ねぎ(みじん切り) 大さじ1
◆生姜(みじん切り) 小さじ1
◆ごま油 大さじ1

◆トマト 1個(100g)
◆塩 小さじ1/4
◆こしょう 少々

作り方

①卵を溶きほぐし、トマトは湯むきしてざく切りにしておく。
②フライパンに<A>を入れて火にかけ、香りが出てきたらトマトを炒め、塩こしょうをふる。
③ ②に蒸しサラダ豆を入れて炒め合わせ卵を流し入れ、ふんわりと半熟状に火を通す。

副菜①:菜の花とあさりの煮浸し

  • 菜の花とあさりの煮浸し

★1人分換算
エネルギー:34kcal
塩分   :1.0g

材料(2人分)

◆菜の花 1/2束
◆あさり(カラ付き) 100g(正味40g)

<A>
◆だし汁 1/2カップ
◆酒 大さじ1
◆しょうゆ 小さじ1

◆塩 ひとつまみ(0.2g)

作り方

①菜の花は塩少々を加えた熱湯でさっと茹でて冷水にとり、水けを絞って3cmの長さに切る。
②鍋に砂出ししたあさりと<A>を入れてフタをして火にかけ、あさりが開いたら①を入れ、塩をひとつまみ加えて火を止める。

副菜②:ポテサライタリアン

  • ポテサライタリアン

★1人分換算
エネルギー:124kcal
塩分   :0.9g

材料(2人分)

おかず畑 北海道ポテトのサラダ 100g
◆グリーンアスパラガス 3本(60g)
◆赤ピーマン 1/4個(25g)

<A> ◆「カスピ海ヨーグルト」 大さじ1
◆マヨネーズ 大さじ1/2
◆粉チーズ 大さじ1/2
◆にんにく(すりおろし) 少々
◆塩 少々
◆こしょう 少々

作り方

①グリーンアスパラガスは2cmの長さ、赤ピーマンは2cm角に切り、耐熱皿に入れてラップをかけ500Wのレンジに1分半かける。
②ボウルに<A>を入れ、おかず畑 北海道ポテトのサラダを加えて混ぜ、①を加えてさっと和える。

汁もの:お茶

★1人分換算
エネルギー:-
塩分   :-

主食:ごはん

★1人分換算
エネルギー:218kcal
塩分   :-

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