ファスティングダイエットとは?効果ややり方を徹底解説!

ファスティングダイエットを見たり聞いたりして、言葉は知っている人は多いのではないでしょうか。

しかし、「ファスティングってなに?」「ファスティングダイエットは辛そう」「ファスティング中は水しか飲めないって本当?」「まったく食べないで痩せたらあとでリバウンドするのでは?」とファスティングダイエットについて詳しく知らないことで、このような疑問を抱えていませんか?

そこでこの記事では、ファスティングダイエットがもたらす効果や、ファスティング期間を乗り切る・成功させる方法について医師監修のもと、解説していきます。ファスティングダイエットについて言葉以上の意味をまだ知らないという方は、ぜひご覧ください。

ファスティングダイエットとは

ファスティングとは「断食」のことで、断食を利用したダイエット手法です。ファスティングダイエットをする前に、まず断食のメリットや目的を把握しておく必要があります。

断食、つまり絶食時にはカロリー源として、まず肝臓に蓄えられている糖質(グリコーゲン)が分解され消費されます。しかし、これは24時間程度で枯渇します。そのため、次いで脂質(脂肪酸)・蛋白質(アミノ酸)が分解され、消費されるのです。

脂肪細胞にある脂肪酸が「ケトン体」となり、エネルギー源として使用されるため、余計な脂肪がエネルギーとして使われることになります。これがダイエットにつながるのです。

ファスティングダイエットで期待できる減量以外の効果

ファスティングダイエットをすると痩せること以外にも恩恵を得ることができます。断食によって得られる効果とは「体内環境や胃腸の働きが整う」ことです。

ファスティングをして内臓を十分に休ませると、臓器は消化にエネルギーを使わずに済むようになります。そのため、体内環境や胃腸の働きが整うのです。

ファスティングダイエットのやり方

ファスティングダイエットはいきなりはじめてしまうと体に余計な負担を与えてしまいます。ではどうやれば良いのか。まずファスティングダイエットで一番重要なことは「血糖値を一定に保つこと」と覚えておきましょう。

そしてファスティングダイエットは「準備期」「ファスティング期」「復食期」の3段階に分けて取り組むことが大切です。それぞれの期間の詳細について解説します。

準備期

ファスティングをするときは、何日間ファスティングするかを決めておくと良いでしょう。例えばファスティング期間は3日間といった具合です。そしてファスティング期間と同じ日数をファスティングに徐々に慣れていくための準備期間として設けます。

準備のためにカフェインと小麦をファスティングの3日前~1週間前から抜き、前日~2日前には動物性タンパク質・白砂糖・揚げ物を抜きます。

小麦はうどん・パスタ・マカロニなど。動物性タンパク質は肉・魚・チーズ・卵などです。

こう聞くと何も食べられないのと同じでは。と思ってしまいますが、野菜やスープ、植物性タンパク質である大豆製品、そばなど胃腸にやさしいものを食べるようにして慣らしていけば大丈夫です。

ファスティング期

実際にファスティングをする期間では、取り入れるのは水分のみ。脱水症状を起こさないように、水分は1日2リットルを目安にこまめに飲みましょう。

体がファスティングに慣れない場合、塩分不足によって頭痛や眠気を引き起こす可能性もあります。そのときは、塩を舐めたり梅干しを舐めたりして補いましょう。

また、いきなり長期間ファスティングしようとすると体も慣れず精神的に苦しくなってしまう可能性もあるのでまずは1日~3日間の短期間を設定して少しずつ慣らしていくのがおすすめです。

復食期

ファスティング期間を終えたあとの復食期はいろいろと注意が必要です。ファスティング期間の内臓は消化にエネルギーを使っていないことを思い出してください。何事も慣らしが必要とされています。

例えば、消化器系術後の患者さんは回復食が食べるのは流動食から。ファスティングも、流動食から徐々に固形物に移行するとことが大切です。

復食期は、胃腸の負担が少なく栄養価の高いもので胃腸を慣らし、徐々に普段の食事に戻していきましょう。おすすめの食事は、野菜・ヨーグルト・きのこ類・ナッツ・いも類などです。ファスティング前の食事に戻す段階になったら、食事内容も見直しておくのが良いでしょう。その理由は、ファスティング後のリバウンドを防ぐためです。

ファスティング前の食事が偏っている場合は、ファスティングを期に見直してみましょう。

ファスティングダイエットを成功させるコツ

ファスティングは食事を我慢することが必要になるため、ストレスを感じて復食後に食べ過ぎてしまい、リバウンドしてしまったという方も多いものです。そこで、ファスティングダイエットを成功させるためのコツを紹介します。

ファスティングダイエットを成功させるコツは以下の4つです。

  • 無理のない目標・計画を立てる
  • 生理後の1週間後を目安に行う
  • 準備期間と回復食期間を必ず設ける
  • 酸素ドリンクを取り入れてみる

ここからは、4つのコツについて詳しく解説していきます。

無理のない目標・計画を立てる

ファスティングの目標や計画を立てるのは重要です。

ファスティングをすると、低血糖症状により眠気・だるさ・吐き気・めまいなどが起きる可能性があります 。ファスティング開始後2日~3日の間に起きることが多いです。

そのためファスティングは、仕事が落ち着いている期間などに計画を立てます。また、食べられないことに対するストレスも起こりやすいので、慣れないうちは、ファスティングの目標を1日~3日の間で設定しておくと良いでしょう。

生理終了の1週間後を目安に行う

「生理終了の1週間後が女性にとって痩せやすい期間」と言われているため、この期間に合わせてファスティングをすることがおすすめです。

生理終了の1週間後は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が増えます。エストロゲンは中性脂肪の代謝を促す役割や肌の調子を整える働きもあるので、ファスティングの効果を高めてくれる のです。

また、生理後に合わせることで、生理前~生理中に起きやすい体調変化のリスクも回避することができます。

準備期間と回復食期間を必ず設ける

ファスティングダイエットでは「準備期間と回復食期間」を必ず設けましょう。なぜならばなにごとも急激な環境変化はストレスになってしまうからです。ファスティングにおいても、急に食べなくなったり、食べなかった期間から急に食べたりするとストレスを感じてしまいます。

ファスティングで準備期間を設けることは、ファスティングによる急激な血糖値の低下を防ぎ、負担をやわらげる効果があります。ファスティングをすると飢餓状態になります。いきなり食べると内臓の負担にもなり、リバウンドにもつながります。

そのため準備期間・回復食期間を含めてファスティングダイエット期間と捉えておくことが重要です。

酸素ドリンクを取り入れてみる

ファスティング中は糖質やミネラルが不足することで体調不良を引き起こす場合があります 。そこでファスティング中の栄養不足を補うために「酵素ドリンク」がおすすめです。

酵素ドリンクは、多数の野菜や果物などを発酵させて作られ、食物酵素・ビタミンなどの豊富な栄養素を含むドリンクです。そのため酵素ドリンクはダイエット中の必要な栄養を補うことが可能。空腹感も抑えることができるので、酵素ドリンクを活用することで無理なくファスティングできるのです。

酵素ドリンクをファスティング期間に取り入れて、ファスティング期間を水と酵素ドリンクのみで過ごすことで、胃腸の負担を抑えつつ、ファスティングダイエットの目的を達成できるでしょう。

酵素ドリンクについて詳しく解説した記事があります。酵素ドリンクについてさらに知りたい・ファスティングダイエットにぴったりの酵素ドリンクはどんなものがあるのか知りたい方はぜひこちらもご覧ください。

ファスティングダイエットをやる時の注意点

ファスティングダイエットはいきなり行うと体とメンタルに大きな負担をかけてしまいます。ファスティングダイエットを正しく行うためにも注意点をしっかりと覚えておきましょう。

ファスティングダイエットはすべての人に向いている訳ではない

ファスティングダイエットに向かない場合もあることを覚えておきましょう。ファスティングダイエットに向かないのは以下の方です。

  • 成長期の方(16歳未満の方)
  • 高齢者の方 ※WHOが定義する65歳以上の方
  • 持病がある方
  • 妊娠・授乳中の方

成長期の段階にある方や妊娠・授乳中の方は、ファスティングダイエットよりも、成長や授乳に必要な栄養素を取り入れることが重要です。成長期の場合は運動や食事バランスの見直し、生活習慣の改善でダイエットしましょう。

高齢者の方や持病のある方は、体力の衰えも懸念されるため、負担の大きいファスティングダイエットは控えた方が安全です。

ファスティング中に体調異変がある場合は要注意

ファスティング中は体調変化が起きる可能性があります。ですがあまりにも長く続くと感じる場合や症状がひどい場合は、ファスティングを中止した方が良いでしょう。

ファスティングダイエットに関するQ&A

ここからは、ファスティングダイエットで多い「どれくらいの期間ファスティングするのが良いか」「ファスティング中にNGな飲み物は」「ファスティング中のプロテインはどうなの」という疑問について解説していきます。

ファスティングダイエットにおすすめの期間はどのくらい?

ファスティングダイエットにおすすめの期間は目的によって異なります。ここからは、ファスティングによる、「パフォーマンス向上」「デトックス」「初心者のダイエット」「本格的なダイエット」それぞれの目的におすすめの期間について解説していきます。

パフォーマンスを向上:朝ファスティング

朝ファスティングを取り入れると日中のパフォーマンス向上に期待できます。その理由は朝食での過剰な糖質摂取を防げるから。過度な糖質摂取で血糖値が急上昇しインスリンが放出されると、次は血糖値が急降下します。血糖値が急上昇すると眠気が起こり、血糖値が急降下すると集中力が低下し、また身体は脂肪を蓄積します。

また、重たい朝食を摂ることは胃腸に大きな負担を強いることにもなります。朝ファスティングを取り入れることで、胃腸が軽やかな状態で1日をスタートでき、血糖値の急上昇によるパフォーマンス低下も防げます。

完全に朝食を抜くよりも、朝食を酵素ドリンクに置き換えることがおすすめです。酵素ドリンクに置き換えると朝に必要な栄養を補いつつ、消化の負担をやわらげることが可能となります。

デトックス目的:1日

デトックスが目的なら1日で完了するファスティングをしましょう。ファスティングによるデトックス効果を得るには、最低でも16時間以上の空腹時間を設けましょう。

冒頭でも述べましたが、空腹時間が18~24時間を経過すると、脂肪酸からケトン体が生まれます。ケトン体が生まれる過程で余計な脂肪を消費してくれるのです。

初心者のダイエット目的:3日

ファスティングをダイエット目的で活用したいけど、まだ実際にやったことがない初心者の方は3日間のファスティングを目標にするのがおすすめです。その理由は、比較的簡単で成功しやすいから。準備期間と復食期間はそれぞれ設け、ファスティングの期間を3日間とするやり方です。

この場合は、準備期間を3日間、ファスティングを3日間、復食期間を3日間の合計9日間をファスティングダイエット期間に設定しましょう。

本格的なダイエット目的:1週間

ファスティングダイエットの経験があり、効果を最大限に得たい方は1週間のファスティング期間を設けることがおすすめです。あらためて述べますが、初心者の方は負担が大きいので、いきなり1週間のファスティング期間にトライするのは控えた方が良いでしょう。

固形物を摂らない期間が1週間と長くなるので、胃腸を慣らすためにも、準備期間と復食期間も長めに設定するのがおすすめです。

ファスティング中に飲むべき飲み物・飲むべきでない飲み物はある?

ファスティング中の飲食の正解について気になる方は非常に多いです。ファスティング中の飲食について取り入れるべきもの、取り入れてはいけないものについて解説していきます。

ファスティング中に取り入れるべきもの

  • 酵素ドリンク
  • グリーンスムージー

ファスティング中は塩分やミネラルが不足します。それを補うために塩や梅干しをなめ、酵素ドリンクやグリーンスムージーで必要な栄養素を補いましょう。

ファスティング中に取り入れてはいけないもの

  • 糖分の多いドリンク
  • コーヒーやお茶などカフェインを含むもの
  • アルコール類

当然ですが、固形物である食事やアルコールはファスティング中控えましょう。糖分の多いジュースは血糖値の急激な上昇を引き起こし、糖を脂肪に変えてしまうインスリンが分泌されてしまいます。コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、胃を刺激してしまうので控えましょう。

ファスティング中にプロテインを摂取しても大丈夫?

ファスティング中にプロテインは有効です。その理由はプロテインが固形物ではないこと、それなのに満腹感を得られるからです。

プロテインは主にホエイプロテインとソイプロテインの2種類があります。ファスティング中はソイプロテインを選びましょう。なぜならば、ソイプロテインはゆっくりと吸収されるタイプなので、ホエイプロテインと比べて腹持ちが良いからです。

ファスティング中の悩みのひとつである空腹感を、ソイプロテインでやわらげてファスティング期間達成に役立ててみてください。ただし、プロテインを飲みすぎてしまうとタンパク質の過剰摂取になってしまうので、飲みすぎには注意が必要です。

ファスティンダイエットは自分に合ったスタイルで行うことが大切!

ここまでファスティングダイエットについて解説してきました。ファスティングは、体内環境をキレイにしつつダイエットにも期待できる反面、やり方を間違えてしまうと内臓へ大きな負担をかけてしまいます。

そのためファスティングダイエットは、ファスティング前の準備期間とファスティング後の復食期間を設けることが重要。実際に食事を抜くファスティング期間を何日に設定するかは、自分の目的と状態に合わせて設定しましょう。

ファスティング期間に不足する栄養を補う酵素ドリンク、空腹感を紛らわせてくれるプロテインも活用しながら、自分に合う無理のない範囲で、ファスティングダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

(監修:岩橋 晶子、執筆:鈴木 啓太)

※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。あらかじめご了承ください

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